Бегать просто

Компрессионные шорты уменьшают мышечные повреждения Эксцентрическая нагрузка и удары при беге под гору или интенсивной скоростной тренировке могут буквально «разрушать» мышцы. К сожалению, почти ничего не помогает полностью защититься от этого — но это не мешает людям пробовать разные методы (или брендам одежды утверждать, что их продукция помогает). Компрессионная экипировка часто рекламируется как способ повысить эффективность бега, уменьшить повреждение мышц и ускорить восстановление, но большинство подобных заявлений основаны на слабых или вовсе отсутствующих данных. Новое исследование даёт один из самых убедительных на сегодня ответов на вопрос: действительно ли компрессионная одежда защищает наши мышцы? В эксперименте участвовали двадцать мужчин-бегунов-любителей, которые выполняли бег под уклон на беговой дорожке (уклон −15%, примерно 55% от VO₂max) до полного истощения или в течение одного часа. На одном бедре участники носили компрессионные шорты, в то время как второе бедро оставалось без компрессии и служило контрольной стороной — уникальный дизайн исследования, позволивший изолировать влияние компрессии на мышечные повреждения, нейромышечную усталость и вибрацию мягких тканей — своего рода ударные волны, возникающие из-за повторяющихся движений при беге и способствующие повреждению мышц. Компрессионное бедро показало на 15,1% меньшую амплитуду вибрации и на 11,7% более низкую медианную частоту — оба показателя свидетельствуют о снижении вибрации мягких тканей. При этом активация мышц не изменилась — компрессия не уменьшила электрическую активность мышц, что говорит о механическом, а не нейромышечном эффекте. Сразу после пробежки обе ноги продемонстрировали сопоставимую потерю силы (крутящего момента) и активации. Однако через 48 часов после бега компрессионная нога сохранила больше силы как при низкочастотной, так и при высокочастотной стимуляции, что указывает на меньшее повреждение мышц и лучшее нейромышечное состояние. При этом компрессионная одежда не повлияла на субъективное восприятие боли. Несмотря на объективные преимущества, участники не сообщали, что в компрессионном бедре боль была меньше — возможно, из-за сложности сравнивать ощущения в разных конечностях. Что это значит для бегунов Компрессионная одежда, особенно при нагрузках с выраженной эксцентрической составляющей, таких как бег под уклон, может снижать вредную вибрацию и помогать сохранить функцию мышц в последующие дни. Это не означает, что она полностью предотвратит усталость или боль, но она способна защитить ваши квадрицепсы от самых тяжёлых последствий после пробежки. Если вы готовитесь к трейловому забегу с серьёзными спусками или включаете в тренировки бег под гору, компрессионные шорты — разумное дополнение к вашей экипировке. Просто не ожидайте, что они полностью избавят вас от пресловутой отсроченной крепатуры или улучшат результаты прямо во время бега. Эффект у них тонкий, механический и заметен, в первую очередь, во время восстановления. На графике показано изменение восприятия мышечной боли С момента до тренировки и до 7-го дня после бега под уклон в ноге с компрессией (синий цвет) и без неё (красный цвет) в трёх положениях: сидя (A), в растяжении (B) и в приседе (C)

Каникросс. История Александра Демина и его беговых собак

При выборе собаки даже мыслей не было о беге. Однако жизнь внесла свои коррективы

Первые пробежки с Дейзи На пробежках Дейзи бежала либо рядом, либо чуть позади меня. Она не тянула меня на первых пробежках. В среднем за тренировку собака пробегала 10-15 км. У нее есть особенность: на 8-10 км. она резко начинает бежать вперед во весь опор или начинает наворачивать круги вокруг меня. Длится это не больше минуты, с чем это связано я до сих пор не понимаю, но это ее фишка. В то время, я и не знал о существовании Ездового спорта. Поэтому, к сожалению, с Дейзи я не уделил должного внимания обучению и командам. По сути, мы просто бегали и ей это нравилось, она понимала, когда я иду на тренировку, и сразу на это реагировала. Ей было достаточно увидеть меня в беговой одежде, и она уже подходила к двери, как бы говоря: Я готова, пошли бегать! А увидя шлейку в моих руках, тем более все понимала. Первые тренировки Челси С Челси все иначе, она с первого дня просто побежала. Но с ней пришлось больше работать, чтобы она не отвлекалась и не дергалась в сторону проезжающих машин или прохожих. У меня несколько месяцев ушло на это. Сейчас она выходит на тренировку и топит, как настоящая ездовая собака. Читать интервью полностью Автор: Денис Артамонов

Пора брать всё в свои руки — и карьеру тоже. Это компания СИБУР оставляет знаки по маршруту культурного забега RUTS в центре Перми! Любой участник может забрать на память мотивирующее послание. Город подсказывает — цели не за горами! Присоединяйся к команде СИБУРа по ссылке.

