Бегать просто
رفتن به کانال در Telegram
Про бег для любителей — с опорой на науку и здравый смысл. Тренируйтесь с умом, эффективно и без травм. Присоединяйтесь к нашему сообществу любителей бега! Любые вопросы: @r_shagabutdinov Реклама: @gClark https://clck.ru/3Fezqm
نمایش بیشتر
شبکه:2025 سال در اعداد
135 571
مشترکین
+2124 ساعت
+4157 روز
+2 33830 روز
در حال بارگیری داده...
کانالهای مشابه
ابر برچسبها
اشارات ورودی و خروجی
---
---
---
---
---
---
جذب مشترکین
دسامبر '25
دسامبر '25
+2 174
در 0 کانالها
نوامبر '25
+1 950
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '25
+2 284
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '25
+2 253
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '25
+3 759
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '25
+2 453
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '25
+2 526
در 0 کانالها
Get PRO
مه '25
+2 617
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '25
+1 706
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '25
+2 460
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '25
+2 143
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '25
+1 793
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '24
+1 996
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '24
+1 795
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '24
+3 794
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '24
+1 921
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '24
+1 721
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '24
+1 959
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '24
+3 008
در 0 کانالها
Get PRO
مه '24
+3 672
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '24
+4 572
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '24
+3 561
در 1 کانالها
Get PRO
فوریه '24
+4 565
در 1 کانالها
Get PRO
ژانویه '24
+7 307
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '23
+4 862
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '23
+5 450
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '23
+9 859
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '23
+6 834
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '23
+2 669
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '23
+2 343
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '23
+100
در 0 کانالها
Get PRO
مه '23
+3 565
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '23
+2 819
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '23
+245
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '23
+700
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '230
در 0 کانالها
Get PRO
دسامبر '220
در 0 کانالها
Get PRO
نوامبر '220
در 0 کانالها
Get PRO
اکتبر '22
+988
در 0 کانالها
Get PRO
سپتامبر '22
+1 801
در 0 کانالها
Get PRO
اوت '22
+3 270
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئیه '22
+1 050
در 0 کانالها
Get PRO
ژوئن '22
+778
در 0 کانالها
Get PRO
مه '22
+1 235
در 0 کانالها
Get PRO
آوریل '22
+890
در 0 کانالها
Get PRO
مارس '22
+2 122
در 0 کانالها
Get PRO
فوریه '22
+825
در 0 کانالها
Get PRO
ژانویه '22
+83 768
در 0 کانالها
| تاریخ | رشد مشترکین | اشارات | کانالها | |
| 26 دسامبر | +39 | |||
| 25 دسامبر | +23 | |||
| 24 دسامبر | +116 | |||
| 23 دسامبر | +103 | |||
| 22 دسامبر | +120 | |||
| 21 دسامبر | +12 | |||
| 20 دسامبر | +40 | |||
| 19 دسامبر | +22 | |||
| 18 دسامبر | +146 | |||
| 17 دسامبر | +139 | |||
| 16 دسامبر | +267 | |||
| 15 دسامبر | +237 | |||
| 14 دسامبر | +40 | |||
| 13 دسامبر | +41 | |||
| 12 دسامبر | +73 | |||
| 11 دسامبر | +237 | |||
| 10 دسامبر | +170 | |||
| 09 دسامبر | +41 | |||
| 08 دسامبر | +40 | |||
| 07 دسامبر | +30 | |||
| 06 دسامبر | +28 | |||
| 05 دسامبر | +8 | |||
| 04 دسامبر | +24 | |||
| 03 دسامبر | +19 | |||
| 02 دسامبر | +115 | |||
| 01 دسامبر | +44 |
پستهای کانال
Цены на обновленные популярные модели Li-Ning прям «кусаются». Интересно, это вопрос времени, а далее Али, Джум снова начнут нас радовать доступностью цен, или бренд решил убрать скидки на регион и попробовать продавать по розничной стоимости. Напомню, что в самом Китае цены в официальных магазинах только на распродажах раньше были такие же сладкие, как на Али.
С другой стороны, нельзя не сказать о новом компоненте для беговых кроссовок — Super Boom Capsule. И, возможно, в дальнейшем мы будем называть его революционным.
При первом взгляде есть сходство с подушками Nike Air Zoom. Там сжатый воздух в капсуле.
У Li-Ning технология производства Super Boom Capsule следующая: берется пена PEBA от французской Artema (привет Nike Air Zoom Alphafly c материалом PEBAX), и на готовую заготовку наносится краска (Elastomer-Based Composite paint) несколькими слоями. Технология увеличивает плотность и эластичность за счет многослойного материала на поверхности пены. Получается своего рода батут. Следовательно, во время приземления и отскока верхний слой помогает пене внутри вначале меньше сжиматься и быстрее возвращаться в исходное положение. А также удерживает воздух внутри детали.
