Бегать просто

Тренируй дыхание, чтобы бегать быстрее Когда мы слышим что-то о тренировке лёгких или дыхательных мышц, сразу можем подумать: «Наверное, это очередной сомнительный трюк». Ведь у большинства бегунов (и людей, в целом) лёгкие вполне справляются с нагрузками во время интенсивных упражнений и в спорте на выносливость. Но новое исследование заставляет задуматься. Учёные решили проверить: действительно ли укрепление дыхательных мышц может улучшить физическую форму у бегунов на средние дистанции. И речь не только о VO₂max, но и о таких показателях, как накопление молочной кислоты, порог анаэробного обмена (лактатный порог) и сила дыхательных мышц. Они привлекли 32 польских бегуна высокого уровня (800–1500 м), мужчин и женщин. Участников разделили на подгруппы по полу и по типу дыхательного тренажёра, каждый из которых давал разную интенсивность нагрузки. Одна группа использовала тренажёр, постепенно увеличивавший сопротивление до 70% от их максимального вдоха (показатель силы дыхательных мышц — насколько мощно человек может вдыхать). Вторая группа тренировалась с похожим устройством, но с нагрузкой до 50% от максимального вдоха. Контрольная группа выполняла лёгкие тренировки с сопротивлением всего 15% — недостаточно, чтобы вызвать какие-либо физиологические изменения. Упражнения проводились дважды в день на протяжении 8 недель параллельно с обычными беговыми тренировками. В итоге, бегуны, тренировавшиеся с тренажёром PowerBreathe (группа с высокой нагрузкой), показали значительные улучшения в VO₂max, в силе дыхательных мышц и в лактатном пороге. Причём эффект сохранялся даже через шесть недель после окончания курса (прим. ред. — обратите внимание на то, что это не реклама). Участники, тренировавшиеся с менее интенсивным устройством, показали небольшое улучшение силы дыхания (только у мужчин), но без заметных изменений VO₂max или лактатного порога. У женщин в этой группе некоторые показатели дыхания даже снизились. Исходный VO₂max и другие дыхательные показатели у женщин были ниже, чем у мужчин, но на PowerBreathe обе группы реагировали примерно одинаково. Интересно, что женщины оказались немного более устойчивыми к утомлению диафрагмы, что соответствует данным других исследований. Что это значит для бегунов? Если ты серьёзно занимаешься бегом, особенно на средние дистанции (800–1500 м), и не используешь дыхательную тренировку, возможно, ты упускаешь шанс улучшить свои результаты. Но не все тренажёры одинаково эффективны. Это исследование показывает, что высокоинтенсивные методы, такие как PowerBreathe, действительно работают, в отличие от лёгких тренировок. Относись к этому как к силовым тренировкам для лёгких: постепенное увеличение нагрузки, высокая интенсивность и регулярные занятия. Лучше всего включать такие тренировки на базовом этапе подготовки или в начале тренировочного цикла — они дадут физиологическое преимущество без увеличения объема бега или нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

Новые возможности для инвестиций и своя "дача" у моря — это Таиланд Что, не ожидали? Регион активно развивается, рынок не перегрет. Стоимость недвижимости растет, потому что территория для застройки ограничена. Иностранцам доступны рассрочки, а доходность в валюте составит 5-7% при сдаче в аренду на долгий срок или до 10% посуточно. А еще здесь стабильная к $ валюта и почти 0% инфляции. Разобраться в недвижимости Таиланда помогает на своем канале аналитик Андрей Негинский. Он каждый день публикует квартиры и виллы для жизни и инвестиций, рассказывает об особенностях рынка недвижки и местного быта. Подписывайтесь на канал и забирайте подборку объектов в Таиланде в закрепленном сообщении.