Друзья, а вы знали что...

Ну а мой канал "Бегать просто" попал на сайт самого мощного в мире спортивного издательства Human Kinetics и до сих пор там😮

А ещё вы знали, что...

МИФу ("Манн, Иванов и Фербер", если вдруг кто-то забыл, с чего кого все начиналось) сегодня 20 лет!

Подробнее захватывающую историю Рената можно почитать здесь В этом же посте есть и совершенно удивительная личная история про бег от читателя издательства:

Доктор после очередной пневмонии мне советовал чаще бегать, чтобы рассосались спайки в легких. Я бегал по 2-3 км несколько месяцев, но как то не задалось при весе в 80 кг. Потом мне в руки пришла эта книга, с готовыми планами с нулевой подготовки. И начал я с белого плана. Пробежки увеличились сначала до 7 км, потом до 10. А потом был первый старт на 12км на Всероссийском "Кроссе наций". Бежал я тогда с темпом 5:35. Было очень жарко и очень тяжело. Прошло 4 года. Я сбросил 15кг, бросил пить пожизненные таблетки от гипертонии. За бортом 7 марафонов, пару сотен, многодневка, рогейны.

Поделитесь в комментариях, какие книги про бег и спорт издательства МИФ вы читали❓

Кроссовки ANTA C202 6 👟 Собрали воедино мнение 4 бегунов. Кому рекомендуется? (Д): Кому нужна стабильная (от завалов) пара из класса «полумарафонки», с хорошей долговечностью. Набегивать объем — отличный вариант. (А): Быстрым ребятам. (Э): Если вы решили штурмовать длинную дистанцию с темпом выше 4:40 — эти кроссовки для вас! Даже, если накрапывает дождик, они не подведут. (Ю): Опытным бегунам на темповые тренировки и гонки до 21 км. Хорошая альтернатива топ-моделям за меньшую цену. Кому эти кроссовки не нужны? (Д): Не уверен, что в жарком (+влажном) климате будет комфортно в них. Кто привык бежать длинным шагом, ощущает точку переката — могут разочароваться в этой паре. (А): Думаю, что как пара для быстрых работ, подойдет 80% бегунам. (Э): Будет сложно в них и незачем бежать с темпом 5:30 и ниже. (Ю): Новичкам и тем, кто ищет мягкость/комфорт для каждодневных тренировок. 💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 🫠 Читать обзор здесь Автор: Денис Артамонов

Сегодня вспомнил эту картинку, которую Женя Суборов выкладывал😅 Правда, мне до 15 мин далековато, но по форме я точно был вариант #3. Только сегодня с поезда , отбегал 10 км тренировку по горам из нашей деревни и поехали на Сабантуй. Ждали скачки и проходя мимо увидели бегунов, поинтересовались, вот меня туда и затолкали — в городских кедах и шортах🤠 2 км по грунту, по которому следом поскакали кони. Соответственно, не было не только кроссовок, но и гетр, гелей, изотоника (а днем в самую жару все), беговых часов, кофеинового шота, специальной футболки, охлаждающей повязки. Вот поэтому и не победил! PS в Кукморе видел и шоссейный вел сегодня, куча спортивных объектов, молодцы. В следующем году надеюсь поддержать забег тут книгами. А нам давали денежные призы!