Бренд заявляет об отклике в 3 миллисекунды и коэффициенте возврата энергии до 95 процентов. Если это правда, то это уже характеристики кроссовок из категории «гипер».
Какие минусы у межподошвы из материала PEBA, но без нанесения внешней «корочки»?
Цель технологии суперкритического вспенивания одна: поместить внутрь пены большое количество маленьких газообразных молекул для более высокого возврата энергии и уменьшения общего веса. Минусы: низкая плотность делает пену слишком мягкой, поэтому реакция (на отскок) не такая быстрая. А также пена быстрее изнашивается (страдает долговечность).
Li-Ning не стал применять Super Boom Capsule только в кроссовках верхней линейки, а поместил в практически все популярные обновленные модели. Также считаю, что китайскому бренду невероятно повезло: на старте продаж японский бегун показал в Li-Ning Feidian 6 Elite фантастический результат на марафоне в Валенсии (02:04:55), и интернет заполонили материалы о новых кроссовках. Сумасшедшее везение и прекрасная работа маркетологов :)
Жду анонс PRO модели, этому бренду явно нужны «гипер-кроссовки»! Чтобы еще сильнее закрепиться на пьедесталах крупных марафонов.
Подписаться на «Пульс высоковат. Я толстоват»
15 918100
| 2 | Интервью с Алексеем Смертиным: теперь в аудиоформате!
Друзья, если вы предпочитаете слушать подкасты на бегу, а не смотреть видео — выложили для вас беседу с Алексеем:
Яндекс.Музыка
Podster
Apple
И напоминаем, что вместе с Алексеем мы разыгрываем целый набор подарков — и умное кольцо sleepring с премиум-подпиской, и книгу, и футболку сборной России по футболу с автографами игроков, и слоты на Казанский марафон!
Вы еще успеваете поучаствовать в розыгрыше, результаты будут 31 декабря 🎄
⬆️розыгрыш выше — вот ссылка на пост: https://t.me/runforhealth/2584 | 23 588 |
| 3 |  VO₂ max и сердечный выброс снижаются с возрастом
На протяжении взрослой жизни максимальная аэробная работоспособность и сердечный выброс снижались линейно с возрастом, но не с одинаковой скоростью! Средние темпы снижения составили примерно ~37 мл/мин в год для VO₂ max и 151 мл/мин в год для сердечного выброса.
За период с 20 до 70 лет это означает примерно 46% снижение VO₂ max, но лишь 31% снижение максимального сердечного выброса. То есть VO₂ max падает быстрее, чем «слабеет» сердце, и это расхождение — первая важная подсказка, что ограничение не является только центральным.
С возрастом мышцы используют всё меньше того, что доставляет сердце
Когда исследователи посмотрели на максимальную способность тканей извлекать кислород, выделилась выраженная возрастная тенденция.
У молодых взрослых (~20 лет) мышцы использовали около 80% доставленного кислорода. Но к 75–80 годам извлечение кислорода составляло уже 60% — то есть эффективность извлечения кислорода на протяжении жизни снизилась примерно на ~20%. Получается, даже когда сердце всё ещё доставляет к мышцам и митохондриям вполне приличный объём богатой кислородом крови, ткани постепенно хуже её используют.
Что это значит простыми словами?
Когда мы молоды, VO₂ max в основном ограничен сердечно-сосудистой системой. Сердце и крупные сосуды — это «узкое место», которое сдерживает максимальную аэробную мощность. Когда мы становимся старше, VO₂ max почти в равной степени ограничивается и центральными (сердечно-сосудистыми), и периферическими факторами — мышцы и митохондрии как источник «сбоя» почти догоняют сердце.
Что это означает для бегунов
Если бы снижение VO₂ max было чисто центральным (просто «слабеющий насос»), то очевидное назначение было бы: больше бегать (и дольше), чтобы поддерживать «насос» в форме.
Но раз «узкое место» всё больше делится между сердцем и периферией, подход для бегунов должен быть шире.
Конечно, по-прежнему нужен классический аэробный тренинг — регулярные нагрузки от умеренной до высокой интенсивности, включая лёгкие пробежки в зоне 2 и темповые тренировки, остаются критически важными. Это помогает поддерживать или замедлять снижение ударного объёма, эластичности крупных артерий, «податливости» сердца и общей кардиоваскулярной тренированности.