Наконец опробовал Nike ZoomX Streakfly Какое же удовольствие все-таки бегать в кроссовках без карбоновой пластины :) Да, я отрезки и так бегаю всегда в кроссовках без пластины, в них — только соревнования. Теперь и соревнования буду в этих. На них вот буквально написано — "5 и 10 км", как раз мои дистанции, но, думаю, полумарафон тоже можно. Пока же побегал первые за долгое время отрезки 4*1200 + на десерт 400 (чуть быстрее 2:55 на км). Кроссовки легкие, удобные и они... ну просто кроссовки для быстрого бега, которые тебя никуда сами не подбрасывают и не толкают. В них приятно бежать быстро, но при этом нет ощущения, что они тебе в этом помогают. Они просто не мешают. Рекомендую! Такой вот современный естественный бег :) Конечно, если когда-то здоровье и форма позволят вернуться к результатам 1-го разряда, то я может и вернусь к карбону. Хотя лучший мой марафон был в каком-то из прошлых поколений Streakfly тоже. Картинка с RunRepeat, там же подробный обзор

Самокат поддержал участников "Весеннего велофестиваля" в Москве. Онлайн-магазин установил яркую бренд-зону в стартовом городке, где участники и гости фестиваля могли поиграть в активности и сделать памятные фото на фотозоне. За прохождение активностей можно было получить классные подарки от Самоката. И мы с вами делимся промокодом на приятный бонус: БЕГАТЬПРОСТО дает скидку 50% на первый заказ от 700р. Бренд знает, как важна скорость, поэтому привозит продукты, товары для активного хобби и не только, с бесплатной доставкой от 15 минут. Так восстановиться после заезда или подготовиться к следующему станет легче. ❤️

Вариабельность дропа кроссовок Наряду с весом, дроп (перепад) – это одна из наиболее важных характеристик беговых кроссовок. Перепад высоты между пяткой и носком определяется как статическая разница в высоте между задней частью подошвы (пяткой) и передней частью подошвы беговой обуви. Этот показатель влияет на положение стопы в обуви. Более высокий перепад поместит стопу в позицию тыльного сгибания (приподнятая пятка). Более низкий перепад поместит стопу в более нейтральное положение или положение относительного подошвенного разгибания (дорсифлексии). Несколько лет назад средний перепад обуви составлял 10–12 мм. С учетом минималистского движения и текущего увлечения обувью с максимальной амортизацией, дроп современной обуви в среднем составляет 5–8 мм. Известно, что более высокий перепад обуви уменьшает диапазон движения в лодыжке и икроножных мышцах. Те, у кого «жесткие» лодыжки или икроножные мышцы, могут выиграть от бега в обуви с более высоким перепадом, хотя он создает большую нагрузку на мышцы передней поверхности голени, четырехглавые и ягодичные мышцы. Более низкий перепад требует большего диапазона движения и мышечной активности от голеностопа и икроножных мышц. Те, у кого хороший диапазон движений в голеностопном суставе, адекватная дорсифлексия, хорошая сила/мощность/гибкость голени и если кто-то хочет перенести нагрузку с колена и бедра, могут извлечь пользу из обуви с более низким дропом. Дроп – динамическое состояние Важно понимать, что указанный дроп беговой обуви оценивается в статических условиях (без движения), тогда как обувь представляет собой динамическую структуру, активно нагружаемую во время бега. На обувь во время бега действуют огромные силы, которые могут в 4-6 раз превышать вес тела атлета. Естественно, что такая нагрузка деформирует любую обувь, кроме самой минималистичной, особенно во время фазы опоры (когда стопа находится на земле). Кроме того, различные комбинации материалов средней и нижней части подошвы будут сжиматься больше или меньше в зависимости от их амортизации/податливости. Логично, что более мягкие материалы будут сжиматься гораздо больше, в то время как более жесткие материалы будут сжиматься меньше (хотя иногда обувь может казаться твердой, несмотря на пену с меньшей податливостью из-за того, что обувь изнашивается или атлет оказывает слишком сильное давление на пену). Некоторые модели кроссовок имеют разную плотность пены в разных частях подошвы, которая может сжиматься по-разному, еще больше меняя динамический дроп. Фактический динамический дроп обуви может сильно меняться не только в течение всей фазы приземления у одного бегуна, но и значимо различаться у разных бегунов, тренирующихся в одной модели. Влияние типа приземления Первоначальный контакт стопы с поверхностью влияет на дроп. Приземление на пятку будет «сжимать» заднюю часть подошвы, уменьшая дроп, поскольку пена задней части подошвы сжимается относительно передней части. Приземление на переднюю часть стопы сжимает переднюю часть подошвы, повышая дроп, поскольку пена передней части стопы сжимается относительно задней части. Приземление на среднюю частью стопы теоретически должно сжимать пену как передней, так и задней части подошвы одновременно – в зависимости от того, насколько нагружается каждая часть стопы. Когда тело «перемещается по обуви», независимо от того, на какую часть стопы вы приземлитесь в первую очередь, будет происходить перенос нагрузки на переднюю часть обуви. Поскольку нога перемещается под центром тяжести и назад, а передняя часть обуви сжимается больше, динамический или относительный дроп будет увеличиваться. Автор: Евгений Суборов Читать статью полностью

