Бегать просто

Работают ли «супер-кроссовки» после 90 минут бега? Мы знаем, что современные технологии в обуви (так называемые супер-кроссовки) могут улучшать беговую экономичность и повышать результаты. Но что происходит, когда накапливаются километры? Снижается ли эффект по мере наступления усталости? Именно на этот вопрос попыталось ответить новое лабораторное исследование. Учёные посадили девять высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции (пять женщин) на беговую дорожку на 90 минут, чтобы посмотреть, как меняется беговая экономичность и биомеханика с течением времени при сравнении супер-кроссовок и традиционных гоночных моделей. Каждый участник прошёл два лабораторных теста с интервалом в 14 дней. В обоих случаях проводились субмаксимальный пороговый тест на беговой дорожке и непрерывный 90-минутный забег. В одном случае спортсмены бежали в супер-кроссовках, в другом — в обычных гоночных «флэтах». К слову, все участники были опытными, быстрыми и хорошо тренированными, средний возраст составлял 32 года, а средний рейтинг World Athletics — 930 очков (примерно соответствует результату 30:17 на 10 км у мужчин и 36:09 у женщин). Основным показателем беговой экономичности был выбран энергетический расход на транспортировку (ECOT). Также оценивались биомеханические показатели: частота шагов, время контакта с землёй и время полёта. В среднем, беговая экономичность в супер-кроссовках была лучше на 3,2% на протяжении всех 90 минут — результат, совпадающий с более ранними краткосрочными исследованиями. Со временем экономичность снижалась в обоих типах обуви (примерно на 5,6%), но скорость ухудшения была одинаковой, то есть супер-кроссовки не теряли своего преимущества даже с ростом усталости. На ранних этапах биомеханические различия были заметнее в пользу супер-кроссовок: у бегунов была ниже частота шагов, дольше время полёта и короче контакт с землёй. Однако со временем эти различия сглаживались, что говорит о том, что по мере усталости бегуны адаптировались, независимо от обуви. Что это значит для бегунов Если вы бежите полумарафон, марафон или ещё более длинную дистанцию, ваши супер-кроссовки продолжают работать даже на поздних этапах. Их способность улучшать беговую экономичность сохраняется, несмотря на усталость. Улучшение на 3% в экономичности — это стабильный эффект, а не бонус только для «свежих ног». Хотя удивительно, что к концу забега не проявилось дополнительного преимущества в экономичности супер-кроссовок по сравнению с обычными гоночными моделями. Возможно, для этого нужно больше времени, чем 90 минут. В любом случае для марафонской дистанции они более предпочтительны, а не традиционные «флэты».

🏃‍♂️ В любом забеге важна не только качественная подготовка, но и грамотное восстановление после финиша! Поэтому FONBASE и бренд спортивной одежды Insanity решили устроить правильное афтепати Московского полумарафона. В пространстве в «Лужниках» бегунов будут ждать зона для разминки мышц, смузи-бар, станция с безалкогольным пивом, закрытие углеводных окон. Афтепати стартует 24 августа в 11:30 и продлится до 15:00. Вход — абсолютно свободный, единственное условие — предварительная регистрация: fnbt.link/19f9f.

Как тренироваться для негативного сплита? Чтобы реализовать негативный сплит, нужны и физическая подготовка, и психологическая устойчивость. Нужно уметь удерживать себя в начале и доверять своим силам на финише.  Полезные тренировки:  ➡️ Прогрессивные длинные пробежки — начинаем медленно, заканчиваем на темпе марафона или быстрее. ➡️Темповый бег с быстрым финишем — помогает терпеть ускорения на усталости. ➡️ Интервалы с постепенным ускорением — симуляция разгона по ходу дистанции. ➡️ Осознанность темпа — бег по GPS, пульсу и ощущениям. Психологические приёмы:  ➕ визуализация сильного финиша; ➕ майндфулнесс, чтобы быть в контакте с телом; ➕ позитивный внутренний диалог; ➕ учёт особенностей трассы и погоды для адаптации стратегии. Ограничения стратегии ⬅️ Негативный сплит — не универсальное решение. Элита имеет и физическую базу, и условия (станции питания, пейсмейкеров, ровный старт, помощь тренеров), которые упрощают задачу. Любители тоже могут выиграть, но им нужно реально оценивать свои силы, уметь держать темп и адаптироваться к трассе. Холмы, жара или тесная толпа могут сделать более равномерный темп предпочтительнее.  Главное — знать себя и свои возможности. Контролируйте то, что в ваших силах, и бегите свою гонку. Итог: Негативный сплит объединяет физиологию и психологию в один из самых мощных инструментов успеха на марафоне. Сдерживая начало и ускоряясь по ходу, вы управляете гликогеном, контролируете тепло, стабилизируете работу сердца и, в идеале, финишируете быстрее. Данные мировых марафонов и наука подтверждают эффективность стратегии — а её освоение может стать ключом к более быстрому марафону (и любой другой гонке).