Поскольку периферические изменения тесно связаны с потерей мышц, это означает, что нам нужно активно бороться с саркопенией с помощью прогрессивных силовых тренировок. И это не должно быть «вспомогательной работой», а скорее — ключевой стратегией сохранения VO₂ max. Акцент на силе и мышечной массе как нижней, так и верхней части тела поможет сохранить объём митохондрий (важнейший компонент VO₂ max), а также способность развивать усилие — особенно в быстрых мышечных волокнах типа II, которые мы быстро теряем с возрастом и степенью натренированности.
Думайте о силовых тренировках как о способе сохранить размер «фабрики», где используется кислород.
И, наконец, нужно стимулировать митохондриальные и микрососудистые адаптации с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. Такие усилия бросают вызов способности организма использовать кислород и заставляют расти новые сосуды и капилляры, поддерживая достаточный кровоток и доставку питательных веществ к работающим мышцам. Конечно, слишком много делать нельзя — но достаточно, чтобы «фабрики» оставались эффективными (и чтобы вы продолжали обновлять личные рекорды). | 22 687 |
| 4 |  Почему с возрастом снижается ваш VO₂ max (и что с этим делать)
Неужели снижение физической формы неизбежно?
С возрастом наша максимальная аэробная работоспособность — иначе говоря, VO₂ max — снижается.
Большой вопрос в физиологии упражнений уже более 100 лет заключается не в том, снижается ли аэробная способность с возрастом, а в том, почему. Иными словами: что именно ограничивает VO₂ max на разных этапах жизни?
VO₂ max зависит от двух ключевых компонентов:
Доставка кислорода — сколько крови сердце способно перекачать за минуту (сердечный выброс). Это называют центральным компонентом VO₂ max.
Извлечение кислорода — сколько кислорода ткани «забирают» из этой крови. Это периферический компонент VO₂ max. Он зависит от количества и качества мышц, состояния сосудов, а также функции митохондрий.
Исторически мы чаще рассматривали старение прежде всего как историю ухудшения центрального сердечного компонента: максимальная частота сердечных сокращений снижается, максимальный сердечный выброс снижается — и VO₂ max снижается следом.
Периферические факторы — мышечная масса, капилляры, митохондрии — признаются важными, но часто без ясной количественной оценки того, насколько сильно они действительно влияют. Во многом это связано со сложностью измерения или надежной оценки этих факторов у больших групп взрослых людей (в отличие от VO₂ max и сердечного выброса, которые измерять или оценивать относительно проще).
Однако благодаря новому исследованию у нас появился более точный ответ о том, какие факторы вносят вклад в возрастное падение максимальной аэробной способности — и, возможно, это изменит то, как мы думаем о старении, VO₂ max и тренировках.
Исследователи поставили цель выяснить, какая доля снижения VO₂ max на протяжении взрослой жизни и в пожилом возрасте связана с уменьшением сердечно-сосудистой доставки кислорода, а какая — с тем, что мышцы и микроциркуляция хуже используют кислород. | 22 696 |
| 5 | Можно ли перебегать алкоголь? Что говорит масштабное норвежское исследование о смертности, употреблении алкоголя и поддержании формы
Есть распространённая идея (особенно в кругах выносливости), что если ты достаточно «в форме», то это может компенсировать многие сомнительные привычки. Недоспал? Протренируешься через это. Съел лишнего фастфуда? Сожжёшь. Выпил пару бокалов? Ты же бегун — всё будет нормально. Но насколько далеко простирается эта «защита», особенно когда речь об алкоголе?
Норвежское исследование HUNT берётся за этот вопрос, изучая не только то, как алкоголь и физическая форма связаны со смертностью, но и то, как изменения в обоих показателях за десятилетие взаимодействуют и влияют на долгосрочную выживаемость.
Исследователи проанализировали данные почти 25 000 «здоровых» взрослых норвежцев, которые участвовали в двух крупных медицинских обследованиях с интервалом примерно в десять лет (HUNT2 в середине 1990-х и HUNT3 в середине 2000-х). Затем участников наблюдали около 17 лет.
Потребление алкоголя оценивалось по самоотчётам и делилось на три группы: непьющие, пьющие в пределах рекомендаций (≤140 г/нед для мужчин, ≤70 г/нед для женщин — примерно 10 и 6 стандартных напитков в неделю соответственно) и пьющие выше этих лимитов. Кардиореспираторную подготовленность оценивали с помощью валидированной «неупражненческой» формулы, учитывающей возраст, окружность талии, пульс в покое и уровень физической активности. Участников классифицировали как «в форме» (верхние 80% для своего пола и возраста) или «не в форме» (нижние 20%).
