Бегать просто

Учитывая, что значительная часть аудитории — представительницы прекрасной половины человечества, публикуем одно из недавних исследований Влияют ли симптомы менструального цикла на биомеханику бега? Девушки — если вы когда-либо пропускали или изменяли тренировку из-за менструальных спазмов, вздутия или усталости, вы не одиноки. И, скорее всего, вы задавались вопросом: «А я действительно бегаю по-другому в такие дни?» Новое исследование отслеживало биомеханику бега у женщин на выносливость в течение нескольких месяцев, сравнивая технику их движений в дни с менструальными симптомами и без них. Участие в 90-дневном наблюдательном исследовании приняли 27 бегуний клубного уровня (средний возраст — около 21 года). Каждая из них носила специальные датчики на обуви — они отслеживают биомеханику во время бега на улице: силу удара, торможение, пронацию, тип приземления стопы. Каждый вечер участницы заполняли короткую анкету, указывая, были ли у них менструальные симптомы (такие как спазмы, головные боли или усталость), и вносили базовую информацию о тренировках. Результат: исследователи не обнаружили значимых различий ни по одному из показателей биомеханики — независимо от того, испытывали ли бегуньи симптомы или нет. Это оказалось справедливым как для тех, у кого естественный цикл, так и для использующих гормональные контрацептивы. Например, средняя скорость в бессимптомные дни составляла 9,5 мин/миля, в дни с симптомами — 9,6 мин/миля; сила удара и торможение почти не менялись; тип приземления стопы также оставался стабильным. Однако поведение изменялось: в дни с симптомами участницы бегали значительно реже — в среднем 9,1 пробежки против 22,3 в бессимптомные дни на каждую участницу. Что это значит для бегуний То, как вы себя чувствуете, не обязательно отражается на том, как вы двигаетесь. Даже если вы испытываете спазмы или усталость, ваша базовая техника — шаг, приземление, сила удара — скорее всего, остается прежней. Тем не менее, вы можете реже выходить на пробежку или избегать интенсивных тренировок — и это абсолютно нормально.

День расписан по минутам, а месячные отвлекают? Не позволяй им диктовать правила! С тампонами Kotex ты можешь забыть о лишних переживаниях и смело следовать своим планам. Они дарят не просто защиту, а ощущение лёгкости — шелковистые, надёжные и настолько удобные, что ты и правда забудешь о них до конца дня. Плюс их миниатюрную упаковку легко брать с собой — будь то деловая встреча, поход в музей или прогулка по городу. Просто брось Kotex в свою любимую сумочку — и вперёд, покорять мир без компромиссов!

Бутылка с термоизоляцией Camelbak Одно из удачных приобретений для спорта, на долгие годы 620 мл Основные свойства: 1 Держит температуру (я закидываю много льда и хватает доехать до стадиона / места тренировки и еще на всю тренировку напиток остается холодным и на дорогу домой тоже) 2 И не проливается даже в открытом состоянии. При открытом вода льется, только если вы пьете, но не когда бутылка перевернута С собой, конечно, на пробежку не возьмешь. Подходит, когда тренировка на стадионе, в манеже, где-то на улице, но где можно оставить (как в случае моих сегодняшних отрезков на канале) на обочине. С собой — ранее писал про SPIBelt, но там только 240 мл, без изоляции, так что к началу отрезков после разминки даже при загрузке льда дома у меня обычно уже едва прохладный напиток. Зато бутылка не ощущается на себе никак и не мешает.

