Бегать просто

Меняется ли аппетит после пробежки в зависимости от фазы цикла? Многие бегуньи слышали (и чувствовали) такое: «В лютеиновую фазу я сильнее хочу есть» или «Во время овуляции аппетит пропадает». Для кого-то это правда в состоянии покоя, но что происходит после пробежки? В новом исследовании попытались ответить на этот вопрос, проследив за кишечными гормонами, ощущением голода и реальным пищевым поведением в трёх разных фазах менструального цикла у группы бегуний. Тринадцать здоровых женщин с регулярным циклом (рекреационно активные; VO₂max ≈ 41 мл/кг/мин) трижды приходили в лабораторию и выполняли одну и ту же сессию: 30 минут непрерывного бега умеренной интенсивности на уровне ~70% VO₂max после стандарного завтрака. Главное отличие было во времени проведения: одна пробежка приходилась на среднюю фолликулярную фазу (низкий эстроген и прогестерон), одна — на период овуляции (высокий эстроген при низком прогестероне), и одна — на среднюю лютеиновую фазу (высокие эстроген и прогестерон). Фазы определяли не только по календарю или словам участниц, а подтверждали тест-полосками на овуляцию и измерением базальной температуры. Кровь брали до пробежки, сразу после, а затем через 30, 60 и 120 минут, чтобы измерить грелин (гормон голода), активный GLP-1 (гормон насыщения), глюкозу, инсулин и лактат. Участницы также оценивали уровень аппетита по визуальным шкалам и фиксировали суточное потребление энергии за день до визита, в день визита и на следующий день с помощью приложения с фотодневником. Во всех фазах цикла картина после бега была одинаковой. Уровень грелина постепенно повышался в течение двух часов после пробежки в каждой фазе, тогда как активный GLP-1 за то же время снижался. Ощущение голода стабильно нарастало в промежутке от 30 до 120 минут после бега — независимо от фазы цикла. Другими словами, привычная динамика («голод возвращается через час–два после умеренной тренировки») не зависела от фазы. Суточное потребление энергии также было схожим между фазами — за день до пробежки, в день пробежки и на следующий день. Что это значит для бегуний После стандартного 30-минутного аэробного бега можно ожидать одинаковый “откат” голода и похожие потребности в еде независимо от фазы цикла. Держите восстановление простым и повторяемым: смешанный приём пищи с углеводами и белком в течение ~60 минут после тренировки, питьё по жажде и затем обычный режим питания в течение дня. Если вы замечаете у себя выраженные сдвиги аппетита по фазам цикла, скорее всего, они связаны с более длинными или тяжёлыми тренировками. Более серьёзно подстраивайте питание под периоды, когда резко растёт тренировочная нагрузка, а не только под изменения в календаре цикла.

Минерал, о котором не должен забывать ни один бегун Калий — незаметный герой для бегунов: он поддерживает мышцы, работу сердца и восстановление. Калий участвует в каждом электрическом сигнале, который заставляет ваши мышцы работать, в каждой капле пота, которую вы теряете, и в каждом восстановительном процессе, который нужен вашему организму. Хотя он не так известен, как железо, и не так популярен, как белок, калий жизненно важен и для марафонов, и для скоростных тренировок, и для ранних утренних пробежек. Представьте его дирижёром оркестра вашего тела: он контролирует сокращения мышц, помогает поддерживать ровный пульс и регулирует баланс жидкости, теряемой с потом. Для бегуна игнорировать калий — всё равно что бежать без кроссовок: ошибка, которая может дорого обойтись. Наука подтверждает его важность, тренеры постоянно о нём напоминают, и, к счастью, получить калий легко из обычной пищи. Как калий помогает бегуну Калий — ключевой электролит, который работает в паре с натрием. Пока натрий «удерживает» жидкость, калий помогает равномерно распределять её внутри клеток. Этот баланс необходим для передачи нервных импульсов и нормального сокращения мышц, чтобы ваши ноги откликались, когда вы, например, выкладываетесь на финишном отрезке. Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition и Sports Medicine, показывают, что поддержание нормального уровня калия ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок и снижает риск мышечных судорог. Низкий уровень калия, наоборот, может вызывать усталость, перебои сердечного ритма и ощущение «налитых свинцом» ног. Калий и пот: скрытые потери Когда вы бегаете в жару или преодолеваете длинные дистанции, вы теряете не только воду — пот выводит электролиты, включая калий. В отличие от натрия, который заметен (те самые белые разводы на одежде), калий уходит незаметно. Исследования в Journal of Applied Physiology подчёркивают, что даже умеренное снижение уровня калия может нарушать нервно-мышечную функцию. Вот почему послепробежечные привычки вроде банана, фруктового смузи или хорошего спортивного напитка так логичны. Сколько калия нужно бегунам? Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым около 3500 мг калия в день. Бегунам может потребоваться чуть больше — в зависимости от потоотделения, объёма тренировок и климата. Один банан содержит примерно 400 мг, отварной картофель — около 600 мг, а миска сырого шпината — примерно 550 мг. Лучший подход — разнообразие: фрукты, овощи, бобовые, орехи и клубнеплоды помогают естественным образом покрыть потребность в калии, а добавки нужны лишь в отдельных медицинских случаях. Продукты, богатые калием Фрукты Банан: классический перекус для бегунов — его легко взять с собой и он хорошо усваивается Авокадо: более 400 мг на 100 г плюс здоровые жиры Киви и апельсин: калий и витамин C в одном флаконе Овощи и клубнеплоды Картофель и батат: сочетают энергию и электролиты Шпинат и мангольд: листовая зелень, богатая минералами Бобовые и орехи Чечевица и фасоль: калий плюс растительный белок. Миндаль и фисташки: небольшие по объёму, но очень питательные. Можно ли получить слишком много калия? У здоровых бегунов это бывает редко. Избыток калия, или гиперкалиемия, в основном встречается у людей с заболеваниями почек или при бесконтрольном приёме добавок. Симптомы могут включать мышечную слабость и проблемы с сердцем. Сбалансированное питание — самый безопасный способ поддерживать нормальный уровень калия, без «коротких путей» в виде добавок. Калий и спортивные результаты Сам по себе калий не сделает вас быстрее, но он помогает предотвратить судороги, усталость и обезвоживание. Как подчёркивается в European Journal of Sport Science, спортивные результаты зависят от общего баланса питательных веществ и тренировок, а калий играет небольшую, но незаменимую поддерживающую роль.