В целом, рост потребления алкоголя со временем был связан с более высоким риском смерти. Люди, которые перешли от полного воздержания к употреблению в пределах рекомендаций, имели примерно на 20% более высокий риск смерти по сравнению с теми, кто оставался непьющим. Те, кто увеличил потребление с умеренного до выше рекомендованного, также демонстрировали тенденцию к более высокому риску.
Но более интересный — и более практичный — результат проявился, когда в анализ добавили фактор физической формы.
Почти во всех "алкогольных" категориях люди, которые оставались в самых низких 20% по уровню подготовки для своего пола и возраста, имели существенно более высокий риск смертности. Напротив, те, кто не попадал в этот «нижний» фитнес-квинтиль — независимо от того, пили ли они и меняли ли свои привычки, — демонстрировали значительно более низкий риск.
Если говорить цифрами: по сравнению с людьми, которые оставались в форме и не употребляли алкоголь, те, кто оставался «не в форме», имели на 46–68% более высокий риск смерти — даже если они пили в пределах рекомендаций. При этом у людей, которые оставались в форме, во многих категориях изменений потребления алкоголя риск смертности почти не увеличивался или не увеличивался вовсе.
Пожалуй, самый впечатляющий вывод был таким: снижение физической формы за десятилетие предсказывало смертность сильнее, чем изменения в употреблении алкоголя как таковые. Переход «из формы» в «не в форме» заметно повышал риск — даже среди непьющих. Иными словами, потеря физической формы для долгосрочной выживаемости оказалась хуже, чем многие изменения в паттерне употребления алкоголя.
Что это значит для бегунов
Избегать попадания в «нижний» фитнес-уровень может быть важнее для долгосрочного здоровья, чем доводить до идеала всё остальное. Судя по данным, сохранение формы (по крайней мере, чтобы не оказаться в самом нижнем квинтиле) заметно сглаживает многие риски, включая связанные с алкоголем. Это не означает, что алкоголь безвреден или что тренировки дают индульгенцию. Но если вы выбираете, куда направить ограниченные силы и внимание, поддержание физической формы, вероятно, более «высокорентабельная» инвестиция, чем переживания из-за небольших различий в количестве выпитого… если только речь не идёт о действительно вредных уровнях потребления (а это каждый должен оценить для себя). | 23 435 |
| 6 |  Наступили морозы, и вы, наверное, заметили, что кроссовки стали больше похожи на жесткие кирпичи. Словно кто-то резко подменил любимые кроссовки. Во всем виновата температура, а именно — минус за окном. Авторы сайта RunRepeat провели множество тестирований кроссовок: вначале они делали замеры характеристик межподошвы кроссовка на мягкость и возврат энергии при комнатной температуре, далее помещали обувь в морозильную камеру и повторяли тест.
Итак, перед вами любопытные выводы и таблица с популярными моделями.
«Убивает» ли холодная погода возврат энергии?
Вкратце, кроссовки с межподошвой на основе EVA, как правило, изначально более жесткие и сильнее дубеют на морозе, в то время как премиум-материалы (A-TPU, Pebax, TPEE) изначально более «пушистые» и также лучше сохраняют свою мягкость. Но как насчет возврата энергии?
Чтобы выяснить это, мы протестировали 10 пар беговых кроссовок, вначале измерив возврат энергии, далее охладив их в течение 35 минут при -15ºC, а затем заново измерили возврат энергии после «сна» в морозильнике. Результаты синхронно повторяют выводы из теста на мягкость:
Как показано в приведенной таблице, премиум-материалы, например, PEBA и A-TPU, показали себя удивительно хорошо, сохранив большую часть значения возврата энергии. В отличие от них, стандартные пеноматериалы продемонстрировали значительное снижение. Наш вывод прост: если вы бегаете в холодных условиях, инвестиции в обувь с премиум-материалами оправдывают себя даже больше, чем для бегунов в более теплом климате.
Интересный тест, ранее я не встречал похожей работы по одновременному тестированию множества кроссовок. Однако считаю, что 35 минут в морозилке явно недостаточно для полноты картины. Новичков зимой редко встретишь на улице, а матерые бегуны редко выходят на такие короткие пробежки — дольше 3–4 слоя одежды надевать :) Также авторы обошли стороной вопрос долговечности, потому что этот параметр чаще стоит на другой чаше весов: либо долговечность и более жесткие кроссовки, либо отскок, высокая цена и «незамерзающие» пены.