У нашего тела есть «мышечная память» на аэробные упражнения? Сохранение молекулярных изменений после высокоинтенсивных тренировок опровергает принцип «используй или потеряешь». Если вы раньше занимались силовыми тренировками, вы сможете набирать мышечную массу и силу быстрее, чем человек, который никогда не поднимал веса. В силовых тренировках мышечная память хорошо задокументирована и работает благодаря двум основным механизмам: сохранению миоядер и эпигенетическим изменениям. Силовые упражнения стимулируют рост числа миоядер — специализированных ядер в мышечных волокнах, которые управляют ростом и восстановлением. Исследования показали, что даже в периоды бездействия, когда мышцы уменьшаются в объёме, миоядра сохраняются. Это создаёт основу для быстрого восстановления мышц при возвращении к тренировкам. Кроме того, силовые тренировки вызывают эпигенетические изменения, такие как метилирование ДНК, которые «сохраняют закладки» в ДНК (как в браузере – прим. ред.) для генов, отвечающих за восстановление и адаптацию мышц. Это означает, что мышцы лучше подготовлены к новым нагрузкам после перерыва. Но существует ли мышечная память для аэробных нагрузок? Эпигенетика может быть объяснением Новое исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology: Cell Physiology, проливает свет на этот вопрос. В нём участвовали 20 ранее нетренированных здоровых людей (11 мужчин и 9 женщин) в возрасте около 25 лет. Их VO₂ max был ниже 40 мл/кг/мин (для женщин) и 45 мл/кг/мин (для мужчин), и у них не было истории регулярных тренировок. Исследование включало три фазы: 1. 8 недель тренировок 2. 3 месяца без тренировок (пауза) 3. 8 недель повторной тренировки Все тренировки представляли собой интервальные сессии высокой интенсивности (HIIT) на велотренажёре 3 раза в неделю. Каждая сессия начиналась с 10-минутной разминки, за которой следовали короткие (1–2 мин) и длинные (3–4 мин) интервалы с интенсивностью ~120% от максимальной мощности. Во время фазы без тренировок участники не занимались структурированной физической активностью. Их повседневная активность контролировалась с помощью акселерометров. Измерения VO₂ max, мощности, метилирования ДНК и экспрессии генов проводились на всех этапах. Эпигенетическая мышечная память После первого этапа тренировок VO₂ max увеличился на 14%, а максимальная мощность — на 18%. После трёх месяцев без тренировок оба показателя вернулись к исходному уровню. При повторной тренировке прирост VO₂ max составил те же 14%, а мощности — 13%. То есть физиологически тренируемость осталась на том же уровне — ускоренного восстановления показателей не наблюдалось. Однако на молекулярном уровне произошли важные изменения. После первого этапа тренировок были выявлены 21 605 участков метилирования ДНК (DMPs), из которых 67% стали гипометилированы (меньше метильных меток, что позволяет активировать гены). Особенно сильно гипометилирование затронуло промоторные области — участки, управляющие активностью генов. После фазы без тренировок число DMPs сократилось до 3 854, но 87% из них сохранили гипометилирование, особенно в промоторных участках, что указывает на молекулярную память мышц о тренировке. На этапе повторных тренировок число DMPs снова выросло до 10 396, и гипометилирование усилилось — 93%. Это говорит о том, что мышцы были «подготовлены» предыдущими тренировками и реагировали активнее на нагрузку на молекулярном уровне. Что это значит для нас? Это объясняет два часто встречающихся явления: 1. Бывшие спортсмены могут быстрее вернуться в форму, чем новички. Эпигенетические изменения не исчезают, а просто "засыпают". 2. Вы можете взять паузу на недели или даже месяцы — и восстановиться. Спасибо за это гипометилированным промоторам в ДНК. Но обхитрить систему не получится. Тренироваться "впрок" перед отпуском и надеяться на супербыстрое восстановление — не сработает. Молекулярная память, по крайней мере в рамках этого исследования, не ускоряет физиологическую адаптацию. Возможно, более длительный тренировочный стаж или годы активности изменят картину — но это уже догадки.

В силовых тренировках мышечная память проявляется через структурные изменения — гипертрофию, рост силы, активность спутниковых клеток и сохранение миоядер. Это обеспечивает быстрое восстановление после пауз. В случае HIIT же молекулярная память связана с метаболизмом, митохондриями и кальциевой регуляцией, а не с гипертрофией. Также различаются физиологические результаты: При силовых тренировках восстановление силы и массы происходит быстрее. При HIIT — даже при наличии молекулярной памяти — повторное улучшение VO₂ max и мощности не ускоряется, а просто повторяет предыдущие показатели. Это объясняется тем, что сердечно-сосудистая система более чувствительна к отсутствию нагрузки, чем мышцы. Изменить структуру и функцию сердца сложно, а вот потерять достигнутое — легко. Поэтому VO₂ max и мощность снижаются быстрее, чем исчезают молекулярные следы тренировок. Что это значит для нас? Это объясняет два часто встречающихся явления: Бывшие спортсмены могут быстрее вернуться в форму, чем новички. Эпигенетические изменения не исчезают, а просто "засыпают". Вы можете взять паузу на недели или даже месяцы — и восстановиться. Спасибо за это гипометилированным промоторам в ДНК. Но обхитрить систему не получится. Тренироваться "впрок" перед отпуском и надеяться на супербыстрое восстановление — не сработает. Молекулярная память, по крайней мере в рамках этого исследования, не ускоряет физиологическую адаптацию. Возможно, более длительный тренировочный стаж или годы активности изменят картину — но это уже догадки.