Лучший способ тренироваться в жару Акклиматизация к жаре — один из недооценённых инструментов в арсенале выносливости: о ней часто говорят, но редко делают правильно. Но как это делать на самом деле эффективно? Насколько жарко? Как долго? Как часто? Новый комплексный обзор серьёзно изучает именно эти вопросы. В этом обзоре проанализированы 96 исследований по тренировкам в жарких условиях. Рассматривались различные факторы: количество сессий, их продолжительность, температура и влажность воздуха, интенсивность упражнений и то, проходила ли тренировка в сухом или влажном климате. Цель — выяснить, какие параметры больше всего влияют на ключевые адаптации организма: улучшение терморегуляции, снижение температуры тела, уменьшение частоты сердечных сокращений, улучшение потоотделения и повышение выносливости в жарких условиях. Одним из ключевых показателей был так называемый heat acclimation state change — стандартизированный индекс, отражающий физиологические улучшения до и после акклиматизации. Это позволило учёным математически смоделировать, какие переменные лучше всего предсказывают адаптацию организма. Выявились чёткие закономерности Лучшая адаптация происходила при наибольшем тепловом воздействии на организм — так называемом thermal impulse. Это проще всего достигается за счёт большого количества сессий (10 и более) и длительности каждой из них (60 минут и больше). Тренировки как в сухом, так и во влажном климате работали, но сухой воздух давал немного лучшие результаты по снижению температуры тела и субъективной нагрузке (ощущение усилий). Умеренная и высокая интенсивность упражнений (от 50% VO₂max и выше) встречалась чаще всего, но повышение интенсивности сверх этого не давало значительного прироста. Также было замечено, что адаптация к жаре достигает плато — большинство физиологических изменений происходит в течение первых 4–7 дней, хотя продолжение воздействия даёт небольшие дополнительные улучшения. Это подтверждает эффективность «быстрого адаптационного периода». Идеальный протокол: ежедневные сессии по 60–90 минут в жаркой среде (желательно выше 35°C) в течение 7–14 дней. Пассивное прогревание (например, сауна) может быть полезным, но упражнения в жаре работают гораздо эффективнее. Что это значит для бегунов Если вы собираетесь тренироваться или участвовать в соревнованиях в жарких условиях, структурированная акклиматизация должна стать обязательной частью подготовки. Стремитесь к минимуму 7–10 дней подряд тепловых тренировок, продолжительностью от 60 минут. Не обязательно выкладываться на полную — достаточно умеренно интенсивной пробежки в жару, чтобы вызвать значительные адаптации. Если времени мало, даже неделя поможет. Главное — не хаотично и не по чуть-чуть. Реакция организма на жару зависит от дозы, а значит, регулярность — ключ к успеху. Для тех, кто любит покопаться в деталях — авторы исследования создали бесплатный онлайн-предиктор адаптации к жаре

Первый беговой центр ВФЛА построит в Ярославле   В Ярославле состоялась рабочая встреча Председателя ВФЛА, главы ПСБ Петра Фрадкова с губернатором Ярославской области Михаилом Евраевым. В рамках визита стороны договорились о строительстве в регионе бегового центра легкой атлетики и подписали четырехстороннее соглашение, которое завизировали, помимо Петра Фрадкова и Михаила Евраева, исполнительный директор ВФЛА Борис Ярышевский и мэр Ярославля Артем Молчанов. ВФЛА приступает к реализации знакового, революционного проекта по созданию беговых центров, направленных на объединение беговых сообществ по всей стране и на популяризацию спорта, физической культуры и здорового образа жизни. Первый центр большого проекта будет построен в городе Ярославле. Проект будет реализован при финансировании ПСБ, региона и частных инвесторов. Беговой центр станет притяжением для всех любителей легкой атлетики в Ярославле. Это будет быстровозводимый многофункциональный спортивный объект круглогодичной эксплуатации и включит в себя: раздевалки с отдельными шкафчиками и душевые, камеру хранения, вендинговую зону, зал для стрейчинга, лекторий и многое другое. «Ярославль - не просто новое место прописки банка ПСБ, но символ преобразований, развития, движения, воплощения новых проектов, и не только в части развертывания банковской инфраструктуры на территории региона, но и в реализации значимых социальных инициатив. Сегодня подписано очень важное соглашение, которое даст старт новому проекту ВФЛА на территории Ярославской области – центр бега, оснащенный современным оборудованием и отвечающий самым высоким требованиям комфорта и безопасности. Это первый центр в стране, который ВФЛА возведет не только для профессионалов, но и для любителей бега, и мы уверены, что он будет востребован всеми, кто ценит здоровый образ жизни. Это важный шаг к развитию массового спорта, и символично, что он сделан именно в Ярославле - городе, который стал для нас новым домом. Мы продолжим движение в этом направлении и в других регионах страны, возводя такие сооружения в центральных парках городов для вовлечения в беговое сообщество всё большего количества участников» - прокомментировал подготовку возведения бегового центра Петр Фрадков. ВФЛА рассматривает возможность строительства подобных беговых центров и в других городах нашей страны.