Автор: Денис Артамонов | 24 488 |
| 7 | Наступили морозы, и вы, наверное, заметили, что кроссовки стали больше похожи на жесткие кирпичи. Словно кто-то резко подменил любимые кроссовки. Во всем виновата температура, а именно — минус за окном. Авторы сайта RunRepeat провели множество тестирований кроссовок: вначале они делали замеры характеристик межподошвы кроссовка на мягкость и возврат энергии при комнатной температуре, далее помещали обувь в морозильную камеру и повторяли тест.
Итак, перед вами любопытные выводы и таблица с популярными моделями.
«Убивает» ли холодная погода возврат энергии?
Вкратце, кроссовки с межподошвой на основе EVA, как правило, изначально более жесткие и сильнее дубеют на морозе, в то время как премиум-материалы (A-TPU, Pebax, TPEE) изначально более «пушистые» и также лучше сохраняют свою мягкость. Но как насчет возврата энергии?
Чтобы выяснить это, мы протестировали 10 пар беговых кроссовок, вначале измерив возврат энергии, далее охладив их в течение 35 минут при -15ºC, а затем заново измерили возврат энергии после «сна» в морозильнике. Результаты синхронно повторяют выводы из теста на мягкость:
Как показано в приведенной таблице, премиум-материалы, например, PEBA и A-TPU, показали себя удивительно хорошо, сохранив большую часть значения возврата энергии. В отличие от них, стандартные пеноматериалы продемонстрировали значительное снижение. Наш вывод прост: если вы бегаете в холодных условиях, инвестиции в обувь с премиум-материалами оправдывают себя даже больше, чем для бегунов в более теплом климате.
Интересный тест, ранее я не встречал похожей работы по одновременному тестированию множества кроссовок. Однако считаю, что 35 минут в морозилке явно недостаточно для полноты картины. Новичков зимой редко встретишь на улице, а матерые бегуны редко выходят на такие короткие пробежки — дольше 3–4 слоя одежды надевать :) Также авторы обошли стороной вопрос долговечности, потому что этот параметр чаще стоит на другой чаше весов: либо долговечность и более жесткие кроссовки, либо отскок, высокая цена и «незамерзающие» пены.
Автор: Денис Артамонов | 1 |
| 8 | Стимуляция блуждающего нерва с помощью дыхания и других способов
Хит от Евгения Суборова, особенно для межсезонья и праздничного периода, когда свободного времени становится больше. И это время можно использовать с невероятной пользой.
Среди многих нервов, имеющихся у человека, один выделяется особо. Это блуждающий нерв.
Блуждающий нерв отвечает за работу парасимпатической нервной системы (ПНС). При хорошем тонусе блуждающего нерва частота сердечных сокращений также меняется во время дыхания, ускоряясь во время вдоха и замедляясь во время выдоха. Этот феномен называется синусовой дыхательной аритмией (СДА) и отражает процесс синхронизации работы сердца с дыханием.
И самое важное — мы можем стимулировать блуждающий нерв «по требованию».
Дыхание для релаксации
Хорошо известно, что медленное дыхание способствует расслаблению, это отличный инструмент в борьбе со стрессом. Медленное, глубокое дыхание имеет множество преимуществ и терапевтических применений:
⚫️Медленное дыхание через нос задействует диафрагму, которая связана с блуждающим нервом;
⚫️Диафрагма также связана с сердцем. Поэтому глубокое дыхание с более «широкими» движениями диафрагмы будто бы «массирует» сердце изнутри;
⚫️Медленное дыхание успокаивает нервную систему, потому что более медленные выдохи активируют парасимпатическую нервную систему.
Помните, что парасимпатическая нервная система (ПНС) отражает реакцию организма на расслабление. Её работа контролируется блуждающим нервом. Во время выдоха блуждающий нерв выделяет биологически активное вещество — ацетилхолин. Ацетилхолин (АХ) вызывает расширение кровеносных сосудов и замедляет частоту сердечных сокращений, а также содержится в головном мозге, где играет важную роль в формировании памяти и когнитивных функциях.
Таким образом, блуждающий нерв активен во время выдоха. Именно поэтому многие практики медленного дыхания делают упор именно на выдох, когда блуждающий нерв выделяет свой успокаивающий ацетилхолин.
С помощью выдоха возможно повысить тонус блуждающего нерва. Во время медленного дыхания, выдох естественным образом становится длиннее. В то же время в крови накапливается углекислый газ (CO2), который повышает чувствительность блуждающего нерва, замедляет пульс и улучшает наполнение сердца кровью. Следовательно, важны как повышение уровня CO2, так и акцент на выдохе.
Всё это противоречит тому, во что многие люди верят, говоря про дыхание. Самые полезные процессы происходят во время медленного выдоха, а не когда мы делаем глубокий вдох.
Как стимулировать тонус блуждающего нерва?