Если вы раньше занимались силовыми тренировками, вы сможете набирать мышечную массу и силу быстрее, чем человек, который никогда не поднимал веса. В силовых тренировках мышечная память хорошо задокументирована и работает благодаря двум основным механизмам: сохранению миоядер и эпигенетическим изменениям. Силовые упражнения стимулируют рост числа миоядер — специализированных ядер в мышечных волокнах, которые управляют ростом и восстановлением. Исследования показали, что даже в периоды бездействия, когда мышцы уменьшаются в объёме, миоядра сохраняются. Это создаёт основу для быстрого восстановления мышц при возвращении к тренировкам. Кроме того, силовые тренировки вызывают эпигенетические изменения, такие как метилирование ДНК, которые «сохраняют закладки» в ДНК (как в браузере – прим. ред.) для генов, отвечающих за восстановление и адаптацию мышц. Это означает, что мышцы лучше подготовлены к новым нагрузкам после перерыва. Существует ли мышечная память для аэробных нагрузок? Хотя роль мышечной памяти при силовых тренировках хорошо изучена, её применение к другим видам физической активности — например, к аэробным тренировкам — только начинает исследоваться. В отличие от силовых тренировок, нацеленных на гипертрофию и силу, аэробные тренировки улучшают метаболическую эффективность, работу сердечно-сосудистой системы и функцию митохондрий. Эпигенетика может быть объяснением Новое исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology: Cell Physiology, проливает свет на этот вопрос. В нём участвовали 20 ранее нетренированных здоровых людей (11 мужчин и 9 женщин) в возрасте около 25 лет. Их VO₂ max был ниже 40 мл/кг/мин (для женщин) и 45 мл/кг/мин (для мужчин), и у них не было истории регулярных тренировок. Исследование включало три фазы: 8 недель тренировок 3 месяца без тренировок (пауза) 8 недель повторной тренировки Все тренировки представляли собой интервальные сессии высокой интенсивности (HIIT) на велотренажёре 3 раза в неделю. Каждая сессия начиналась с 10-минутной разминки, за которой следовали короткие (1–2 мин) и длинные (3–4 мин) интервалы с интенсивностью ~120% от максимальной мощности. Во время фазы без тренировок участники не занимались структурированной физической активностью. Их повседневная активность контролировалась с помощью акселерометров. Измерения VO₂ max, мощности, метилирования ДНК и экспрессии генов проводились на всех этапах. Эпигенетическая мышечная память После первого этапа тренировок VO₂ max увеличился на 14%, а максимальная мощность — на 18%. После трёх месяцев без тренировок оба показателя вернулись к исходному уровню. При повторной тренировке прирост VO₂ max составил те же 14%, а мощности — 13%. То есть физиологически тренируемость осталась на том же уровне — ускоренного восстановления показателей не наблюдалось. Однако на молекулярном уровне произошли важные изменения. После первого этапа тренировок были выявлены 21 605 участков метилирования ДНК (DMPs), из которых 67% стали гипометилированы (меньше метильных меток, что позволяет активировать гены). Особенно сильно гипометилирование затронуло промоторные области — участки, управляющие активностью генов. После фазы без тренировок число DMPs сократилось до 3 854, но 87% из них сохранили гипометилирование, особенно в промоторных участках, что указывает на молекулярную память мышц о тренировке. На этапе повторных тренировок число DMPs снова выросло до 10 396, и гипометилирование усилилось — 93%. Это говорит о том, что мышцы были «подготовлены» предыдущими тренировками и реагировали активнее на нагрузку на молекулярном уровне. Некоторые ключевые гены, такие как ADAM19, INPP5a, MTHFD1L, CAPN2 и SLC16A3, сохраняли гипометилирование на всех фазах. Эти гены важны для: кальциевой сигнализации (сокращения мышц, устойчивость к утомлению), транспорта лактата (эффективность метаболизма), функции митохондрий (энергетика). Экспрессия этих генов оставалась высокой даже в фазу детренировки — молекулярные адаптации сохранялись, несмотря на снижение физиологических показателей. В чём разница между HIIT и силовыми тренировками?