ADIXION — одежда, рожденная из страсти и зависимости от бега! Название бренда происходит от английского «addiction», мы верим: бег — это не хобби, а образ жизни. За каждой вещью стоят годы личного опыта, сотни пробежек и стремление к идеалу. Используем только технологичные европейские ткани, окрашенные на стадии производства для глубоких и стойких оттенков. Производство находится в Москве — так мы контролируем каждый этап, от идеи до готового изделия. Минимализм, комфорт и функциональность — всё, что нужно каждому спортсмену. Вся коллекция представлена на сайте https://adixion.ru/. А с промокодом BEGATPPROSTO вы сможете приобрести любую вещь со скидкой 10%. С промокодом мужские и женские велосипедки PRO будут стоить 5 805 ₽, а носки ADIXION 675 ₽. Социальные сети бренда: Tg: https://t.me/adixion_running *Inst: https://instagram.com/adixion_running *Meta — запрещенная организация на территории РФ.

Выбор правильных углеводов для гидратации Углеводные напитки с высокой молекулярной массой, такие как Vitargo, обещают доставлять сахар (глюкозу) в кровь, печень и мышцы в два раза быстрее, чем «обычные» углеводы. Это означает более быстрое всасывание, лучшее восстановление гликогена и меньше проблем с желудком. Но когда дело доходит до гидратации, действительно ли эти «продвинутые» крахмалы лучше, чем простые углеводы с низкой молекулярной массой, такие как глюкоза, фруктоза и мальтодекстрин (часто используемые в энергетических гелях и напитках)? Новое исследование сравнило оба вида напитков в условиях, приближенных к реальности. Десять тренированных бегунов на средние и длинные дистанции прошли два тренировочных теста, каждый из которых длился один час при интенсивности 70–75% от VO₂пик (умеренная нагрузка). Один тест выполнялся первым, второй — спустя 6 часов. Во время тренировок бегуны получали один из напитков: либо с низкомолекулярными углеводами, либо с высокомолекулярными (Vitargo), либо плацебо (без углеводов). Напитки давались каждые 15 минут, а гидратационные и физические показатели отслеживались на протяжении всей тренировки: уровень электролитов в крови и моче, pH, субъективное ощущение нагрузки и время до изнеможения. Спортсмены теряли меньше массы тела во время упражнения, когда пили напиток с низкомолекулярными углеводами, по сравнению с высокомолекулярными — что говорит о лучшем удержании или усвоении жидкости. Однако показатели электролитов между напитками не различались: уровни натрия, калия, хлорида, осмолярность плазмы и pH крови были одинаковыми во всех группах. Также не было значимых различий во времени до изнеможения или в субъективной оценке усилий. То есть, хотя напиток с низкомолекулярными углеводами лучше поддерживал гидратацию, это не привело к улучшению показателей выносливости в данном протоколе. Что это значит для бегунов Несмотря на все маркетинговые обещания о повышенной выносливости и быстром восстановлении гликогена с помощью высокомолекулярных углеводов, это исследование не показало ощутимых преимуществ по сравнению с более простыми углеводами или даже плацебо в условиях двух нагрузок по часу. Однако результаты напомнили, что даже если напиток улучшает показатели гидратации, это не всегда означает, что вы пробежите быстрее или сможете больше. Если вы бегаете в жаркую погоду или склонны к потере жидкости, напитки с низкой молекулярной массой могут быть лучшим выбором. Но если вы восполняете запасы гликогена после тяжелых нагрузок (например, после марафона), высокомолекулярные углеводы всё ещё могут быть полезны — не бойтесь поэкспериментировать с «модными» вариантами.