Суперкроссовки сохраняют беговую экономичность (даже на более низких скоростях) Мы много говорим о том, что суперкроссовки помогают бегать быстрее, но большая часть забегов (и значительная часть тренировок) проходит на субмаксимальном усилии. В новом исследовании задали простой вопрос: если вы бежите в одном и том же темпе в течение часа, сохраняется ли преимущество суперкроссовок? Похоже, что да — и в таком формате, который особенно важен для темпа на поздних отрезках дистанции. Пятнадцать тренированных бегунов выполняли два отдельных часовых забега на беговой дорожке на интенсивности около 75% от их критической скорости (примерно соответствует пороговой скорости): один раз в обычных тренировочных кроссовках (Saucony Kinvara) и один раз в суперкроссовках (Saucony Endorphin Pro 3). Поглощение кислорода (VO₂) измерялось непрерывно, чтобы оценить дрейф VO₂ — постепенный рост кислородной стоимости при сохранении той же скорости. Реакция опоры (силы, действующие со стороны поверхности) измерялась каждые 15 минут, а нейромышечная усталость оценивалась с помощью теста вертикального прыжка до и после каждой пробежки. По сравнению с контрольной обувью дрейф VO₂ был значительно ниже в суперкроссовках на протяжении всего часа (наклон линии роста VO₂ был меньше), что означает: метаболическая стоимость увеличивалась медленнее при том же темпе. Показатели вертикального прыжка после пробежки почти не изменились в суперкроссовках (снижение примерно на 0,2%), но заметно снизились в обычных кроссовках (примерно на 4,9%). Биомеханика шага — включая пиковую реакцию опоры, время опоры и каденс — в обеих моделях кроссовок существенно не отличалась. Что это значит для бегунов Если вы планируете выступать в суперкроссовках, дайте себе время к ним адаптироваться и включайте в план более длинные ровные пробежки или отрезки темпа в этой обуви — особенно те, что по длительности похожи на вашу гонку при субмаксимальной интенсивности. Можно ожидать более стабильного темпа на поздних этапах тренировки и, возможно, чуть более «живых» ног после. Но важно «заработать право» бегать в суперкроссовках: постепенно увеличивать в них объем, учитывать дополнительную нагрузку на икры и ахиллы, чередовать с обычными тренировочными кроссовками и помнить, что никакая обувь не компенсирует плохое питание, слишком высокий стартовый темп или просто отсутствие нормальной тренированности.