Хотите замедлить время — займитесь спортом на выносливость🤠 Такие мысли лезли сегодня во время отрезков 16*400/200 (ох, если бы все мысли во время интервальных тренировок записывать, такое бы получалось…). Бегал по набережной канала, ибо на стадионе были соревнования. Спасибо добрым людям, наносящим стометровые отметки на набережных и велодорожках по всему миру. Как могут какие-то 80 секунд тянуться так долго? Вот могут :) А самое мощное замедление в спорте у меня было во время километра, в тот единственный раз, когда я его бежал на время (2:50 — так сейчас мировые рекордсмены-мужчины бегут каждый километр марафона, б-р-р-р). Мне казалось, что и время, и пространство превратились в желе, я еле ползу, а длилось это мучение субъективно дольше, чем 7 часов ультрамарафона, когда я просто кайфовал от процесса и пути, а темп был в меру быстрым для такой дистанции, но ощущался совсем иначе, чем 2:50.

Кроссовки Li-Ning Feidian 5 Challenger 👟👟 Популярная модель карбоновых кроссовок на ногах беговых товарищей. Поэтому целых 5 историй об отношении к китайским брендам, их дизайну, качеству материалов, ощущениям во время бега, а также сравнение с прямыми конкурентами, где и за сколько покупали :) Сухая выжимка: — полноценная карбоновая пластина — лёгкий вес — межподошва из премиум-материала — ноги «не ноют» от касания с асфальтом — стоимость 6-7 тысяч рублей на распродаже 💬 Если вы бегаете в таких же, поделитесь своим мнением в комментариях 👍 Все кроссовки приобретены на собственные деньги. Мы не зависим от брендов и компаний. Текст не проходит модерацию перед публикацией у маркетологов Li-Ning. Читать обзор здесь Автор: Денис Артамонов

Будущее непрерывного мониторинга лактата — Скорее всего, сначала мы увидим огромный всплеск интереса к этим устройствам, за которым последует негативная реакция (могут возникнуть вопросы к точности и аргументы, что они никому, кроме элиты, не нужны) — Технически они уже запрещены UCI в велогонках — Как и в случае с большинством подобных устройств и потоков данных, через некоторое время на основе собранной статистики будет создано множество протоколов и методик оценки — Потребуется некоторое время, чтобы начать понимать, что такое «норма» в отношении непрерывных данных, и это может поначалу заставить некоторых пользователей почувствовать, что с ними что-то не так — Многие исследователи будут хвататься за возможность использовать эти мониторы в исследованиях, но возможно, что перетренированность и высота будут областями, представляющими наибольший интерес для экспертов и атлетов — Интересно посмотреть, что мы сможем узнать из лактатных данных во время сна, в частности, при использования CLM в дополнение к непрерывному мониторингу глюкозы. Возможно, это позволит лучше и целостнее понять метаболическую картину — В какой-то момент мы, вероятно, увидим, как условные Apple Watch попытаются разработать (или, проще, купить компанию, которая разработала) неинвазивное измерение лактата Советы потенциальным пользователям непрерывных лактатных мониторов — Начните с наблюдения (не вмешательства), т. е. собирайте и наблюдайте данные, ничего не меняйте изначально. Это поможет понять вашу норму в контексте обычной жизни, тренировок и связанных с ними цифр лактата — Предположите, что у вас все нормально, то есть то, что вы видите, скорее всего, физиологические изменения, а не патофизиологические. Так что не предпринимайте отчаянных шагов по «нормализации» этих цифр. Очевидные исключения — если вы больны (или можете быть больны), по какой-то причине действительно не «нормальны», и именно поэтому вы используете монитор непрерывной оценки лактата (по аналогии с мониторингом глюкозы у людей с диабетом) — Подтвердите полученные данные. Используйте другие источники данных, которые должны работать вместе с лактатом, например, RPE (тяжесть воспринимаемой нагрузки) и частоту сердечных сокращений. Это поможет лучше понять данные в целом и такие факторы, как надежность и точность монитора, а также может помочь в понимании кинематики вашего лактата — Как только вы поймете вашу норму, начните оценивать свои крайности, чтобы получить более полную картину спектра вашей физиологии. Скорее всего, нужно будет провести тестирование несколько раз, учитывая, насколько шумными могут быть данные по лактату Автор: Евгений Суборов Читать статью полностью