Нашли крутые модели Li-Ning на распродаже AliExpress! Li-Ning — это те самые кроссовки, которые носят не только профессионалы, но и те, кто просто любит комфорт и стиль в каждом шаге. Выбрали несколько интересных позиций, которые точно надо брать! ▪️ Проверенный карбон на все времена ▪️Для скоростных работ - Li-Ning SUPER LIGHT ▪️Li-Ning FEIDIAN 5 CHALLENGER - противоскользящие карбоные мужская модель и женская ▪️Li-Ning RED HARE 8 PRO - доступная база ▪️Li-Ning RED HARE 8 PRO BOOM FIBER - женская модель ▪️ Футболка женская из вискозы для тренировок ▪️ Бейболка ▪️ну и конечно же носки, которые никогда не теряют своей актуальности По коду LNAUG5 — минус $5 при заказе от $60 на любую модель от Li-Ning. Но если хотите взять — не откладывайте, на распродажах размеры улетают моментально. И да, там не только кроссовки — больше 10 000 товаров по скидкам.

Часть 2. Продолжаем разбирать преимущества негативного сплита Экономия энергии и сбережение гликогена Если стартовать слишком быстро, гликоген быстро разрушается в процессе анаэробного гликолиза, что приводит к образованию лактата и ионов водорода. Те, в свою очередь, снижают pH в мышцах, ухудшая цикл сокращений и выработку силы. Проще говоря, мышцы становятся менее эффективными. "Консервативный" темп увеличивает долю энергии, получаемой за счёт окисления жиров, замедляя расход гликогена и образование утомляющих метаболитов. Когда запасы гликогена исчерпаны, организм вынужден больше полагаться на жиры — это более медленный процесс, снижающий доступную мощность. Именно в этот момент бегуны «врезаются в стену». Распределяя расход гликогена на всю дистанцию, вы сохраняете и механическую мощность, и нейромышечную координацию, а также откладываете изменения шага и каденса, связанные с усталостью. Итак, замедленное начало оптимизирует энергосбережение, потому что: ⌛ замедляет накопление лактата и ионов водорода; ⌛ поддерживает более долгую работу на жировом топливе и экономит гликоген; ⌛ сохраняет эффективность работы мышц и снижает риск biomechanical breakdown (биомеханического срыва)

Бегай с World Class и WIN BOX! В многофункциональном пространстве WIN BOX от WINLINE в центре Москвы проходят регулярные беговые тренировки от инструкторов World Class, которые помогают совершенствовать технику, развивают выносливость и укрепляют мышцы, а также дают возможность подготовиться к забегам под руководством опытных специалистов. Тренировки проводятся каждый понедельник и пятницу, а подробное расписание занятий можно найти на сайте пространства: winboxmsk.ru Посещать беговые тренировки можно свободно по предварительной регистрации, понадобится только WINBOX ID.

Почему стратегия негативного сплита — ваш ключ к более быстрому марафону Более низкая интенсивность в начале снижает скорость образования тепла и даёт системам охлаждения время для работы. Особенно важно это в жарких или влажных условиях. Уменьшение тепловой нагрузки также снижает конкуренцию за кровоток между кожей (для охлаждения) и мышцами (для работы). Таким образом, негативный сплит улучшает терморегуляцию, так как: 🌡 замедляет рост температуры тела; 😴 откладывает наступление центральной усталости, вызванной перегревом; ❤️‍🔥 сохраняет кровоснабжение мышц. Стабильность сердечно-сосудистой системы При продолжительном усилии возникает кардиоваскулярный дрейф — постепенный рост ЧСС и падение ударного объёма (количества крови, выбрасываемой сердцем за один удар) при одинаковой нагрузке. Его причина — обезвоживание, перегрев и длительное возбуждение симпатической нервной системы. В итоге доставка кислорода становится менее эффективной, а субъективная тяжесть нагрузки растёт. “Спокойный” старт снижает раннюю нагрузку на сердце, замедляет дрейф ЧСС и сохраняет ударный объём дольше. Это также поддерживает стабильную работу VO₂, что означает меньший кислородный «чек» за те же скорости. Итог: ➡️ Меньше кардиоваскулярного дрейфа → стабильная доставка кислорода; ➡️ Постепенный рост субъективной нагрузки, а не резкий скачок; ➡️ Сохранение VO₂-эффективности для финишного ускорения.