То, что не обсуждается 1. В мире здоровья и производительности, особенно среди интернет-экспертов, очень мало единодушия. Возможно, это результат маркетинговых стратегий, или, может быть, просто тот факт, что организм — сложная система. Тем не менее, есть несколько областей, где достигнуто почти полное согласие. Большинство людей, вероятно, согласятся, что они слишком много пользуются телефоном или признают, что хотели бы делать это реже. Интересно, что имеющиеся научные данные, как правило, подтверждают эти наблюдения. В частности, листание ленты во время тренировок, в перерывах между подходами – вред результатам. Весьма вероятно, что социальные сети вызывают определённый уровень умственного утомления, который ухудшает показатели выносливости, меняя оценку тяжести воспринимаемого усилия. Интересно, что есть исследования, показывающие нарушение принятия решений в силовых видах спорта при использовании социальных сетей перед тренировками. 2. Креатин продолжает набирать популярность, что отражает колоссальный рост продаж (выросший на 120% в 2022 году и на 114% в 2023 году). Факт: креатин способствует повышению производительности, в частности, он повышает скорость и силу. Однако, немало людей утверждают, что он может быть полезен и спортсменам на выносливость, в частности, позволяя выдать финишный спурт или усиливая ресинтез гликогена во время восстановления. 3. Ходьба — одна из самых полезных вещей для общего здоровья. Увеличение количества шагов коррелирует с дозозависимым снижением смертности от всех причин, как минимум до «дозы» в 12000 шагов, в зависимости от того, данные какого исследования оцениваются. Нет никаких аргументов в пользу того, чтобы меньше ходить или вообще меньше заниматься физической активностью. Помимо пользы для здоровья, доказано, что ходьба также улучшает творческие способности. Некоторые преимущества ходьбы, вероятно, связаны с отказом от сидячего образа жизни, который (и это тоже не секрет) существенно ухудшает здоровье и работоспособность. 4. Роль социальной поддержки и связей часто бывает недооценена в наше время, тем более, что эту концепцию невозможно продать. Тем не менее, роль общества и образования сообществ единомышленников растёт, становясь всё более заметной в поведении брендов и создателей контента. Также усиливается и роль социального взаимодействия, регулярно пересекаясь с физической активностью. Ярким примером такого взаимодействия являются беговые клубы. 5. Сон считается главным фактором повышения производительности, не говоря уже о его важнейшем значении для здоровья. Никто не считает, что следует регулярно пренебрегать сном. Читать статью Автор: Евгений Суборов

Подсмотрим, что делают элитные бегуны в STRAVA? А знали ли вы, что многие элитные бегуны на длинные дистанции открыто делятся своими тренировками и мыслями о беговом ремесле? Забавно смотреть на сумасшедшие объёмы и осознанное восстановление — не вздумайте копировать целиком, но понять логику построения циклов и внести небольшую порцию изменений в свой беговой план — самое то. Читать статью Автор: Денис Артамонов

Гарвардская тарелка здорового питания Рекомендации по питанию в форме условной тарелки, на которой показано, что в идеале должно быть на наших настоящих тарелках, есть в разных странах. Но иногда рекомендации на этих тарелках слишком общие и абстрактные. Как на американской, допустим. А вот гарвардская хороша тем, что весьма конкретна — но в то же время обеспечивает достаточную гибкость, чтобы следовать рекомендациям в разных странах с разными продуктами, предпочтениями и культурой. И она переведена на 25 языков, включая русский! А узнать подробнее, чем плоха стандартная американская тарелка (вкратце - там просто "зерновые", "белок" без уточнений и молочные продукты каждый день), как исследовали ее влияние на здоровье и влияние гарвардского варианта, в чем вообще сложности и особенности таких исследований, можно в книге Eat, Drink, and Be Healthy Уолтера Уилетта. Когда-то она выходила на русском, но было это давно (под названием "Ешьте, пейте — и будьте здоровы") Что не отражено в тарелке, но есть в варианте "пирамида" (так тоже любят доносить информацию и государства, и авторы книг по питанию) — много физической активности (с этим у нас с вами проблемы быть не должно) и контроль веса в фундаменте, алкоголь - умеренно, если вообще пьете. И Уилетт рекомендует мультивитамины "для страховки" для большинства людей, включая витамин В (1000 МЕ). Последний пункт, как вы наверняка знаете, постоянно активно обсуждается и периодически подвергается сомнению — лучше начать с анализов и консультаций с врачом. Copyright © 2011, Harvard University. Автор: Ренат Шагабутдинов