🎁 Розыгрыш призов для бегунов!🏃‍♂️❤️ - Кроссовки 361- FLAME ST - Cлот на Спортмарафонфест (6-8 июня, в слот входит >20 активностей!) или слот от Wild Trail на выбор - 3 слота на любой трейл от City Trail - 3 набора спортивного питания от Gel4U ‼️ Что нужно сделать - Подписаться на Lizzerin Run - Подписаться на 7 Стартов Бег - Подписаться на Бегать просто - Нажать кнопку "Участвовать" (внизу) Итоги розыгрыша 4 июня в 18:00, всем удачи! Участников: 1201 Призовых мест: 8 Дата розыгрыша: 18:00, 04.06.2025 MSK (6 дней)

Chasing Mastery, новая книга Мэта Фицджеральда. Продолжаем!🔥 (прошлый пост с цитатами тут) Для многих сложность выступает отвлечением от тяжелой работы (или альтернативой). Представьте, что перед вами материализовался джинн и предлагает выбрать один из двух очень разных путей реализации всего вашего потенциала. Это "кенийский" и "американский" пути. Кенийский — бегать много каждый день, в основном по грунту — бегать очень интенсивно и тяжело (практически до тошноты) несколько раз в неделю Американский — купить дорогие спортивные часы и изучить все их опции — читать много книг про бег — купить дорогие кроссовки, которые делают бег легче на 4 процента — слушать много беговых подкастов — подписаться на сервис для регулярной сдачи анализов крови — отслеживать лактат, глюкозу, оксигенацию, гидратационный статус, вариабельность пульса, композицию тела и сон — тратить много времени на беговые чаты — принимать много добавок — покупать высокотехнологичные аксессуары для восстановления — придерживаться рекомендаций блогеров с их чудодейственными комплексами упражнений на силу и мобильность — и так далее Если вы похожи на большинство атлетов, то выберете американский путь по причинам, которые полностью и не осознаете. К сожалению, джинн соврал вам, когда сказал, что оба варианта приведут вас к полной реализации вашего потенциала. Правда в том, что выше вероятность стать самым лучшим спортсменом, каким вы можете быть, если придерживаться кенийского пути. Начните с основ. Если атлет, который пропускает приемы пищи и ест переработанные продукты, спрашивает меня про какой-то сложный подход к периодизации питания, про который он услышал от элитного велогонщика в подкасте, я посоветую ему перестать пропускать приемы пищи и есть переработанные продукты. Потом мы можем поговорить о более модных и сложных подходах.

Тренируйся по-норвежски Когда дело доходит до выносливости, Норвегия явно превосходит ожидания. Небольшая страна с ограниченным числом талантов, и всё же в видах спорта на выносливость — от лыжных гонок до триатлона и бега на длинные дистанции — норвежцы стабильно занимают призовые места. Что же они делают иначе? Новое исследование приоткрывает завесу тайны. Учёные опросили 21 ведущего норвежского тренера, работающего с олимпийскими спортсменами в восьми видах спорта на выносливость (лыжные гонки, биатлон, велоспорт, ориентирование, триатлон, лёгкая атлетика, гребля и плавание), чтобы понять их подход к тренировкам, периодизации и развитию результатов (да, знаменитая модель «двойного порога» тоже упоминается). В итоге они выделили 20 ключевых принципов по этим направлениям. Вот основные выводы. Тренеры делали ставку на долгосрочное развитие, а не на сиюминутные победы. Они использовали подробные модели производительности для планирования как повседневных тренировок, так и всего сезона. Объёмы тренировок были большими и постепенно увеличивались, особенно в переходный период от юниоров к взрослым спортсменам. Во всех видах спорта тренировки строились вокруг зон интенсивности, где около 80% тренировок проходило в зоне 1 (низкая интенсивность). Тренировки на порогах (зона 2) и высокоинтенсивная работа (зона 3) назначались очень точно. Хотя знаменитая модель двойного порога активно применялась в беге и лыжах, она не была универсальной для всех видов спорта. Все тренеры включали силовые тренировки в течение всего года — не только для профилактики травм, но и для повышения результатов. Силовая работа была адаптирована под конкретный спорт, грамотно распределялась по сезонам и подстраивалась под соревнования. Тренеры следили за общей нагрузкой, сном и уровнем стресса в жизни спортсмена, а не только за тренировками. Открытое общение было ключевым моментом, позволяющим оперативно корректировать тренировочный процесс. Спортсменам давали возможность влиять на то, как проходят сессии. Тренерская работа строилась не только на расписании, но и на доверительных, долгосрочных отношениях. Многие тренеры подчеркивали важность последовательности, терпения и эмоционального интеллекта, а не увлечения модными методиками. Что это значит для бегунов Даже если вы не стремитесь к олимпийским медалям, из подхода норвежских тренеров можно извлечь немало полезного: мышление на перспективу, низкоинтенсивные тренировки как основа, акцент на силовую подготовку для всего тела и, возможно, самое важное — открытые отношения с тренером и самим собой, чтобы понимать, как проходят тренировки и старты.