Читать статью полностью | 24 987 |
| 9 | 🎁 Новогодний розыгрыш подарков вместе с Алексеем Смертиным и sleepring
Друзья, напоминаем вам про разговор с Алексеем Смертиным, который можно посмотреть на любой из следующих платформ:
VK Видео
Kinescope
Rutube
Youtube
Поговорили и о беге в целом, и о главных спортивных планах Алексея на 2026 год — суточном беге и 50 км в 50 лет и при -50 градусах.
А под этим постом — кнопка для обещанного розыгрыша подарков!
Собрали призы, которые приятно и получить, и носить, и читать, и бежать с ними дальше 😄
🏆 Что разыгрываем
1 место — умное кольцо sleepring + премиум-подписка
2 место — две книги Алексея
• одну — случайным образом
• одну — за лучшее воспоминание, связанное с Алексеем (пишите в комментариях в канале Алексея)
3 место — две футболки сборной России с автографами игроков
• одна — случайным образом
• одна — за интересный комментарий в канале Алексея (выбор редакции)
🔥 4-6 места — 3 слота на Казанский марафон
Условия участия
1. Быть подписанными на каналы:
— Алексея Смертина
— sleepring
— «Бегать просто»
2. Нажать кнопку «Участвую» (под этим постом)
Итоги опубликуем 31 декабря в 14:00 (по Мск)
Победителей определит бот, а призы распределяются по очередности, которую он опубликует.
Участников: 0
Призовых мест: 6
Дата розыгрыша: 14:00, 31.12.2025 MSK (15 дней) | 27 784 |
| 10 |  Друзья, вашему вниманию беседа с Алексеем Смертиным
Ну где еще в одной беседе встретятся Шопенгауэр, Модрич, Лоськов и Строфилов (и многие другие философы — современные и не очень)?
— Немного футбола, много бега (и даже часть интервью — на бегу) и мощные планы Алексея на 2026 год
— Что страшнее — суточный бег, суточный футбол, бег в пустыне почти без сна или бег в -50?
— Как и что нужно готовить к суточному бегу?
— Тишина, музыка, аудиокниги или что-то еще?
— Какой вид спорта лучше для детей?
— И многое другое!
Спасибо Александру, Антону, Кириллу, еще одному Кириллу и всем, кто еще участвовал в подготовке интервью.
И "Читающей компании" и лично Артему Степанову за потрясающее пространство для съемки!
Видео Вы найдете тут:
VK Видео
Kinescope (доступно в России)
Rutube
А через некоторое время мы подготовим и подкаст для тех, кто предпочитает слушать что-то на бегу ;)
🎄И впереди Новый год, так что без подарков не получится! Мы разыграем:
1 Умное кольцо sleepring с премиум-подпиской — первое место в розыгрыше
2 Две книги Алексея — одну случайным образом (второе место), одну за лучшее воспоминание кого-то из вас, связанное с Алексеем.
3 Две футболки сборной России с автографами игроков (третье место) — одну случайным образом и одну за интересный комментарий в канале Алексея (на выбор редакции)
4 Три слота на Казанский марафон 🔥— случайным образом.
Что нужно? Быть подписанными на канал Алексея Смертина, на канал sleepring и на канал "Бегать просто".
Итоги 31 декабря в 14.00! | 27 586 |
| 11 |  Резкое улучшение показателей без бюджета, доступное каждому любителю даже в межсезонье?
В игру входит пассивная тепловая адаптация. Вместо того, чтобы добивать себя дополнительными интервалами или терпеть дискомфорт от многослойной одежды, можно сесть в горячую ванну — и дать физиологии сделать своё дело.
Новое исследование в The Journal of Physiology проверяет эту идею напрямую на хорошо тренированных бегунах (средний VO₂max около 65 мл/кг/мин): может ли длительная пассивная тепловая акклиматизация — через погружение в горячую воду — реально увеличить VO₂max и не только сделать бег более «комфортным» в жаре, но и улучшить ключевые показатели? И если да — за счёт чего это работает?
Погружение в горячую воду: 5 дней в неделю, по 45 минут за сеанс, начиная с 40°C и постепенно повышая до примерно 42°C к 5-й неделе. Большинство принимали ванны сразу после обычной пробежки.
Контроль: та же привычная тренировка, без теплового воздействия.
До и после каждого 5-недельного блока исследователи измерили десятки показателей крови, структуру и функцию сердца, а также «производительность» на беговой дорожке: VO₂max, экономичность бега и лактатный порог.
Ванны оказались не просто «приятным» восстановительным лайфхаком — они перестроили кровь. Через 5 недель погружений в горячую воду масса гемоглобина выросла почти на 4%. У бегунов также увеличился общий объём крови и количество эритроцитов после вмешательства.