Михаил Хомич о начале начал в «Сколково», тренировках у Строфилова и Швецова, а также о развитии локальных спортивных брендов — Миша, давай для начала: где работаешь и чем занимаешься? Ты подтвердишь мое мнение, что ты самый крутой модератор в России? — Я работаю в ВЭБ.РФ на должности главного стратега, веду направление предпринимательских проектов. Работаю также в АСИ (Агенство стратегических инициатив). 15 лет преподаю в МГУ, веду курс предпринимательства. Насчет моего модератерства я гораздо скромнее о себе мнения — в России есть очень крутые специалисты в этом направлении. — Для чего тебе бег? Кроме того, что написать себе 70-летнему письмо. — Бегать я стал, когда попал в школу «Сколково», с тех пор бегаю лет 10. Ну и в какой-то момент бег стал необходимостью, внутренней миграцией. Если у тебя куча проблем, то как раз лучшая возможность перестать о них думать — это бег. Потому что после 20 километров проблемы — особо уже и не проблемы. — Я тебя впервые увидел в беговом магазине Stride, ты читал там лекцию. Помнишь, о чем она была, кто тебя пригласил? — Stride — это случайная история, я попал туда в рамках проекта экскурсий «Беги и слушай», которые проводит Вадим Зеленский (прим.: основатель благотворительного фонда «Больше чем можешь», видео с забега на ВДНХ можно посмотреть тут). А так я часто читаю лекции про марафонский бег, потому что верю, что марафон — это целая философия. — Как так получилось, что тебя тренируют сразу два топовых и легендарных тренера: Юрий Строфилов (чемпион мира по марафону в возрастной категории 55+) и Леонид Швецов (победитель и рекордсмен забега Comrades)? — Я фанат наставничества, и если я хочу что-то сделать, то я обращаюсь к тому, кто это уже сделал. Тем более два тренера — это здорово, потому что есть дискуссия, в которой рождается золотая середина. — Судя по составу тренеров, ты не доверяешь молодым тренерам? Видишь ли ты перспективу в использовании искусственного интеллекта для получения беговых планов? — ИИ может быть отличным дополнением к подготовке, но триггером или вехой на данный момент все равно является человек. А молодые специалисты — это хорошо, но у меня отличные тренеры, поэтому менять пока не собираюсь. А вообще лучше было бы к ним добавить еще ИИ — это хорошая идея! — Я знаю, что ты занимаешься развитием местных брендов и отмечал на Наблюдательном совете с Президентом бренд спортивной одежды VTR. Почему именно он? — Я действительно фанат продвижения предпринимательства, российских брендов. Верю, что у нас хорошие продукты, но мы очень плохо их продаем. VTR выиграл конкурс брендов «Знай наших», потому что он действительно очень качественный. Мне нравятся некоторые иностранные бренды, жду, когда в России заменят и их, например, по компрессии, электронике мы пока отстаем. Но верю, что и там догоним и перегоним. — В 2027 году будет сотый забег Comrades. Планируешь участвовать? Сколько раз сам ездил? Что для тебя атмосфера Comrades? — Comrades как забег мне на самом деле не интересен. Мне хотелось просто поставить галочку, потому что это легендарный забег. Бежал и вверх, и вниз, оба раза цель по времени выполнил. По атмосфере там действительно там круто: поддержка, еда и вода на протяжении всей трассы. Куда я реально хочу еще раз ездить, это на Marathon des Sables — перебежать пустыню. — В моем недавнем интервью с Юрием Строфиловым говорили немного о тебе и почему ты никак не можешь выбежать марафон из 3 часов. Что скажешь? По его мнению, тебе просто не хватает соревновательной практики. Ты готов в 2026 году больше стартовать? — Моя цель и мечта — действительно выбежать марафон из трех. Хочу дотренироваться до такого момента, чтобы уже на расслабоне выбегать цели. Но так не работает, поэтому буду стартовать чаще. Соревнований я действительно боюсь — буду бороться с этим. — Какие у тебя планы на 2026 год? Рассматриваешь трейлы? — Ненавижу трейлы, они не объективны, травмоопасны. Бессмысленные забеги, на мой взгляд. Пустыню можно перебежать еще раз — не для бега, это просто такие духовные истории. В 2026 году сосредоточусь только на марафоне. Подробнее в аудио

Как дышать во время бега: 5 советов 1. Освойте дыхание животом Главный совет — перестаньте дышать грудью. Поверхностное дыхание грудью неэффективно: оно ограничивает поступление кислорода и быстро вызывает одышку. Вместо этого используйте диафрагмальное дыхание (оно же дыхание животом), при котором воздух поступает глубже в лёгкие. Попробуйте это упражнение до пробежки: Лягте на спину, положите руку на живот и медленно вдохните. Подниматься должен живот, а не грудь. Медленно и полностью выдохните. Повторяйте по несколько минут ежедневно. Во время бега старайтесь дышать глубоко и ровно. Со временем это станет привычкой. 2. Проверьте осанку Сутулость сжимает лёгкие и диафрагму, затрудняя глубокое дыхание. Держите корпус правильно: • Поднимайте грудь • Расслабляйте плечи • Легко напрягайте мышцы кора • Смотрите вперёд на 3–6 метров, а не себе под ноги Прямая осанка открывает грудную клетку и делает дыхание свободнее. 3. Используйте ритмичное дыхание Замечали, что колющие боли в боку чаще появляются, когда дыхание сбивается? Ритмичное дыхание синхронизирует вдохи и выдохи с шагами, создавая более плавный и сбалансированный ритм. Большинство тренеров рекомендуют схему 3:2 для лёгких и умеренных пробежек: вдох на три шага, выдох на два. Такое несимметричное дыхание чередует, какая нога приходится на начало выдоха, равномерно распределяя нагрузку и снижая риск спазмов диафрагмы и мышц кора. При ускорении можно перейти на ритм 2:1. Главное — сохранять стабильный, комфортный ритм дыхания. 4. Тренируйте дыхательные мышцы Да, лёгкие тоже можно тренировать. Существуют устройства вроде POWERBreathe, которые создают сопротивление при вдохе и выдохе, укрепляя дыхательные мышцы. Со временем это увеличивает объём лёгких, укрепляет диафрагму и улучшает переносимость углекислого газа. Вы сможете вдыхать больше воздуха, дышать реже и быстрее восстанавливаться между забегами. Даже без устройств можно практиковать дыхательные упражнения: например, задержку дыхания после выдоха или дыхание с сопротивлением. Они тоже развивают дыхательную выносливость. 5. Исключите астму и другие медицинские причины Если вы бегаете уже давно, но всё равно постоянно задыхаетесь даже на лёгких пробежках, стоит обратиться к врачу. Возможно, у вас астма, вызванная физической нагрузкой — довольно распространённое, но часто недиагностируемое состояние. Симптомы могут включать: • свистящее дыхание во время или после бега, • сжатие в груди, • кашель после пробежки, • затруднённое дыхание даже в покое. Если чувствуете, что что-то не так — не игнорируйте. Правильное лечение может полностью изменить ваше ощущение от бега. Дышать носом или ртом? Частый вопрос — и ответ зависит от ситуации. • Во время лёгких и восстановительных пробежек старайтесь дышать носом. Это фильтрует и согревает воздух, помогает расслабиться. • При интенсивных нагрузках используйте и нос, и рот одновременно, чтобы максимизировать приток воздуха и кислорода. Главная цель — оставаться расслабленным и эффективным, а не зацикливаться на каждом вдохе и выдохе.