Может ли простая кетоновая добавка помочь восстановиться быстрее? Не секрет, что мы становимся лучше во время восстановления — не во время тренировки. Это звучит как клише, но это правда. Восстановление — это критически важный период, когда организм восполняет запасы энергии и восстанавливает мышечную ткань. Углеводы (накапливаемые в виде гликогена в мышцах и печени) играют ключевую роль в этом процессе. Чем быстрее и эффективнее пополняются эти запасы гликогена, тем лучше организм восстанавливается и готовится к следующей тренировке — будь то через несколько часов или на следующий день. Время имеет значение: задержка с приёмом углеводов даже всего на 3 часа после тренировки (в отличие от немедленного употребления) ухудшает показатели на следующий день, даже если в течение дня было потреблено достаточно калорий и углеводов! Метаболические эффекты кетонов позволяют предположить, что при сочетании с полноценным питанием после тренировки они могут усилить способность организма к накоплению углеводов, тем самым ускоряя восстановление. Происходит ли это на самом деле? И если да, влияет ли это на последующую спортивную результативность? Каждый участник прошёл два этапа, каждый из которых включал две изнурительные беговые тренировки с интервалом в 4 часа. Первая тренировка начиналась с 5-минутной разминки на уровне 50% VO₂ max, затем следовали чередующиеся 2-минутные интервалы на 90% и 50% VO₂ max. По мере утомления интенсивность постепенно снижалась до 80%, затем до 70% VO₂ max, пока участник не мог больше продолжать. Такой подход обеспечивал сильную утомляемость и истощение запасов гликогена — это была, действительно, тяжёлая интервальная тренировка. После первой тренировки следовал четырёхчасовой период восстановления. В это время участники каждые 30 минут выпивали напиток, содержащий углеводы (1 г/кг/час) и сывороточный протеин (0,4 г/кг/час). В одном случае в напиток добавляли кетоновый моноэфир (0,29 г/кг/час), в другом — использовали подобный по вкусу и энергетической ценности плацебо на основе жира. Использовался кетоновый эфир Delta G, и участники (в зависимости от массы тела) потребляли примерно по 20 граммов в час — это около одной порции каждый час на протяжении четырёх часов. После восстановления участники выполняли вторую тренировку до полного изнеможения — равномерный бег на уровне 70% VO₂ max, чтобы оценить их выносливость. Исследователей интересовали два ключевых показателя: ➡️ Запас углеводов (гликогена) ➡️ Результаты второй тренировки на выносливость Результаты Одним из ключевых открытий стало то, что употребление кетонового эфира позволило организму сохранить больше потреблённых углеводов по сравнению с плацебо. Участники, получавшие кетоны, «сохранили» около 220 г сахара, тогда как в группе плацебо — около 206 г. Иными словами, кетоны помогли организму отложить больше углеводов в запас, а не сжигать их сразу. Концентрации лактата в крови снижались в обеих группах во время восстановления, и значимых различий между ними не было. Также не было различий в уровне лактата и во время второй тренировки. Таким образом, несмотря на влияние кетоновых эфиров на углеводный обмен и уровень глюкозы, они не оказали значимого влияния на уровень лактата ни во время восстановления, ни во время нагрузки. Несмотря на зафиксированные метаболические изменения, существенной разницы во времени до изнеможения во второй беговой сессии обнаружено не было. В среднем участники пробежали 52 минуты с кетонами и 54 минуты с плацебо. То есть улучшенное накопление углеводов в период восстановления не привело к улучшению спортивных показателей. В группе, принимавшей кетоновые эфиры, во время второго теста наблюдалось немного больше симптомов со стороны желудочно-кишечного тракта, однако они оценивались как слабые.