Посмотрели ролик Рокетбанка и услышали фразу "наконец догнать удовольствие". Интересная цель для тех, кто живёт жизнь, не правда ли? Мы, бегуны и бегуньи, привыкли жить в моменте, потому что в этот самый момент убегают секунды... это и есть наш стиль жизни. Покупая экипировку, остановившись на перекус, оплачивая абонемент, мы меньше всего хотим застрять в бюрократии. И мы удивляемся, когда банк предлагает по-человечески простое из настоящей жизни! 🏃

Вот что на самом деле нужно, чтобы пробежать — и восстановиться после — 160 км Старая шутка про музыку гласит: турист в Манхэттене спрашивает у уличного музыканта, как попасть в Карнеги-холл. Ответ: «Репетировать, репетировать и ещё раз репетировать». Эта первая фраза, которая пришла в голову Алекса Хатчинсона, когда он читал новое исследование о калорийных затратах во время 160-километровых горных ультрамарафонов. За такую дистанцию вы сжигаете около 16 000 калорий — впечатляющая цифра, но для финиша недостаточно просто «дожечь» всё до конца. Исследование, опубликованное в International Journal of Sports Physiology and Performance, подробно анализирует результаты двух участников забега Wasatch Front Endurance Run — 160-километрового забега в штате Юта с суммарным набором и сбросом высоты почти в 7 600 метров и самой высокой точкой выше 3 000 метров над уровнем моря. Оба участника — мужчины 45 и 31 года, уже имевшие опыт прохождения подобных дистанций. Во время забега Оба участника преодолели дистанцию за 32,8 часа. Их энергозатраты оказались практически идентичными — 15 723 и 15 888 калорий, несмотря на разницу в весе: один весил 74 кг, другой — 59 кг. Более тяжёлый бегун сумел потребить примерно 8 767 калорий, а более лёгкий — 7 429, что означает, что оба восполнили лишь половину потраченной энергии. В итоге — дефицит в ~8 000 калорий. Такая нехватка типична для ультрамарафонов. Эти участники потребляли от 40 до 50 граммов углеводов в час, что ниже спортивных рекомендаций (до 90 г/час) и существенно ниже уровней в 120 г/час и более, которые сейчас тестируют элитные спортсмены. Но это примерно максимум, который обычные бегуны могут усвоить без специальной тренировки пищеварительной системы. Метод с двойной маркировкой также позволяет оценить обмен воды в организме. У двух участников он составил 14,6 и 15,5 литров — около 500 унций жидкости. Эти показатели зависят от температуры (во время гонки она колебалась от +4 до +29°C), потоотделения и других факторов, но они дают общее представление, сколько нужно пить. Снижение веса составило 1,5 и 2,2 кг, что указывает на умеренное обезвоживание. Однако часть этой потери — это не вода, а израсходованные углеводы и жиры. Один бегун оценил своё потребление жидкости в 15 литров — это согласуется с расчётами; другой назвал 21 литр, что выглядит завышенной оценкой. В целом же гидратация была на уровне. После финиша После 160 км происходит две важные вещи: 1. Огромный энергетический долг, 2. Разрушенные ткани, которым нужно восстановление. Даже марафон вызывает серьёзное повреждение мышц из-за постоянной ударной нагрузки. А в ультрамарафоне — тем более с 7 600 метрами подъема-спуска — это особенно выражено. Часто возникает отёчность, что увеличивает обезвоживание. В первые 24 часа после гонки бегуны сожгли 4 953 и 4 276 калорий соответственно — примерно в три раза больше, чем их основной обмен, даже несмотря на то, что они вряд ли активно двигались. Фитнес-журналы любят говорить про "эффект дожигания" после тренировок, и тут он вполне реален, если твоя "тренировка" длилась 33 часа. Интересно, что через сутки их вес не просто вернулся к норме, а даже немного превысил начальный — это говорит о "компенсаторном переедании", ещё одном хорошо известном эффекте. Вывод Это напоминает один интересный момент из другого недавнего исследования: потребность в белке у выносливых спортсменов может быть выше в дни отдыха, чем в тренировочные. Тренировка — это тяжёлая работа. Но восстановление — это тоже работа, и ваш организм нуждается в топливе, чтобы её выполнить. Это напоминает один интересный момент из другого недавнего исследования: потребность в белке у выносливых спортсменов может быть выше в дни отдыха, чем в тренировочные. Тренировка — это тяжёлая работа. Но восстановление — это тоже работа, и ваш организм нуждается в топливе, чтобы её выполнить.

Как вы уже, наверное, знаете, накануне на встрече команд Союзного государства U20, проходящей в Бресте (Беларусь), 18-летний Алексей Данилов пробежал 400 метров с новым рекордом России (44,56 сек). Трудно поверить, но предыдущий рекорд России и даже СССР (44,60) принадлежал ещё двукратному олимпийскому чемпиону Виктору Маркину. И он установил его 30 июля – уже кажущимся по современным беговым меркам далёкого – 1980 года на тех самых легендарных Олимпийских играх в Москве. Думаю, что все мы часто вспоминаем с тёплой и приятной ностальгией о той Олимпиаде. И на этом история не заканчивается! К 45-летнему юбилею XXII Летних Олимпийских игр в Москве Лужники и Lamoda Sport запустили специальный проект с индивидуальным вниманием к каждому. Так вот, с 19 июля по 3 августа в двух московских магазинах Lamoda Sport (Кузнецкий Мост, 7 и Красная пресня, 23/с1а) каждый желающий может кастомизировать свою одежду, приобретенную в Lamoda Sport, оживающими вновь архивными фотографиями с легендарной Олимпиады-80.