Тяжесть в груди, одышка, учащённое сердцебиение? Не игнорируйте эти сигналы! Сердце в опасности! Сердечно‑сосудистые заболевания — серьёзный риск, который часто маскируется под обычную усталость. Их главные провокаторы — стресс, лишний вес, высокое давление и вредные привычки. На ранних стадиях многие сердечные заболевания протекают почти бессимптомно, но при этом прогрессируют. Сохранить здоровье сердца и предотвратить серьёзные осложнения помогут своевременные обследования. ФНКЦ ФМБА России предлагает эффективные кардиологические программы: от базового минимума до полного обследования под контролем высококвалифицированных специалистов. Раннее выявление проблемы может спасти жизнь! Выбирайте свою программу, записывайтесь — и экономьте 20 %! Подробности на нашем сайте или по телефону: +7 495 145 60 51. Реклама. ФГБУ ФНКЦ ФМБА России. ИНН 7724044189 ОГРН 1027700089757.ERID 2VtzqvBNi1F

А Вы уже знаете, что Элиуд Кипчоге запустил приложение Kotcha? И в России оно доступно для установки! Легендарный марафонец Элиуд Кипчоге делится своей философией элитных тренировок со всеми бегунами по всему миру через новое приложение под названием Kotcha. Разработанное в сотрудничестве с командой NN Running Team, приложение Kotcha призвано сократить дистанцию между профессиональными спортсменами и любителями, давая каждому возможность погрузиться в мышление, распорядок и методы, которые помогли Кипчоге достичь исторических результатов. Что такое приложение Kotcha? Kotcha — это не просто ещё одно приложение для отслеживания пробежек. Основная идея ясна: приложение позволит бегунам перенять методы и подход Кипчоге, применяя его элитное мышление к своим собственным пробежкам — будь то обычные 10 км или подготовка к марафону. Kotcha представляет Кипчоге не только как спортсмена, но и как наставника и вдохновителя. Приложение предлагает инсайты, мотивационный контент и практические советы, которые выходят за рамки простого подсчёта километров и темпа. Его цель — помочь пользователям развить устойчивость, дисциплину и последовательность в тренировках. Почему Kotcha выделяется На фоне переполненного рынка беговых приложений — таких как Strava, Nike Run Club и Garmin Connect — Kotcha стремится предложить нечто уникальное: прямое прикосновение к философии одного из величайших марафонцев в истории. Репутация Кипчоге, основанная на его ментальной силе, стабильности и продуманной тренировочной стратегии, становится фундаментом приложения, превращая его во что-то гораздо большее, чем просто трекер показателей. Для многих бегунов Kotcha — это редкая возможность получить доступ к элитному уровню знаний, не вступая в профессиональную команду и не нанимая личного тренера. Приложение превращает подход Кипчоге в понятную систему, которую может использовать каждый — независимо от уровня подготовки. Заглянем в культуру тренировок Кипчоге Уже опубликованы некоторые фрагменты из тренировочной и пищевой философии Кипчоге. Например, угали — традиционное кенийское блюдо из углеводов, которым Кипчоге подпитывает свои длинные пробежки. Приложение даже делится простым рецептом приготовления угали, показывая, как питание и тренировки тесно взаимосвязаны в подготовке элитного марафонца. Как получить доступ к Kotcha Запуск Kotcha в App Store (версия для Google Play пока отсутствует) обещали к марафону в Нью-Йорке 23 октября, но отложили на месяц. И сейчас приложение всё ещё работает с ошибками, но дело времени – такое бывает при запуске приложений. С Kotcha бегуны любого уровня смогут тренироваться, вдохновляясь наставлениями настоящей легенды.