Здоровье против производительности Основная идея тренировок и цель для атлета-любителя – поиск баланса между здоровьем и работоспособностью, включая те области, где два этих аспекта совпадают, и те, где они не совпадают. Если говорить прицельно, бывают случаи, когда нет необходимости идти на компромисс из-за полного совпадения этих двух аспектов, и первое, что приходит на ум — это сон. Тем не менее, зачастую (возможно, чаще, чем нет) эти аспекты не совпадают. Особенно когда речь идёт о пиковой работоспособности и результаты. Как минимум, та одержимость, которая зачастую необходимая для достижения по-настоящему пиковых результатов, делает этот аспект психологически нездоровым. Помимо проблемы социальных сетей, это отчасти объясняет ту значительную нагрузку на психическое здоровье, о которой мы всё чаще слышим от спортсменов, любителей и профессионалов. Есть и такие истории, как диета Майкла Фелпса, необходимая ему для удовлетворения потребностей в калориях, которая также подчеркивает потенциальную дихотомию здоровья и производительности. Можно даже утверждать, что элитный спорт не всегда является синонимом здоровья. Например, у многих марафонцев после финиша наблюдается повышенный уровень тропонина (тропонин — это маркер, указывающий на гибель клеток сердечной мышцы, и его уровень обычно повышается во время сердечного приступа). Впрочем, трудно сказать, является ли это повышение реальной проблемой — возможно, сердечная мышца в результате становится сильнее. Более того, часто активно соревнующиеся любители имеют преимущества в виде улучшения продолжительностии качества жизни. Суть в том, что элитный уровень (а не массовое участие любителей в соревнованиях) не является оптимальным для здоровья, хотя есть некоторые свидетельства того, что это утверждение может быть справедливо только для уровня Олимпийских игр. Вместо вывода Му уже знаем, на какие компромиссы идут атлеты. И хотя это знание интересно, особой пользы от него мало, разве что оно поможет некоторым людям выйти из порочного круга попыток усидеть на двух стульях сразу. Гораздо полезнее ответить на вопрос о том, как принимать решения в ситуациях, требующих компромисса. По иронии судьбы, вопрос «как» возвращает к вопросу «почему». Понимание истинных целей и вашего конкретного «почему» позволит облегчить процесс принятия решений, связанных с необходимостью компромисса. Классический пример многих спортсменов-любителей: 60/40 в пользу здоровья, а не производительности. Это означает, что любитель готов попытаться побить личный рекорд в марафоне, но не готов полностью жертвовать здоровьем ради этого (см. выше компромисс между здоровьем и производительностью). Поэтому они не прекращают силовые тренировки на верхний плечевой пояс, что, скорее всего, негативно скажется на результате в марафоне. Если посмотреть на более жизненную сторону вопроса, то многие любители, безусловно, ставят семью выше производительности, и поэтому дополнительное время, которое надо потратить на тренировки, необходимые для улучшения личного рекорда в марафоне — это явно не то, на что они готовы пойти. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