1️⃣2️⃣3️⃣4️⃣5️⃣6️⃣7️⃣8️⃣ Ходи, Улитка, ходи Плюс Сити радует новой мини-игрой: внутри приложения появился геймифицированный шагомер. Новый персонаж, Улитка, путешествует по свету, пока вы гуляете. Вдобавок она выполняет задания и получает награды. Выходите на прогулку вместе с Улиткой

Мужчины или женщины: у кого больше выносливости? Женщины показывают лучшие результаты по мере увеличения дистанции? Или у них, наоборот, сильнее падает темп? Новое исследование представляет мощный, но малоиспользуемый показатель оценки выносливости: Коэффициент специальной выносливости (KsA). Представьте его как «отпечаток» потери темпа на разных дистанциях — теперь он применён специально к женщинам-бегуньям. Это исследование помогает понять, на каких дистанциях у женщин может наблюдаться больший спад в результатах и почему. А если вы тренер или спортсмен, стремящийся лучше понять сильные и слабые стороны, а также подобрать подходящие дистанции, KsA может стать вашим новым любимым инструментом. KsA измеряет относительное снижение темпа между двумя соседними дистанциями (например, от 400 до 800 м или от 5 до 10 км). Ранее его применяли к мужским результатам, но в этом исследовании проанализировали более 20 000 женских выступлений с 1980 по 2022 год. Результаты показали, что значения KsA у женщин оставались удивительно стабильными на протяжении более 40 лет. Женщины теряют больше темпа, чем мужчины, на дистанциях от 100 до 1500 м. Например, на отрезке 100–200 м у женщин спад на 1,11% выше, а на 800–1500 м — на 0,63% выше. Однако после 1500 метров существенных различий между полами не наблюдается. Что это значит для бегунов KsA — это как диагностический инструмент. Подобно анализу крови, он помогает выявить особенности вашего бегового профиля. Вы лучше справляетесь с короткими отрезками или с длительными забегами? Если ваше время на 800 м падает сильнее, чем ожидалось, по сравнению с 400 м, возможно, вам подойдут более длинные дистанции — или нужно больше тренировать скоростную выносливость. Именно в диапазоне от спринта до средней дистанции у женщин наблюдается наибольшая потеря темпа. Поэтому тренировки в этом диапазоне могут включать силовые упражнения, анаэробную работу и прокачку быстрых мышечных волокон. Конечно, вам не обязательно рассчитывать свой KsA, чтобы понять, какие дистанции вам больше подходят или где в тренировках есть слабые места. Большинство из нас интуитивно чувствует, комфортнее ли нам на коротких забегах или мы начинаем обгонять соперников по мере накопления километров.

Winline × Казанский марафон: вместе делаем разницу Тысячи шагов, сотни улыбок и одна цель — преодолеть себя. Казанский марафон 2025 стал мощным спортивным движем, а Winline — его генеральным партнёром. Мы были рядом с каждым участником: подарили паспорт марафонца с заданиями и бонусами, запустили зону Winline × Die Hard на экспо с тату, гравировкой и стильной фотовыставкой, накормили авторской пастой на паста-пати, и создали фан-зону на финише — с эмоциями, медалями и фото на память. Это был не просто забег. Это была разница, которую мы сделали вместе!