«Тренировочный карбон» или «полумарафонки» — так часто называют категорию беговых кроссовок, которые предназначены для скоростных тренировок и соревнований у любителей бега. Это когда ваши ноги еще не готовы к «элитным» стартовым моделям, а попробовать «магию карбона» хочется. Десять лет назад такими кроссовками были бы — Asics DS Trainer, Adidas Boston, Nike Zoom Elite, Saucony Kinvara. А с приходом «карбоновой эры» в 2017 году, Nike выпустили «подводящие» модели Zoom Fly и Next % tempo. По такой же схеме пошли остальные бренды. Логика простая — дать бегунам возможность побегать в более «требовательных» к опорно-двигательному аппарату (ОДА) кроссовках, чем ежедневные модели с большим слоем пены и системами стабилизации. А также, снизить риски травм, которые можно получить при резком переходе на «элитную» стартовую категорию. В первые несколько сезонов «подводящая» категория больше напоминала пародию на стартовые модели. С целью увеличения долговечности, производители делали более плотный (менее дышащий верх), добавляли много набивки в язычке и вокруг голеностопа, использовали дешевый материал межподошвы, вместо полноценной карбоновой пластины устанавливали аналоги из более мягких материалов. В описании, конечно, говорилось о том, что это тренировочная модель для «переходного периода» между повседневными моделями и карбоном. «Почти тоже самое, но более долговечное и подешевле». Мол, мы о вас заботимся :) Но на деле, вес кроссовок получался заметно тяжелее, пластина невнятно подбрасывала пятку, геометрия переката (рокер) была невнятной, а свойства дешевой пены (EVA) не отличалась от базовых характеристик. Одним словом, категория была создана для массового потребителя и снижения затрат на производство пары. Но времена меняются, потребитель становится все более требовательным, китайские бренды явно заприметили эту проблему и первыми стали использовать в «переходных» моделях более дорогие материалы. Вначале казалось, что Nike, Adidas и другие западные бренды так сильно верят в силу своего маркетинга, что смогут удерживать бегунов вечно, продавая новые модели со старыми комплектующими. Но через пару лет, когда китайские бренды массово открыли магазины, наладили доставку по всему миру, дали возможность «попробовать» продукцию на забегах и активациях, в кроссовках западных брендов все чаще можно встретить полноценную пену из PEBA (а не маленький слой), карбоновую пластину (а не аналог из пластика) и прочие фишки «взрослых» моделей. Уверен, что без конкуренции, не было бы подобных изменений за короткий срок. В итоге, рынок меняется на глазах. У бегунов появился обширный выбор, где «подводящая» пара наступает на пятки своей старшей модели. На какие варианты рекомендую обратить внимание из «тренировочного карбона»: BMAI Carbon Fly 3 Nike zoom fly 6 ANTA C202 5 или C202 6 adidas Adizero Boston 13 Li-Ning Feidian 5 Challenger Saucony Endorphin Speed 4 Автор: Денис Артамонов Поделитесь своим опытом использования кроссовок для скоростных тренировок в комментариях 👟

Бег в жару и легкий солнечный удар Я люблю жару и могу бегать почти в любую (ну кроме высокой влажности ближе к экватору, пожалуй). И отрезки летом на стадионе бегаю днем зачастую. Но вот природа наказала — думал, легкая тренировка 10 км, чего там, побежал в самую жару днем между встречами. И накрыло через несколько часов: немного озноба, обгорел, слабость. А вечером еще надо было на мероприятие ехать. Пришлось принять в качестве экстренных мер 200 мл холодной доброй колы и еще 200 мл не менее доброго игристого, отпустило. Но больше строить из себя бессмертного Бэтмана и рисковать не стал :) Сегодня надо было бегать уже 16 км да еще и с ускорениями, так что подготовился: — взял кепку и смачивал ее ледяной водой в роднике — солнцезащита — постарался выйти пораньше, насколько позволяет распорядок — и впервые опробовал бутылку, купленную еще в ноябре на выставке марафона (я бежал там десятку) в Квинстауне. Вот про это и поделюсь — мне очень понравилась. Это фирма SPIBelt, которая делает пояса для бега. Бутылка продавалась отдельно с клипсой. Пояс у меня уже был, и как я понимаю, подразумевается, что бутылка крепится к нему. Но я его не нашел и просто заткнул за шорты. — Держится отлично, о себе не дает знать вообще — и пустая, и полная. Не болтается. Просто забыл про нее. — Объем 240 мл. Самое то, если нужно больше, то можно взять две, а в цивилизации можно пополнять в роднике / магазине. Если бегаете десятки километров в лесах и горах, думаю, у вас более серьезные питьевые системы уже имеются типа Camelbak. — Горлышко довольно широкое, по идее, можно и льда забросить, но много не получится в любом случае :) Все-таки объем не такой большой для этого. — ссылка на бутылку на сайте производителя