Лучший напиток для восполнения жидкости после пробежки Восстановление водного баланса после пробежки часто сводится к удобству — «дайте мне что-нибудь холодное и под рукой». Но бутылка воды или спортивного напитка на самом деле влияет на то, как восстанавливается ваш кишечник, как реагирует иммунная система и насколько эффективно почки выводят продукты обмена. Всё это в итоге сказывается на общем восстановлении. Новое исследование Университета Васэда протестировало четыре популярных варианта восполнения жидкости после интенсивной выносливостной нагрузки. Результаты показали, что выбор напитка для регидратации может тонко влиять на внутренние процессы восстановления — и это влияние выходит далеко за рамки простого утоления жажды. Восемь подготовленных бегунов-мужчин провели четыре отдельных тренировочных сессии: каждый раз они пробегали 6000 метров с интенсивностью примерно 70–75% от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем сразу выпивали один из четырёх напитков: воду (контрольный вариант), коммерческий спортивный напиток (15 г углеводов и 200 мг натрия), высокосолевой раствор для регидратации (12,5 г углеводов и 575 мг натрия) и модифицированный напиток с меньшим количеством углеводов (7,5 г углеводов и 470 мг натрия). Участники выпивали 500 мл выбранного напитка в течение пяти минут после пробежки. Затем, спустя 60 минут восстановления, выполняли забег на 1000 метров. Мочу собирали в трёх точках (до пробежки, после 6-километрового забега и после 1-километрового) для анализа широкого спектра маркеров воспаления, показателей нагрузки на различные внутренние органы и показатели выведения электролитов/продуктов обмена. Производительность не изменилась, но физиология — да. Время на 1000 метров, частота сердечных сокращений, субъективная оценка усилий и масса тела были схожими для всех напитков. Раствор для регидратации снижал выведение креатинина и мочевой кислоты, что может говорить о более эффективном удержании жидкости — но, возможно, ценой замедления выведения продуктов обмена. Как спортивный напиток, так и раствор для регидратации показывали тенденцию к меньшему повреждению кишечника (по более низкому уровню I-FABP в моче — маркера кишечной травмы). Модифицированный напиток значительно повышал уровень IL-4 — противовоспалительного цитокина, связанного с восстановлением и регуляцией иммунитета. Это был единственный напиток, оказавший значимое влияние на профиль цитокинов. Что это значит для бегунов Исследование не утверждает, что эффект огромный, но биохимические изменения — особенно в плане воспаления, защиты кишечника и выведения отходов — позволяют предположить, что выбор напитка может слегка направить ваше восстановление в разные стороны. Если вы участвуете в гонке или выполняете тренировки день за днём, высокосолевой раствор для регидратации может быть полезен для быстрого удержания жидкости — даже если он временно замедлит выведение продуктов обмена. Для обычного восстановления после тренировки гипотонический спортивный напиток может лучше поддержать здоровье кишечника и баланс воспалительных процессов — без замедления выведения отходов. А модифицированная формула может оказаться скрытым фаворитом, повышая уровень противовоспалительных цитокинов вроде IL-4 и, возможно, улучшая восстановление иммунной системы — хотя здесь требуется больше исследований. Таким образом, всё зависит от цели: удержание объёма жидкости, защита кишечника или модуляция иммунитета. Это исследование призывает нас смотреть шире этикетки и подбирать гидратацию в зависимости от тренировочного контекста.

10 лет ежедневного бега: лучшие спортивные покупки за это время Да, в этом году 10 лет как бегаю 7/365 (за вычетом болезней, понятное дело, и совсем уж экстремально ночных или длинных перелетов) До этого еще было несколько лет бега 3-5 раз в неделю, первый забег в 2012 (10 км), первые марафоны в 2013. И тройка по физкультуре в школе :) С четверкой в итоге в 10-11 классах, а до этого я не мог пробежать без ходьбы тот самый школьный километр (два круга вокруг двух зданий, помню до сих пор) Вот то, что оказалось самым полезным. Повязка Compessport — защищает глаза от пота в жару, очень много впитывает. На длинных забегаю к роднику, споласкиваю ледяной водой, хорошо! Фляжка SPIBelt — писал тут. Беру даже на интервалы в жару, не мешает и при быстром беге. Фляжка Camelbak — писал тут. Держит напиток холодным в жару и не протекает даже при открытом клапане. Шорты Gri Лето (не знаю, какой у меня версии). Пожалуй, тут я точно понимаю, за что цена выше среднего. У меня две штуки для деревни и города, чтобы не возить. Все дело в карманах: ключи, баллончик (тут писал, как отстреливался от собаки, правда то было зимой и лежал он в куртке, но не суть, беру всегда с собой в сельской местности), гель, телефон — для всего есть место. Да, перцовый баллон — это тоже одна из полезнейших покупок для бега :) Из Gri есть еще несколько вещей, штаны для зимнего бега хороши, летний комплект Про для соревнований тоже, но там ничего уникального, а вот аналог шорт с такими удобными карманами я у иностранных брендов не нашел. Кроссовки, которые беру вслепую (просто ищу свой размер подешевле без примерки) каждые пару лет: Vomero (у меня уже 11 поколений было), Pegasus, быстрые Pegasus (Turbo 2 — это просто чудо для более-менее "естественного", не испорченного пластинами-карбонами бега, жаль не перевыпускают; Next Nature тоже ничего), зимние Pegasus Shield. Еще Adidas Ultraboost оказались долговечными, универсальными, удобными. Но только 19-20, а не новые с огромной подошвой. Очки Oakley Radar EV Path. Шик! Увы, цена в Москве не соответствует принципу гуманизма. Брал в Испании в 2,5 раза дешевле (!) Гели PowerBar Hydro со вкусом колы. Тут и кофеин, и запивать не надо, и упаковка удобная-компактная в меру, и не противно, даже когда в жару становится теплым. Использую перед стартом 5-10, во время 21, на особо лютых длинных тренировках. Носки Falke RU4. Лучше просто невозможно! Это то, что прямо с ходу вспоминается. Догонит — сделаю еще вторую подборку, но это самое-самое.