👟 Денис подготовил особенный обзор кроссовок Li-Ning Red Hare 8 Pro Китайские беговые кроссовки все чаще встречаются на ногах у бегунов. И возникает справедливым вопрос — почему? Собрали воедино 3 истории: от момента покупки, ощущения во время бега, удобства и недостатки и до будоражащей стоимости. — качественные материалы верха — межподошва из пены премиум-класса — лёгкий вес в категории ежедневных кроссовок — система мягкой коррекции от завала стопы — стоимость в 2-4 раза ниже конкурентов — возможность купить/примерить в магазине 💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍 Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning. Читать обзор здесь Автор: Денис Артамонов

Обувь и возрастные бегуны Известно, что возрастные бегуны, как правило, чаще используют рисунок бега с доминированием бедра, чем более молодые бегуны, возможно, из-за снижения способности лодыжки к толчку. Такое же изменение рисунка движения наблюдается и у нормально стареющих взрослых, поскольку многие будут активнее использовать бедро, а не лодыжку для удержания равновесия даже при небольших уровнях неустойчивости. Однако, на самом деле это может привести к падениям, поэтому стоит работать и поддерживать функцию лодыжек. Мы знаем, что супер-обувь, как правило, переносит нагрузку на колено и бедро, поэтому она может быть полезна для работы над сильными сторонами возрастных бегунов – при условии достаточности силы и контроля над мышцами бедра. Возможно, для возрастных бегунов изогнутые пластины могут быть лучше плоских пластин, поскольку они активнее включают разгибание бедра. Самый весомый фактор, за счет которого могут произойти большие улучшения экономичности – это либо очень мягкая и упругая пена, либо сочетание новой технологичной пены, изогнутых карбоновых пластин и их геометрии. Новые материалы пены могут обеспечить упругость, которая часто теряется из-за старения и потери силы/эластичности в нижних конечностях возрастных бегунов (но не забывайте, что над этими качествами также можно работать с помощью силовых тренировок или плиометрики). К слову, это наиболее часто встречающийся ответ на вопрос, почему возрастным бегунам нравятся супер-кроссовки. Если они позволяют людям бегать или качественно соревноваться, то их следует использовать, тем более нет никаких доказательств их негативного воздействия на возрастных атлетов. Напротив, бегуны в супер-кроссовках чаще демонстрируют схожие с молодыми атлетами улучшения экономичности. Однако, предстоить выяснить, будут ли эти улучшения схожими. Следует помнить о том, что этот тип обуви меняет биомеханику. Любому организму, включая стареющий, нужно время, чтобы адаптироваться к новым стимулам. Известно, что супер-кроссовки увеличивают нагрузку на заднюю поверхность бедра и часто на икроножные мышцы из-за геометрии пластины и мягкой пены. Возрастные бегуны, как правило, получают больше травм этих областей по сравнению с молодыми бегунами, поэтому рекомендуется адекватно готовить соответствующие участки тела для того, чтобы облегчить ношение этой обуви (например, с помощью силовых тренировок). У суперобуви есть масса преимуществ, но есть и риски. Несмотря на то, что в данный момент у нас нет четких доказательств влияния супер-обуви на ухудшение биомеханики бега у возрастных атлетов, все бегуны, заинтересованные в использовании этой обуви, должны рассмотреть возможность дополнительной силовой работы, направленной не только на снижение общего риска травматизации, но и для подготовки своего тела к адекватному использованию важного инструмента – кроссовок с продвинутой технологией. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

💪🏻 Присоединяйтесь к проекту «Мой спортивный район» и занимайтесь спортом прямо у себя во дворе или в ближайшем парке! В Москве проходят бесплатные тренировки по фитнесу и бегу для всех желающих от 18 лет. Занятия «Моего спортивного района» проводятся круглый год и меняются в зависимости от сезона. Сейчас в самом разгаре Весенний сезон проекта, а значит, стартовали беговые и фитнес-тренировки! Занятия направлены на укрепление здоровья, совершенствование фигуры и развитие основных физических качеств – силы, выносливости, скорости, ловкости и гибкости. 👉 Что ждет вас на занятиях проекта: ✨ эффективные методики; ✨ удобное расписание; ✨ профессиональные тренеры; ✨ поддержка единомышленников. Не упустите шанс стать частью спортивного сообщества вашего округа! Регистрируйтесь на тренировки на сайте.