Быстрее и сильнее. Как тренироваться с умом на базе знаний из 12 бестселлеров о спорте Вот такая новинка: сборник кратких изложений и инфографик по 12 книгам о спорте! Книга на сайте Smart Reading Книга на Озоне Я в целом одобряю выбор книг, вошедших в сборник, разве что "Естественный бег", возможно, поменял бы на что-то другое беговое. Но никогда в таких случаях не будет объективной и идеальной для всех подборки. Эта точно хороша и позволяет заняться собой и с балансом притом, сочетая аэробику и силовые, а там уже в любом случае можно погружаться и изучать отдельные книги. К некоторым книгам из сборника мне удалось приложить руку: издавал "Парадокс упражнений" и "Бег по принципу 80/20", последнюю сам еще и переводил, писал саммари по Lore of Running непосредственно для компании Smart Reading. Ну а "Естественный бег", "Полное погружение" и "Бег с Лидьярдом" выходили в МИФе еще до меня. "Соревновательный вес" выходил в "Туломе", но в МИФе уже при мне издавалась более свежая книга Мэта Фицджеральда "Диета чемпионов". Есть книги, которые пока на русском не выходили — Outlive и Fast after 50 Джо Фрила (это автор "Библии триатлета"; эту книгу я смотрел, но все-таки издавать не рискнул). Что еще в составе: "Кислородное преимущество" Патрика Маккиона и "Силовые тренировки" Алексея Фалеева (про эти две книги я раньше не слышал), последняя понравилась простотой и конкретностью. Некоторые книги из подборки все равно стоит прочитать полностью, это удовольствие само по себе (Либерман, Лидьярд и Ноукс уж точно). И саммари их не раскрывают в полной мере. Плавание, на мой взгляд, даже по полной книге не научиться, не то что по краткому изложению, только с тренером, но Полное погружение точно полезно и интересно прочитать, начать можно с этого краткого формата. А вот "50 подтягиваний за 50 недель" хватит именно в этом варианте, потому что исходная книга очень короткая, а в этом сборнике планы есть. В книге, конечно, еще есть нюансы, но в целом можно брать планы и подтягиваться. Что я и сделаю! Вот такое влияние сборника лично на меня: снова возвращаюсь к программе подтягиваний по книге Бретта Стюарта, когда-то довел до хорошего количества и бросил :( Формат книги: мягкая обложка с клапанами (у меня теперь план по подтягиваниям как раз клапаном и заложен постоянно 😉), большого формата 60x90/8, 168 страниц, в качестве подарка пойдет (тем более что в пленку упаковано), а вот в дороге не полистаешь. По каждой книге: информация об авторе, 10 лучших мыслей, инфографика на 1 страницу (в цвете), краткое изложение на несколько страниц с выделенными ключевыми мыслями и комментариями-дополнениями на полях, страница для ваших заметок. Автор: Ренат Шагабутдинов