А вот теперь забегом Grom в Измайловском наверняка закрывается сезон или нет? 🏁 Делитесь своими впечатлениями от прошедшего сезона 2️⃣0️⃣2️⃣5️⃣

Тепловое воздействие после бега для восстановления и адаптации Рассмотрим эксперименты с сауной и горячей ванной после пробежек, чтобы улучшить адаптацию к тренировочной нагрузке. Иногда мы чувствуем себя прекрасно, а иногда — будто «варёным». Помогает ли тепло, если не переусердствовать? И может ли оно улучшить выносливость как в жарких, так и в прохладных условиях? Были проведены испытания, где после тренировки применялось тепловое воздействие на всё тело (горячая ванна, традиционная сауна, нагретые помещения или инфракрасная сауна), и сравнивались результаты с пассивным или «плацебо»-восстановлением. В исследованиях должны были быть показатели реальной производительности, а не только биомаркеры здоровых взрослых. В итоговый анализ вошли 14 исследований: девять изучали острое восстановление (в течение часов или до следующего дня), и пять — долгосрочные адаптации после нескольких недель тренировок. Результаты по острому восстановлению оказались противоречивыми: в четырёх исследованиях тепло не дало преимуществ по сравнению с пассивным отдыхом (например, 5-километровый забег спустя 5 часов после сессии). В четырёх других — наблюдался положительный эффект, например: улучшение максимальной мощности при велоиспытании сразу после горячей ванны и повышение средней мощности в течение 5-дневного тренировочного блока, когда спортсмены принимали горячую ванну после каждой тренировки. Одно исследование показало ухудшение результатов плавания утром после вечернего посещения сауны. Результаты по долгосрочным адаптациям Здесь картина немного изменилась. Два исследования показали значительные улучшения выносливости, когда бегуны добавляли тепловые процедуры после тренировок: 6 дней подряд по 40 минут горячей ванны после пробежек улучшили результаты теста на 5 км в жарких условиях. 3 недели посттренировочной сауны (30 минут, 4 раза в неделю) увеличили время до истощения у субэлитных бегунов и триатлетов. Однако несколько исследований на велосипедистах не выявили дополнительного улучшения VO₂max или пикового потребления кислорода после 3–4 недель сауны или горячей ванны по сравнению с одной лишь тренировкой. Что это значит для бегунов Если вы готовитесь к соревнованию в жарких условиях, попробуйте 2–3-недельный тепловой блок, где 3–4 раза в неделю после лёгких или умеренных пробежек: посидите в сауне при 80–90°C около 20–30 минут или примите горячую ванну по грудь на 30–40 минут. Обязательно восполняйте потерю жидкости и не забывайте о питании после процедуры! Проводите тепловые сессии после второстепенных тренировок, а не перед ключевыми, и пропускайте их, если вы уже обезвожены, недоедаете или не выспались. Помните: тепло — это тоже стресс.

Для большинства стадион — это просто классное, удобное место для тренировок и соревнований. Но прежде, чем это место появится, нужно сложное планирование, над которым трудятся десятки специалистов. В тг-канале Градостроительного комплекса Москвы наглядно показали, как проектируют современные стадионы, какие детали учитываются и какие инженерные решения задействуются — получилось интересно и познавательно. Также любопытно взглянуть на рендеры московского стадиона «Торпедо», который как раз реконструируют и превращают в современный спортивный комплекс.

Кроссовки победителей марафона в Нью-Йорке 2025 Нью-Йоркский марафон 2025 года был полон сюрпризов: Элиуд Кипчоге бежал свой последний марафон в длинной лонгсливе. Практически неизвестный Джоэл Райхоу стал лучшим среди американцев и занял шестое место в общем зачёте. Компания Salomon — да, та самая, которая производит кроссовки для трейлраннинга — создала шоссейную модель, которая оказалась достаточно быстрой, чтобы занять пятое место. А ещё были сюжетные линии, которые мы все ожидали: Эллен Обири и Шэрон Локеди боролись за победу. А adidas и On заняли первые места с моделями Adios Pro EVO 2 и Strike LS. Марафон в Нью-Йорке представляет собой самый популярный забег в серии Мейджор. Невероятные цифры просмотров трансляции, миллионы болельщиков вдоль трассы, огромный поток бегунов — все это напоминает витрину магазина. Поэтому каждый крупный бренд стремится подписать контракт с атлетом из элитного кластера, а особенно ценится — претендент на призовое место. Бывали случаи, когда представители компании-бренда сознательно просили бегуна пробежать определенное количество километров лидером — так бренд получает яркую рекламу своей одежды и беговых кроссовок. Либо «примагнититься» к лидеру-девушке, либо к первому номеру США: маркетологи прекрасно понимают, что к знаковым спортсменам будет повышенное внимание со стороны ТВ и медиа. Сегодня в статье речь пойдет о беговых кроссовках на ногах быстрейших марафонцев и марафонок в Нью-Йорке. Читать статью Автор: Денис Артамонов