Что изменилось в сердце?
Сердце тоже адаптировалось — без какого-либо дополнительного «жёсткого» тренировочного стимула. Сердца бегунов стали «вмещать» больше крови в расслабленном состоянии (диастоле), что отражалось ростом конечного диастолического объёма левого желудочка (LVEDV): он увеличился на 10 мл после горячих ванн, но не изменился после контрольного блока (даже при обычных тренировках). Ударный объём — сколько крови сердце выбрасывает за один удар — вырос на 7 мл, а сердечный выброс в покое увеличился на 0,6 л/мин.
При этом масса левого желудочка (основной насосной камеры) и другие показатели функции сердца почти не изменились. То есть сердце не стало «толще» или более мышечным — скорее стало более ёмким, лучше наполняемым «резервуаром». При большем объёме крови больше крови возвращается к сердцу, оно сильнее растягивается, лучше наполняется и выталкивает больше крови за один удар.
Улучшилась ли производительность?
Да, но специфическим образом.
Относительный VO₂max вырос на 2,7 мл/кг/мин (примерно на 4,4%). Это тот самый прирост, на который обычно надеются после грамотно проведённого высотного сбора — и он произошёл без добавления километража и без роста интенсивности тренировок.
Также бегуны улучшили скорость на уровне VO₂max — около 0,8 км/ч. Проще говоря, после 5 недель они могли бежать на более высокой «предельной» скорости, чем до этого.
Что это означает для бегунов
Такие адаптации, как увеличение массы гемоглобина примерно на 4% и рост VO₂max примерно на 4–5%, находятся примерно на уровне классических высотных сборов по схеме «живи высоко — тренируйся низко».
При этом у тепла есть очевидные практические преимущества. Во-первых, это дёшево и доступно: можно делать в ванной. Во-вторых, пассивная тепловая адаптация (как следует из названия) позволяет сохранить привычные объём и интенсивность тренировок, вместо ограничений из-за гипоксии или жары во время бега.
Менее тренированные бегуны могут выиграть даже больше! Потому что у высокотренированных спортсменов мало «запаса» для сердечных адаптаций, таких как увеличение размеров и насосной способности сердца… а именно это исследование и показало. Даже 4%-ый прирост максимального потребления кислорода у очень тренированных бегунов от пассивного теплового воздействия — впечатляющая вещь.
Честное предупреждение: такая температура — это действительно очень горячо, и выдержать около 45 минут за один раз крайне сложно. Поэтому корректируйте протокол по самочувствию! Однако если вы хотите получить прирост, сопоставимый с тем, что показано в исследовании, организму всё же нужен ощутимый стресс. Это не может быть «легко». | 24 328 |
| 12 |  No text | 23 966 |
| 13 |  Ну теперь-то забегаю!
Обновил часы.
Когда я начинал бегать, сначала бегал… просто. Кругами по лесу или парку минут 30-40 :)
Потом был шикарный подарок от родителей, привезенный из Испании - Nike Vomero с овальной дыркой под стелькой, куда вкладывался шагомер. Это, наверное 2010-2011, где-то там.
Передавал показания он... на iPod, в который в свою очередь тоже нужно было какую-то штуковину воткнуть для приема этих данных.
Уже потом были часы - сначала тоже Nike. Это 2012 или 2013 год. Кто-то помнит, что они делали беговые часы? Огромные, тяжелые. Но все равно это казалось космосом. Темп! Через GPS!
И уже потом только беговые Гармины. До этих было вроде две модели.
Честно говоря, я пользуюсь очень малым количеством функций.
Темп, расстояние, время, отсечки по кругам.
Мне не нужна музыка, соединение с телефоном, не говоря про какие-то продвинутые вещи.
Вот оплата часами была бы хороша, она есть и на моих прежних часах, но в России не работает. А за границей я обычно беру и телефон, и карту, особенно на первой пробежке в новом месте. Терялся уже много раз, иногда накручивая внеплановые 5-10 км.
Пульс я тоже не смотрю, он мне не нужен. Наплечные, нагрудные пульсометры не ношу, встроенный вряд ли точный, но есть и есть. Иногда интересно посмотреть на пульс на темповике или восстановлении, но не более.
И более того - я не ношу часы за пределами тренировок :) И ночью тоже. Надел, побегал, убрал в сумку / положил на полку.
Исключения бывают - выступление (нужно следить за временем), ранний подъем, когда проспать нельзя - завожу будильник (хотя обычно все равно кладу их куда-то рядом).
Так что мне бы хватило самой-самой дешевой модели Гармин.