Новый игрок – гаджеты для оценки дыхания Гаджеты, оценивающие функцию дыхательной системы выходят на рынок. Можно удивиться воодушевлению от новых гаджетов для измерения частоты дыхания, но, когда вы понимаете физиологию, быстро понимаете ценность точной оценки частоты дыхания. По иронии судьбы, частота дыхания вполне может дать ту информацию, для которой большинство людей планируют использовать мониторинг лактата — понимание интенсивности нагрузки. В чем важность частоты дыхания? Болезнь Многие студенты-медики достаточно часто задавали себе вопрос: «Какой показатель жизнедеятельности наиболее чувствителен к ухудшению состояния пациента?» Учитывая малую привлекательность такого показателя, как частота дыхания по сравнению с более популярными — температурой или частотой сердечных сокращений, не так много будущих врачей отвечали на этот вопрос правильно. Однако, именно частота дыхания будет верным ответом на поставленный вопрос. Частота дыхания очень чувствительна к болезни и ухудшению состояния пациентов, но как быть с теми, кто не совсем «болен» или более того, работает над улучшением своей производительности? Здоровье Оказывается, частота дыхания чувствительна не только к болезни, но и показывает хорошую чувствительность ко многим аспектам физиологического стресса. Изменение частоты дыхания может быть ранним признаком легкого воздействия вируса, или, возможно, психологического или эмоционального стресса. При этом данный показатель, будут работать куда лучше, чем то, что сейчас на рынке гаджетов измеряет уровень «стресса» или чего-то подобного в течение дня. Производительность Как упоминалось во введении, многие эксперты в области производительности и атлеты используют лактат для понимания интенсивности тренировки. На самом деле, единственные «зоны» тренировок с какой-либо физиологической основой используют точки, которые разграничиваются по лактату. Да, есть всего 3 физиологические зоны, и та «зона 2», о которой так много пишут, на самом деле является верхом первой зоны. Эти зоны разграничиваются из-за различий в физиологии, которые видны между интенсивностями, а эти различия, как уже упоминалось, показывают значения лактата. Но важно то, что эти границы могут показывать и различия в частоте дыхания! Не зря пороги между зонами иногда называют порогами вентиляции. Автор: Евгений Суборов Читать статью полностью

В Бразилии Strava совместно с локальным брендом кроссовок для бега выпустили вот такую модель. Кроссовки поступили в продажу 13 февраля 2025 года по цене ≈ 8 475 руб. Покупатели получают 2 месяца бесплатной подписки на Strava в качестве бонуса. Какие коллаборации в экипировке для бега хотели бы увидеть Вы? И что было бы хорошо получить от таких совместных "активностей"?

Что на самом деле происходит с выносливостью во время двух часов бега Обычно, мы воспринимаем показатели максимального потребления кислорода (VO₂max), порог лактата и экономичность бега как фиксированные величины. Мы подставляем их в калькуляторы для расчета темпа и строим тренировочные зоны на их основе. Но если вы бежите марафон, ваша физиология не остается неизменной в течение 2+ часов. Происходит дрейф. Новое исследование дает один из самых полных на сегодняшний день взглядов на то, как три ключевых показателя выносливости — VO₂max, использование кислорода и экономичность бега — изменяются во время продолжительного бега у хорошо подготовленных марафонцев-мужчин. Если вы используете статичные показатели для расчета темпа или прогноза результата на марафоне, это исследование заставит вас задуматься. Что делали участники Четырнадцать марафонцев с результатом лучше 2:50 (средний VO₂max — 63,1 мл/кг/мин) прошли три лабораторных теста: 1. Базовое тестирование: VO₂max, порог лактата, экономичность бега 2. 90-минутный бег с интенсивностью около 79% от VO₂max (зона высокой нагрузки), после чего повторяли базовые тесты 3. 120-минутный бег на том же уровне (~79% от VO₂max), затем снова проводили базовые тесты Исследователи отслеживали, как изменяются показатели по мере увеличения продолжительности бега, чтобы смоделировать физиологическое ухудшение во время длительного забега. Результаты 1. VO₂max резко снизился: на 3,1% после 90 минут и на 7,1% после 120 минут 2. Экономичность бега также ухудшилась: на 4,2% через 90 минут, на 5,8% через 120 минут 3. Доля использования кислорода (потребление O₂ на пороге лактата) увеличилась: с 78,6% в неутомленном состоянии до 82,8% через 120 минут 4. Скорость на пороге лактата упала с 14,0 км/ч (в свежем состоянии) до 13,5 км/ч (через 90 минут) и до 13,0 км/ч (через 120 минут) — это снижение на 6,6% за 2 часа 5. Это сопровождалось ростом субъективного восприятия интенсивности: от 79% до 86% и затем до 91% от VO₂max соответственно на 90-й и 120-й минутах. У 4 спортсменов нагрузка перешла в зону крайней интенсивности (>95% VO₂max) Что это значит для бегунов Главный вывод — физиология действительно ухудшается во время марафона, и эти изменения значительные. Через 90–120 минут бега VO₂max снижается, экономичность бега ухудшается, а порог лактата сдвигается вниз. Это значит, что вам приходится прилагать больше усилий, чтобы сохранить тот же темп — и в какой-то момент этот темп может стать невыносимым. Если вы не правильно рассчитываете марафонский темп, вы рискуете потерпеть неудачу на последних километрах. Это также подчеркивает важность тренировать организм выдерживать нагрузку в утомленном состоянии — то есть развивать физиологическую устойчивость, которая считается "четвертым столпом" выносливости.