Вы что, самые умные? Тогда врывайтесь в нашу викторину и участвуйте в розыгрыше сертификатов в «Пятёрочку»: 🧠 Подписывайтесь на канал «Пятёрочки». 🧠 Запускайте наш чат-бот. 🧠 Отвечайте на вопросы про еду и готовку. 🧠 Всё, больше ничего не надо. Среди всех, кто ответит правильно на все вопросы, мы разыграем 5 сертификатов на 3000₽. Полные правила. Реклама. ООО «Агроторг», ИНН 7825706086. Erid: 2VtzquWXqzq 😀 Подписаться на «Пятёрочку» #информация_о_компании

Продолжаем рассказывать истории беговых комьюнити Эта история началась с того, что Ира решила пробежать свой первый марафон. У Иры свой бизнес, не связанный со спортом. Но раньше она работала ещё и фитнес-тренером, проводила групповые тренировки в зале после рабочего дня в офисе. Когда выгорела, забросила это дело. Но спорт для себя не бросала никогда. Подготовка к марафону, казалось ей, требовала чуть больше вложений, чем забеги поменьше, в которых она уже участвовала. Поэтому к беговым тренировкам Ира добавила ОФП. Можно было бы тренироваться и самой, с дисциплиной у нее проблем нет. Но почему бы не собраться компанией, тем более что ЖК большой и новый. Уличные спортплощадки нашептали Ире позвать соседей, и вот в апреле 2024-го целых трое, включая Иру, вышли во двор поприседать и поотжиматься. Тренировки сразу стали регулярными (хоть и не сразу — популярными). Вторник и четверг в 6:15, суббота в 8:00. Почему в будни так рано? Чтобы освободиться в 7 и бежать по школам-садам-работам! Удобно? Да! Могла ли Ира ожидать, что соберет со временем толпу единомышленников? Нет! «Каждый раз смотрю на фото с тренировки и думаю, что все эти люди встали раньше 6 утра, чтобы просто прийти потренить со мной! И не верю!» Как вы поняли, сейчас это уже не пара девушек, а мощное коммьюнити соседей! Еще пара удивительных фактов: Ира проводит тренировки абсолютно бесплатно и предупреждает, что так будет всегда, «бесплатно и безлимитно». И второе про то, что спорт и добро заразительны: когда на улице стало холодно и сыро, эта компания спортсменов-жаворонков стала искать себе крышу и теплый зал. И — в это сложно поверить — хозяйка одной из местных студий пустила их тоже без всякой оплаты! Один вопрос: «А что, так можно было?» Вывод в этой истории такой: самая безумная идея точно будет поддержана, если она про спорт! Ну и дисциплина — решает! Автор: Екатерина Лапкина Делитесь в комментариях своими историями по теме беговых сообществ ⬅️

Отгремел полумарафон «Огни Дербента» 🌃 Судя по отзывам участников, он был непрост: дождь внес свои коррективы, а подъемы и спуски требовали маневренности движений для их преодоления. Набор высоты на полумарафоне составил 450 м! И несмотря на все это — новый рекорд трассы от Ринаса Ахмадеева 🏆 Поздравляем победителей и призеров! Все результаты тут Дистанция 3 км Мужчины: 🥇Магомед Алигаджиев — 0:10:50 🥈Камиль Мамаев — 0:11:05 🥉Магомед Магомедов — 0:11:16 4️⃣ Мурад Исламов — 0:11:45 Женщины: 🥇Райсат Чартаева — 0:13:10 🥈Надежда Мирзаева — 0:15:03 🥉Анастасия Лесовик — 0:16:08 4️⃣ Евгения Зинурова — 0:16:20 Дистанция 10 км Мужчины: 🥇Кирилл Дятлов — 0:33:54 🥈Магомед Агакишиев — 0:36:00 🥉Дмитрий Федоричев — 0:37:15 4️⃣ Владимир Бачило — 0:37:52 Женщины: 🥇Ольга Смирнова — 0:46:55 🥈Гульнас Бадретдинова — 0:47:55 🥉Евгения Сороколетова — 0:48:49 4️⃣ Нурият Магомедова — 0:49:20 Дистанция 21,1 км Мужчины: 🥇Ринас Ахмадеев — 1:07:11 🥈Роберт Шамсутдинов — 1:16:56 🥉Илья Темченко — 1:17:40 4️⃣ Ян Ходорович — 1:18:10 Женщины: 🥇Надежда Сизова — 1:18:51 🥈Светлана Аплачкина — 1:26:13 🥉Анна Богданова — 1:39:46 4️⃣ Рузиля Арманшина — 1:40:49