Короткие ускорения: что, где, когда и зачем Короткие ускорения (strides) - это контролируемые «всплески» скорости, обычно выполняемые в конце разминки/заминки, или в рамках скоростной тренировки. Они включают в себя ускорение до темпа, близкого к спринту, в течение короткого периода времени (20-30 секунд), а затем замедление обратно к темпу основной тренировки. Это не спринт, а скорее способ улучшить беговую форму, увеличить каденс, повысить свою скорость, координацию между нервной системой и мышцами и уверенность. Что за зверь эти короткие ускорения? Под короткими ускорениями можно понимать множество различных подходов, но в данном контексте мы имеем в виду ~30-секундные «рывки», близкие к максимальному стабильному усилию. Это означает, что вы не бежите спринт, но почти к нему приблизились. В идеале вы должны прилагать около 85-90% от самого максимального усилия, но учтите, что это очень короткий всплеск активности, поэтому не стоит чувствовать себя слишком усталым или перенапряжённым в конце. Вместо этого вы должны чувствовать себя «тяжело-комфортно-расслаблено». Хорошим показателем будет темп, соответствующий личному рекорду на дистанции 5 км. Если ссылаться на шкалу RPE, то это усилие было бы где-то в оранжевой зоне (6-8 RPE). Точно описать усилие может быть сложно, поскольку вы будете бежать всего около ~30 секунд, но вы почувствуете его, когда чуть дольше побегаете в разных темпах. По мере того, как тело учится «вырабатывать» требуемое усилие, способность поддерживать и ощущать нужный уровень RPE может улучшаться. Включение коротких ускорений в план тренировок Не стоит добавлять ускорения в день скоростных тренировок или длинных пробежек. Это связано с тем, что такие тренировки (интервалы/темповые) основаны на скорости и направлены на достижение максимального результата за повтор. Иногда заминка с ускорениями может быть полезной, и в этом случае её легко добавить после не особо жёсткой интенсивной тренировки. Точно также длинные пробежки стоит делать исключительно аэробными, преследуя единственную цель — расширить аэробную базу и увеличить недельный объём. Итого, свободными остаются только легкие тренировки. Средняя неделя для бегуна может выглядеть так: Понедельник: лёгкий бег + ускорения в конце Вторник: скоростная тренировка Среда: отдых/лёгкий бег Четверг: лёгкий бег + ускорения в конце Пятница: лёгкий бег + ускорения в конце Суббота: отдых/лёгкий бег Воскресенье: длинная пробежка В идеале нужно включать как можно больше коротких ускорений в недельный план. Как только укрепится аэробная база, настанет время понять, как опорно-двигательный аппарат, биомеханика и нервно-мышечная системы будут работают в унисон, делая вас более эффективным бегуном. Если вы сможете развивать большую силу, одновременно развивая аэробную систему, чтобы бегать дольше, вы будете бегать быстрее. Легко научить своё тело бегать очень далеко, но не быстро. Научить своё тело бегать быстро — это совсем другая, часто более сложная задача. Пожалуйста, не бегайте исключительно в 1 и 2 зонах, а регулярно добавляйте короткие субмаксимальные ускорения в конце лёгких тренировок. Помните, что лучший способ научиться бегать быстро — это бегать быстро! И в этом вам отлично помогут короткие ускорения. Это лишь часть интересной статью на данную тему! Читать статью полностью здесь Автор: Евгений Суборов

Не раз приводили исследования, где описывается значимость кросс-тренинга для бегунов. В частности, их незаменимая роль при травмах. По очевидным причинам (в первую очередь, в силу биомеханической схожести), велосипеды и велотренажеры являются одним из главных вариантов кросс-тренинга в беге. Также это вполне логичный выбор для межсезонья. На AliExpress продолжается сезон велоскидок. Покупайте все нужное выгодно! Выбор, как мы привыкли, зашкаливает. От городских до горных, и даже горных складных, разумеется, есть как мужские, так и женские варианты, а также большой выбор велоаксессуаров и одежды и не только. Сроки распродажи до 31 июля! 🚴 Отобрали для вас несколько интересных вариантов: 29-дюймовый горный велосипед GMINDI Женский стальной велосипед Мужская ветровка INBIKE Велофонарь ROCKBROS Шикарные Фотохромные поляризованные велосипедные очки ROCKBROS Удлиненная водонепроницаемая сумка ROCKBROS Бонусом ловите промокод на товары бренда ROCKBROS: A4SKFJXFJEHG – скидка 4$ при покупке на 30$.

Бег — моя терапия | Скотт Дуглас Эта красота уже в продаже: https://www.mann-ivanov-ferber.ru/catalog/product/running-is-my-therapy/

На выступлениях я спрашивал слушателей: есть ли те, кому было хуже после пробежки, чем до нее? За все время только один человек поднимал руку

Бег для меня – мощное лекарство, которое действует не только, пока я бегу, но и в течение всего остального дня.

Исследования подтверждают то, что вы наверняка замечали: ваш мозг начинает лучше работать, как только вы начинаете бегать

Как отмечает Смит, трехчасовые забеги и длительные, тяжелые тренировки на стадионной дорожке – это скорее исключение, чем обычное дело для большинства бегунов. Стандартная пробежка в умеренном темпе приносит больше непосредственных положительных результатов, и эти результаты «могут проявиться гораздо раньше после окончания тренировки»

Увлекшись бегом, я обнаружил (с большим удовольствием), влияние бега на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через тридцать минут, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья.

Если же мы обратимся к исследованиям, посвященным людям с диагнозом тревожного расстройства, которые начинают заниматься спортом, то аналогичным образом результаты говорят о пользе физических упражнений. Почти три десятилетия назад обзор исследований по этой теме, подвел итог: «Результаты подтверждают утверждение о том, что физические упражнения связаны с уменьшением тревожности, но только для аэробных форм упражнений».