Возвращение после травмы: питание — приоритет №1 Мы часто говорим о процедурах реабилитации, силовых тренировках и кросс-тренинге после травмы. Но что насчёт роли питания, в частности, белка? А энергетической обеспеченности? Новый обзор научных данных ставит питание в центр треугольника «восстановление после травмы — иммунная функция» — и каждому спортсмену в спорте на выносливость стоит это учитывать. Вот ключевые выводы обзора, подготовленного экспертами в области клинического питания и спортивной иммунологии: Травма и плохое питание запускают порочный круг Травма нарушает привычные тренировки и снижает физическую активность, что уменьшает положительное влияние упражнений на иммунное и метаболическое здоровье. Если питание не скорректировать, возрастает риск затяжного восстановления и нарушений иммунной функции. Энергетическая обеспеченность и белок имеют решающее значение Низкая энергетическая обеспеченность — серьёзная проблема, так как она ухудшает заживление тканей, усиливает потерю мышечной массы и замедляет возвращение в спорт. Потребление белка должно составлять 1,6–2,5 г на кг массы тела в день (как во время тренинга, так и во время травмы), с приёмом ~20–30 г за раз. И, разумеется, потребления белка должно быть равномерно распределённым в течение дня. Белок из цельных продуктов (например, говядины или яиц) может быть эффективнее добавок для стимуляции синтеза мышечного белка. Микронутриенты тоже важны Дефицит витамина D, железа, цинка и омега-3 — частые причины иммунных нарушений и замедленного восстановления. Добавки обычно рекомендуются только при наличии дефицита. Чрезмерное употребление антиоксидантов (например, больших доз витамина C или E) может снижать адаптацию к тренировкам, поэтому будьте осторожны с ними, особенно в периоды набора формы. Иммунной системе тоже нужно топливо Во время болезни или восстановления иммунные клетки нуждаются в большем количестве глюкозы, аминокислот и антиоксидантов. Правильное питание не только повышает сопротивляемость инфекциям, но и улучшает переносимость — то есть снижает чрезмерное воспаление, которое может повредить ткани. Так что если чувствуете, что начинаете заболевать, много путешествуете или контактируете с большим количеством людей, следите за тем, чтобы есть достаточно. Что это значит для бегунов Этот обзор — сигнал для спортсменов, которые гордятся тем, что продолжают тренироваться через боль и урезают калории ради «гоночного веса». Если вы травмированы или восстанавливаетесь — не экономьте на питании. А даже если всё в порядке, регулярный контроль питания — особенно в периоды высоких нагрузок — поможет предотвратить проблемы ещё до их появления.

Ты не выгорел — тебе просто скучно Бег должен быть в радость. Но все мы сталкивались с моментами, когда тренировки кажутся не такими «увлекательными», как хотелось бы. Недавнее исследование серьёзно подошло к вопросу скуки в циклических видах спорта. Оно привлекло внимание, потому что все мы иногда ощущаем во время пробежек это: внутренний вопрос — «Зачем я всё это делаю?» Учёные опросили 667, по большей части, любителей (бегунов и велосипедистов), чтобы понять, что вызывает скуку в этих видах спорта и к чему это приводит. В исследовании использовалась теория контроля и ценности (control-value theory, CVT) — хорошо зарекомендовавшая себя модель из области образовательной психологии. Ключевые понятия включают: насколько спортсмены чувствуют, что контролируют свою результативность (самооценка), насколько значимым и ценным они воспринимают свой спорт (ценность), и скуку (например, блуждание мыслей или отсутствие желания тренироваться). Низкий контроль (слабая самооценка, слишком лёгкие или, наоборот, слишком сложные задачи) и низкая ценность были тесно связаны со скукой, а скука, в свою очередь, негативно сказывалась на ключевых результатах — снижении удовлетворённости, уменьшении частоты тренировок, меньшем опыте в спорте, снижении умственных усилий и большем ощущении усталости. Интересно, что бегуны сообщали о скуке чаще, чем велосипедисты, и у них она была сильнее связана со снижением удовлетворённости и умственной вовлечённости. Высокая самооценка помогала бороться со скукой, особенно у бегунов, тогда как у велосипедистов скука в большей степени зависела только от воспринимаемой ценности своего вида спорта. Что это значит для бегунов Скука — это не просто настроение, а психологический сигнал, что в ваших тренировках не хватает смысла (ценности) или чувства прогресса и контроля. Чтобы уменьшить скуку на тренировках, напоминайте себе, зачем вы тренируетесь; избегайте однообразия — меняйте маршруты, кроссовки, снаряжение и даже состав группы спортсменов, в которой тренируетесь; делайте тренировки достаточно сложными (но не чрезмерно); используйте ментальные инструменты, например, внутренние разговоры, музыку или умственные задачи во время бега, чтобы увеличить вовлеченность и снизить скуку.