В Санкт-Петербурге эффектно стартовал Всероссийский полумарафон В эти минуты пока в Петербурге проходит девятый всероссийский полумарафон, яркие «желтые» участники судя по надписям на форме, бегут в направлении фестиваля Т-Двор. Присоединяемся к бегунам, и бежим смотреть, что это за Т-Двор такой.

Охлаждение ладоней — лучший способ улучшить интервальные тренировки? Иногда простые физиологические «хаки» действительно удивляют. Новое исследование проверяет одну из таких идей: охлаждение ладоней между интенсивными подходами. Звучит странно, но с точки зрения анатомии всё логично: ладони, стопы и некоторые участки лица — это зоны терморегуляции. В них есть особые сосуды — артериовенозные анастомозы, которые помогают эффективно отдавать тепло. Именно это делает исследование интересным: учёные задались новым вопросом — может ли охлаждение ладоней между спринтами уменьшить утомляемость и улучшить повторную производительность? Даже если ты не спринтер, выводы легко применимы к интервальным тренировкам. Как проводилось исследование Пятнадцать здоровых студентов разделили случайным образом на две группы: одна получала охлаждение ладоней, вторая — плацебо. Все участники выполняли 10 отрезков по 60 метров в виде челночных спринтов, разбитых на два сета по 5. Между ними был двухминутный отдых. В этот момент одной группе надевали специальные «перчатки» с циркулирующей холодной водой, другой — такие же, но без охлаждения. Что показали результаты 🥶 Частота пульса после последнего спринта была на 14 ударов в минуту ниже в группе охлаждения по сравнению с контрольной. 🥶 Замедление темпа спринтов было меньше у охлаждаемых: — С первого по шестой спринт: +1,08 с у охлаждённых против +1,80 с у контрольной группы — С первого по десятый: +1,74 с против +2,76 с 🥶 Уровень воспринимаемой усталости (RPE) существенно не отличался между группами. 🥶 Через 48 часов мышечная боль (крепатура) была заметно ниже у тех, кто использовал охлаждение: 2,0 против 3,83 балла из 10. Что это значит для бегунов Хотя в исследовании использовались челночные спринты, результаты вполне актуальны для интервальных тренировок: отрезки на треке, бег в горку, фартлеки и др. Охлаждение ладоней в короткие перерывы между подходами помогает сохранять темп, снижает утомление и уменьшает мышечную боль после тренировки. Это, вероятно, связано с тем, что улучшается теплоотдача, что снижает нагрузку на нервную систему и мозг, т.е. уменьшается центральная усталость. Ладони — это, по сути, встроенные радиаторы, и если их охладить, можно сохранить работу мышц на высоком уровне. С практической точки зрения — это простой и доступный метод. Можно использовать охлаждение между отрезками на тренировке, между упражнениями или даже между забегами на соревнованиях. Даже если у тебя нет специальных перчаток, приложить лёд или опустить руки в холодную воду может быть вполне эффективно.

👟 Разыгрываем кроссовки Nike Air Zoom Structure ⠀ Условия простейшие: 🟢 Подписываемся на: Бегать просто и SportFack 🟢 Жмем «участвовать» под этим постом А 11 июня бот выберет победителя