Вспомним замечательный план подготовки к полумарафону из 1:45 от Runner’s World, который подготовил Ренат

⭐ РОЗЫГРЫШ СПОРТИВНЫХ ЧАСОВ ОТ ВТБ ⭐ Уже завтра центр Петербурга превратится в спортивную арену. 64 команды, олимпийские звёзды и адреналин пляжного волейбола на Дворцовой — будет жарко 🔥 Чтобы следить за своей активностью так же круто, как спортсмены за мячом — дарим 3 фитнес-браслета Xiaomi Smart Band 9! Как выиграть? ➡️Подпишись на наш канал «Цвет настроения» ➡️ Жми «Участвовать» под этим постом 🏆Итоги 23 июля — как раз после финальных матчей! P.S. Если будете на Дворцовой — ищите наш мерч в зоне ART.SPORT.VTB! А если нет — участвуйте тут 😎 Подробные правила розыгрыша по ссылке.

Половина лета уже прошла, а вы так и не встали на рельсы ЗОЖ? Ещё не всё потеряно! ВТБ поддержал Финал Кубка России по пляжному волейболу и приурочил к нему крутой конкурс. Три счастливчика получат спортивные часы, которые помогут следить за здоровьем. Участвуйте!

Жара: здоровье и результат Большинство людей, следящих за трендами укрепления здоровья и долголетия, знают, что жара сейчас в моде. Конечно, ледяные ванны тоже в чести, но настоящая польза кроется именно в высокой температуре. Читая литературу о результатах в спорте в жару, вы неизбежно столкнетесь с упоминаниями о соревнованиях в соответствующих условиях (Олимпиада в Рио, Токио или Париже, чемпионат мира по футболу в Катаре, чемпионат мира по легкой атлетике в Дохе или чемпионат мира по регби во Франции). Всё это, безусловно, может создать очевидные проблемы для здоровья и работоспособности атлетов, а также персонала и зрителей. С другой стороны, нередко можно встретить советы тренеров, готовящих атлетов к таким легендарным стартам, как Western States или Badwater 135, которые настоятельно рекомендуют проводить тренировки в жарких условиях, что позволит атлету подготовиться и безопасно выступать во время соревнований. Важное предупреждение: НЕ ДЕЛАЙТЕ ГЛУПОСТЕЙ, прибегая к «помощи» саун неконтролируемо, рискуя своим здоровьем. Это может быть опасно — были зафиксированы случаи внезапной сердечной смерти, связанные с посещением сауны. Проконсультируйтесь со специалистами. Сауна с пользой для здоровья Как и в случае со многими культурными традициями, научное сообщество все еще продолжает открывать преимущества финской сауны. Конечно, сторонники метода порой бывают излишне оптимистичны в отношении широты некоторых из этих преимуществ, поскольку исследования либо ещё не дошли до нужного уровня, либо, возможно, не поддерживают пользу всех потенциальных преимуществ сауны. Тем не менее, уже сейчас имеются убедительные доказательства улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, в частности, снижения артериального давления, улучшения показателей холестерина и уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с посещением саун. С другой стороны, при ряде других заболеваний, например, артрит, существуют гораздо более слабые доказательства полезной роли сауны. Всё это становится понятным в контексте того, что тепло (и механизмы его действия) фактически имитируют физические упражнения (может быть, это и есть та самая «таблетка для упражнений», которую все искали?). Итак, тепловой стресс повышает температуру тела, способствует перераспределению крови и усиливает потоотделение. Частота сердечных сокращений и сердечный выброс увеличиваются, при этом ударный объём (количество крови, выбрасываемой за одно сокращение) остаётся стабильным. Белки теплового шока (heat shock proteins) обеспечивают защиту от клеточного стресса. Тепловой стресс способствует повышению активности белков теплового шока (heat shock proteins, БТШ), которые предотвращают нарушение обмена веществ и разрушение белков, восстанавливая поврежденные белки, обеспечивая защиту от хронических заболеваний. Повышенная активность БТШ также замедляет снижение мышечной массы и способствует долголетию. Тепловой стресс активно активирует белки теплового шока (БТШ), что приводит к повышению их внутриклеточной концентрации. Эта активация происходит в течение 30 минут после воздействия “тепла” и сохраняется в течение длительного времени. Базовая концентрация БТШ выше у людей, акклиматизировавшихся к теплу, что позволяет предположить, что акклиматизация к теплу запускает адаптацию всего организма, повышающую переносимость тепловой нагрузки, что, в свою очередь, запускает защитные клеточные реакции. Длительное пребывание в сауне вызывает защитные реакции против патологических процессов, способствующих сердечно-сосудистым заболеваниям, за счёт снижения систолического и диастолического артериального давления в состоянии покоя; увеличения фракции выброса левого желудочка и сокращения времени выброса левого желудочка; повышения эластичности артерий; и улучшения поток-опосредованной дилатации, показателя функции сосудов. Зная это, не стоит удивляться, какие заболевания можно облегчить и даже предотвратить с помощью тепловой нагрузки. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