Читаю новую книгу Фицджеральда Chasing Mastery. Это 25 правил для тех, кто хочет реализовать свой потенциал в своем виде спорта на выносливость. Ух! Чувствую, цитат будет много, но уже сейчас кое-чем поделюсь, не могу удержаться.

Я встречал атлетов, которые были одержимы своим видом спорта и которых не волновало больше ничего. Все они были не очень счастливыми людьми и допускали ошибки как атлеты. Это не совпадение. Если самоидентификация человека зиждется на одном деле, счастье будет зависеть от того, насколько он(а) успешен(-а) в этом деле. Плохая тренировка? Плохой день.

В 1980-х психолог Патрисия Линвилл исследовала это явление. Люди, у которых многогранное самовосприятие, много аспектов личности, идентичностей — легче справляются с трудностями.

Можно быть увлеченным и даже одержимым, и работать одинаково тяжело, но одним спорт будет доставлять больше радости, а другим меньше (потому что счастье будет зависеть от результатов).

Насколько жара замедлит вас в день гонки? Если вам когда-либо приходилось бежать марафон в неожиданно жаркий день (участники недавнего Лондонского марафона это хорошо понимают), вы знаете, насколько погода может испортить результат. Но насколько сильно это действительно влияет? Можно ли это предугадать? Подкорректировать свои планы? Джон Дэвис подробно разобрал эти вопросы в своём недавнем анализе результатов марафонов при различных температурах и уровнях влажности — использовав данные почти 4,000 марафонцев из 754 забегов. Вот ключевые выводы и советы, как применить их в своей стратегии на гонку. В отличие от ветра или холмов, жара не просто увеличивает энергозатраты — она добавляет дополнительный уровень усталости, который появляется рано и накапливается по мере прохождения дистанции. Интересно, что бегуны начинают замедляться ещё до того, как температура их тела начинает резко расти, что говорит о том, что замедление вызвано скорее ощущением усилия, а не только перегревом. Дэвис проанализировал результаты марафонов в сопоставлении с погодными данными и обнаружил U-образную зависимость между температурой и результатами. Оптимальный диапазон температур для лучших результатов — от 2 до 13°C, с пиком около 9°C. Результаты резко ухудшаются при температурах выше 18°C — и именно в этом диапазоне влажность начинает усугублять ситуацию. Холод влияет на скорость меньше, чем жара. Забег при 0°C лучше, чем при 21°C. Ещё хуже становится, когда жарко и влажно. Жаркий и влажный день (например, 24°C и высокая влажность) может замедлить темп марафона на 6–8%, что составляет более 15 минут при марафонском времени 3:00. Дэвис советует использовать индекс жары (heat index), который объединяет температуру воздуха и влажность, чтобы корректировать свои ожидания по темпу. Например, если индекс жары равен 27°C, стоит ожидать, что ваш темп будет примерно на 3% медленнее, чем целевой темп в идеальных условиях. Он приводит таблицу, где сопоставляет индекс жары и корректированные темпы (например, 3:44/км в прохладную погоду превращается примерно в 3:51/км при индексе жары 27°C). Вам не нужен сложный калькулятор — просто понимание того, насколько температура отклоняется от оптимального диапазона (2–13°C), поможет вам лучше планировать и избежать срыва на середине дистанции.