Про питание бегунов из книги World’s Greatest Running Lessons Мой друг и известный автор Мэт Фицджеральд разработал приложение DQS — Diet Quality Score (оценка качества диеты). Он предлагает сфокусироваться не на жирах, белках и углеводах, а на качестве продуктов. Вам не нужно делать резких изменений, как обычно предлагается в рамках популярных диет; вам просто нужно делать изменения в текущем режиме, заменяя некачественные продукты на качественные. И понемногу и ваше питание, и ваш бег будут становиться лучше. И не нужно искать "идеальную еду для бегуна". Такой нет. Я сидел за столом с бегунами из Японии, Кении и Италии. Еда была очень, очень разной. Но всегда качественной. То есть натуральной (я имею в виду — непереработанной или минимально переработанной) и очень разнообразной. И продукты отражали местную культуру и особенности. Примеры замены некачественных продуктов на качественные: печеная картошка вместо фри минералка вместо колы овсянка с изюмом и орехами вместо хлопьев тост с натуральной арахисовой пастой без сахара вместо энергетического батончика Тяжело пеересть качественной еды — натуральные и непереработанные продукты насыщают и заполняют желудок. В отличие от переработанных, которые спроектированы так, чтобы вы всегда хотели еще. Честно говоря, я не вижу смысла в разговорах о макронутриетах. Если вы едите натуральную еду, разнообразную, всех цветов и видов, вы получите все, что вам нужно. Начинающие марафонцы бегают не так много, и если они начинают питаться как элита, то потребляют много лишних калорий, которые станут жиром. Не нужно воспринимать призыв "питаться как элита" или "тренироваться как элита" буквально. Если вы идете на короткую легкую пробежку, в вашем организме уже достаточно углеводов. Если вы следуете этим советам, спросите себя: "мое тело в порядке и делает то, что мне нужно? Я прогрессирую в беге?" Если так, то не нужно фокусироваться на снижении веса. Если у вас есть лишние килограммы, они уйдет естественным образом. А если ничего не уходит, вполне возможно, ваш вес уже оптимальный. И хочу добавить: "тяжелее" не значит "медленнее". Возможно, речь про мышцы, а не жир, а мышцы помогают вам бежать быстро, так что вряд ли вы хотите их терять. Автор: Ренат Шагабутдинов

У трейлраннеров выносливость меняется в зависимости от рельефа на протяжении гонки В последнее время много говорят о физиологической выносливости — способности сохранять технику и эффективность движений по мере увеличения продолжительности забега. Но почти все исследования до сих пор проводились на шоссейных бегунах. А у трейлраннеров — другая история: рельеф постоянно меняется, и нагрузка вместе с ним. Недавнее исследование показало, что именно «проседает» после длительного бега по пересечённой местности и где проявляется замедление. В исследовании участвовали 25 любителей трейлраннинга (средний VO₂max — около 55 мл/кг/мин; четверо женщин). Каждый проходил два теста: — лабораторный тест на энергетическую стоимость передвижения (определяется, сколько энергии тратится на бег при заданной скорости); — и уличный тест на время на дистанции 3,8 км с выраженными участками подъёма и спуска. После этого участники выполняли 90-минутный трейл-бег в устойчивом аэробном темпе (примерно 66% от диапазона ЧСС между порогом лактата и точкой его разворота — то есть «комфортный темп на весь день»). Сразу после они повторяли оба теста. Исследователи отслеживали время на каждом участке, частоту сердечных сокращений, дыхательные показатели, уровень лактата в крови и даже показатели работы сердца, чтобы понять, как усталость влияет на физиологию и результат. 📉 Результаты: После 90-минутного бега общее время на трассе увеличилось на 7,7% — участники замедлились. Но замедление распределилось неравномерно: — на подъёмах бег стал заметно медленнее, — а на спусках — скорость почти не изменилась. То есть спад производительности зависит от рельефа. И что особенно интересно — на подъёмах замедление происходило при стабильном пульсе, то есть возникал классический эффект «разъединения» между внешней нагрузкой (темпом) и внутренней (физиологической реакцией). На беговой дорожке энергетическая стоимость бега и уровень лактата остались примерно такими же, как до усталости, но некоторые параметры всё же ухудшились: ▪️пульс стал выше примерно на 6,5% при той же скорости; ▪️ударный объём сердца снизился на 7,8%; ▪️объём дыхания уменьшился на 13,9%; ▪️а частота дыхания выросла на 19,9%. Иными словами, после утомления бегуны начинали дышать чаще, но менее глубоко, а сердце работало интенсивнее, чтобы обеспечить тот же уровень производительности. 🏔 Что это значит для бегунов: Трейлраннерам стоит развивать выносливость именно там, где она чаще всего «проседает» — на подъёмах в конце забега. Полезно❗️ планировать длительные пробежки, которые заканчиваются долгими подъемами (20–40 минут непрерывного набора после 60–90 минут лёгкого трейла); включать темповые работы или интервалы в гору с короткими восстановительными отрезками; укреплять мышцы, работающие в подъём (ягодицы, икры, квадрицепсы, корпус). Во время гонок наблюдайте за признаками «расстыковки» — когда скорость падает при том же пульсе. Если это случается, рано переходите на стратегию чередования ходьбы и бега на крутых склонах, чтобы сохранить «подъёмные» мышцы. 📍И если коротко — делайте горки!