Нашел мороженое, которое можно есть без чувства вины. «Чистая Линия» сделала линейку для тех, кого заботит собственное здоровье, кто избегает сахара или лактозы. Есть даже протеиновое и с пробиотиками. Вкус — в точности как у обычного. Уже пробовал ванильный стаканчик без сахара, эскимо в шоколаде без лактозы, протеиновое — всё РЕАЛЬНО вкусно. Скоро обещают новые вкусы. Продаётся много где: «Пятёрочка»,«Перекрёсток», «Ашан», «Лента» и онлайн. Теперь это моё любимое лакомство в ЗОЖ-версии.

Интенсивные тренировки и стареющие клетки Забудьте о специальных гаджетах для восстановления, откажитесь от восстановительных добавок и, пожалуйста, не принимайте ледяную ванну или нестероидные противовоспалительные препараты после тренировки. Дайте вашему организму пройти естественный процесс воспаления, вызванного физической нагрузкой. Это неотъемлемая часть того, за счет чего мы становимся больше, быстрее и сильнее. Это также необходимо для способности нашего организма избавляться от клеток, способствующих старению. Тот факт, что физические упражнения снижают уровень маркеров старения, указывает на то, что регулярные тренировки могут быть одним из способов, посредством которых они оказывают свой «омолаживающий» эффект. Важно отметить, что интенсивность может быть решающим фактором в том, уничтожают ли физические упражнения наши стареющие клетки. Та же группа, которая проводила текущее исследование, ранее опубликовала данные о том, что интенсивные упражнения, но не упражнения средней интенсивности снижают уровень маркеров стареющих клеток через 24 часа после тренировки. Вероятно, это связано с тем, что интенсивные упражнения вызывают более выраженную, острую воспалительную реакцию и, следовательно, более выраженный противовоспалительный ответ в течение нескольких часов или дней после тренировки. Надо понимать, что невозможно полностью свести на нет эффект от тренировки, если принять обезболивающее или выпить богатый антиоксидантами смузи — речь идёт о совсем незначительной разнице, особенно в долгосрочной перспективе. Но, в любом случае, чтобы получить максимальную пользу от тренировки, нужно позволить воспалению сделать своё дело. Помните, что часто лучшая стратегия восстановления — вообще ничего не делать. Основываясь на результатах этого исследования и некоторых из перечисленных выше данных, становится ясно, что нам следует любой ценой избегать любых «противовоспалительных» препаратов до и после тренировки. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

13 сентября 2025 года в живописном лесу на границе Валдайского заповедника пройдёт ЛЕСНОЙ Окуловский полумарафон — один из лучших забегов Новгородской области! Выбирайте дистанцию: 2, 5, 10 или 21 км и регистрируйтесь на сайте https://forest-run.ru/ Участвовать могут взрослые и дети с 8 лет, индивидуально или командами. Регистрация продлится до 10 сентября. ЛЕСНОЙ — это не просто забег, это настоящий фестиваль: участников ждут спортивные и развлекательные мероприятия, а также детские мастер-классы, конкурсы и подарки от SPLAT. На площадке оборудованы зоны отдыха, раздевалки и душевые, камеры хранения и фуд-корт. Все подробности и полная программа на официальном сайте забега https://forest-run.ru/ и страничке VK: https://vk.com/okulovskiypm Увидимся на старте!

🏆 Дина Александрова (33:05) – победитель Ночной Казани среди женщин на дистанции 10 км!

Вдвойне поздравляем Дину: с Днём Рождения и очередной победой🥇

Федор Иванов, новый рекорд России на 400 метров с барьерами ⚡️Уникальное видео от Дмитрия Благова🙏

3 день ЧР 🫡 Прыжки с шестом Автор: Дмитрий Благов

Дорогие спортсмены, с Днем Физкультурника! Меня зовут Владимир. Как триатлонист, 4 раза преодолевший Ironman, рад состоять в комьюнити тех, кто посвятил себя спорту на выносливость. Как адвокат и управляющий партнер юридической фирмы “Шапенко и Партнеры” проведу для подписчиков канала “Бегать просто” бесплатные юридические консультации в этот четверг. Подписывайтесь на мой личный канал и присылайте свои вопросы 14.08.2025г. Пусть спорт всегда будет в радость, а здоровье – в норме!

Поздравим и поапплодируем 🙏👏❤️

Эстафеты!