Самокат поддержал участников Фестиваля IT и спорта RUNIT в Москве Онлайн-магазин установил яркую бренд-зону в стартовом городке, где участники и болельщики могли поиграть в активности и сделать памятные фото на фотозоне. За прохождение активностей можно было получить классные подарки от Самоката. А бегуны в своём стартер-паке нашли снеки и промокод на скидку. И мы с вами делимся промокодом на приятный бонус: БЕГАТЬ дает скидку 50% на первый заказ от 700р. Бренд знает, как важна скорость, поэтому привозит продукты, товары для активного хобби и не только, с бесплатной доставкой от 15 минут. Так восстановиться после забега или подготовиться к следующему станет легче. ❤️

Интенсивный бег делает подошвенную фасцию более уязвимой к травмам? Подошвенная фасция — это толстая полоска ткани на нижней части стопы, которая поддерживает свод. Она выполняет огромную работу при каждом шаге. Мы знаем, что она играет важную роль в механике бега и в риске травм, но всё ещё не до конца понимаем, как она реагирует на сильные нагрузки. Большинство прошлых исследований были сосредоточены на длительных, но не слишком интенсивных пробежках. А в новом исследовании учёные задались вопросом: что происходит после высокоинтенсивного интервального бега? В исследовании участвовали 16 физически активных взрослых (средний возраст — около 29 лет), которые выполняли серию спринтерских отрезков по 400 метров на открытом стадионе. Протокол был прост, но жёсткий: пять максимально быстрых 400-метровок с соотношением работа/отдых 1:1, а затем дополнительные повторы до тех пор, пока участники больше не могли удерживать целевой темп (в среднем они делали 7–8 интервалов). До тренировки, сразу после неё и спустя 30 минут исследователи оценивали толщину и жёсткость подошвенной фасции с помощью УЗИ и метода, называемого эластографией сдвиговой волны. Результаты показали, что тренировка вызвала отчётливые, измеримые изменения в подошвенной фасции. Толщина фасции уменьшилась на 0,43 мм сразу после бега (с 3,29 мм до 2,86 мм), а затем частично восстановилась спустя 30 минут. Жёсткость фасции также значительно снизилась после тренировки (на 1,54 м/с) и хоть немного улучшилась с отдыхом, полностью к исходному уровню не вернулась. Эти изменения были одинаковыми независимо от пола и ведущей ноги. Важно, что ткани начали восстанавливаться уже через 30 минут отдыха — это соответствует нормальному физиологическому поведению. Снижение жёсткости особенно важно, потому что, как показали другие исследования, оно связано с нарушением положения стопы, увеличением пронации и, в конечном итоге, с более высоким риском развития подошвенного фасциита. Что это значит для бегунов Интенсивный бег действительно влияет на подошвенную фасцию — даже у здоровых, не травмированных спортсменов. После всего лишь одной сессии интервального бега фасция временно теряет часть своей толщины и жёсткости, вероятно, из-за смещения жидкости и механической нагрузки. Хорошая новость: она довольно быстро восстанавливается. Но если проводить такие тяжёлые тренировки слишком часто, не давая стопам достаточно отдыха, можно травмироваться. Поэтому после тяжёлой тренировки обязательно «положите ноги на стол» — и в прямом, и в переносном смысле.

С пятницей! Захожу регулярно в топ продаж Амазона в разделе Running & Jogging (то бишь бег и трусца) А там обнаружилась вот такая книга! Такой хоккей нам нужен. Для любителей... пеших прогулок, тренировок со спокойным темпом, совмещенных с экскурсией и усиленной углеводной загрузкой в процессе. Ну а что есть новенького про более высокий темп и без пива: The Front Runner: The Life of Steve Prefontaine — книга про Префонтейна. Купил, читаю, поделюсь потом The Running Bucket List: 106 Ideas to Inspire Every Runner — не стал покупать, не оценил предложенные гонки, которые обязательно надо пробежать и другие списки из бесплатного фрагмента. Но может кому-то и зайдет. А автор классный, у него есть хорошая книга про силовые упражнения для бегунов Quick Strength for Runners: 8 Weeks to a Better Runner's Body Advanced Marathoning — четвертое издание книги Фитзингера и Дугласа (это авторы "Бега по шоссе для серьезных бегунов)