Но в дорогих часах больше систем GPS, а в нашей деревне такие часы работают вроде бы корректно, в отличие от моих, которые только в режиме шагомера уже полгода.
И вот надоело составлять тренировки из двух неровных измеренных фрагментов нашего паркрана, бегать по одному и тому же маршруту, и не знать результаты темповиков, составленных "на глазок" из паркрана с кусками, измеренными по Яндекс.Картам...
И еще меня зацепило наличие микрофона в новых моделях. Правда, как понимаю, это для управления Siri / Google Assistant на телефоне. Буду разбираться. Вот если бы можно было записывать заметки на ходу - это очень полезно, так как идеи по работе на бегу мне приходят почти каждый день.
PS да, запись просто голосовых заметок есть! Вкупе с фонариком это шик🤠
В итоге выбирал между моделями 570 и 970.
970 победили из-за фонарика :)
Может, эти часы я наконец начну носить за пределами тренировок...
Расскажите, кто пользуется Гарминами новых моделей, что там есть интересного и полезного среди опций?
P.S. Первые впечатления (побегал и по улице, и быстрые отрезки в манеже)
— экран после Garmin 745 — небо и земля, как на смартфоне. Очень ярко, сочно. Подсвечивается при наклоне часов, но такое было и в моих старых. И быстро пролистываются экраны данных. Одно удовольствие, особенно в условиях интервалов, когда все на высокой скорости и в состоянии измененного бегового сознания.
— встроенный пульсометр по ощущениям не особо точный, как и все встроенные, но точнее прошлой версии. Мне, собственно, не принципиально, как писал.
— фонарик — вот это вещь! Может светить красным (такая вот фара беговая), может мигать на пробежках в темное время суток. А можно просто повесить на быструю кнопку, как я и сделал, и использовать вместо смартфонного.
— да, голосовые заметки есть и это для меня прямо огонь! Наконец можно на бегу не записывать рабочие идеи в заметки на телефоне, особенно зимой это невесело :) Да и вообще можно телефон не брать, если не нужно быть на связи с семьей / работой
— сенсорный экран есть, но отключается и можно отключить отдельно для определенных типов тренировок
— на улице там, где у нас глушат и старые не работали, эти рисуют совершенно точный маршрут, хотя темп в моменте может плясать от секунды к секунде.
Понимаю, что большая часть этих историй и опций всем известна, но я по части беговых часов "чайник", меня устраивали прошлые, если бы не GPS, и вот радуюсь новшествам :) | 24 558 |
| 14 |  Скоро на канале — беседа нашего основателя канала Рената Шагабутдинова с Алексеем Смертиным!
Был и футбол, и Сенека с Шопенгауэром, и бег, но последнего много больше.
Про вечные темы и про мощные планы на 2026: суточный бег и Оймякон: 50 км (точно), 50 лет (точно), -50 градусов (примерно). Что страшнее? Что пугает в этих экстремальных забегах и как Алексей к ним готовиться?
Про социальную деятельность Алексея, про то, какой вид спорта лучше для детей, про тишину внутри, про суточный бег футбол 🤯 и многое другое.
А часть интервью мы записали... на бегу. Почему бы и нет?
Пишите в комментариях, что кажется вам более сложным:
— 50 километров в минус 50 градусов
— 24 часа бега на стадионе
— 26 часов игры в футбол с короткими перерывами раз в 2 часа
?
А еще будет розыгрыш ценных призов 🔥
— очень маленького и очень умного гаджета для отслеживания качества сна с премиум-подпиской ;)
— футболки с автографами игроков сборной России
— и книги Алексея! | 26 425 |
| 15 |  +2Иван Аникеев об оранжевом домике Nike, судействе с Юрием Сипатовым и лыжной карьере дочери
— Ваня, привет! Я с тобой познакомился в далеком 2013 году на одной из пробежек Nike, когда это выглядело как классная шумная тусовка, почти как в ночных клубах, только без алкоголя. Расскажи, как ты попал в Nike и стал лидером?
— Nike начинался в Москве и Краснодаре. В Краснодаре даже раньше, в 2009-м прошла первая 5ка при поддержке «Высшей лиги». Тогда были концерты с участием поп-звезд и прочий движ. Первая 10ка WeRunMsk состоялась в 2011-м.
Дима Тарасов набирал команду, в принципе мы все и остались до сегодняшнего дня в «Беговом сообществе»: Серега Корнеев, Дима Акимов, я.
Проводили тренировки в 10 парках Москвы, собирались просто на скамейках, но Nike давал все: воду, футболки, батончики. Я в Коломенском парке делал, кто-то в Сокольниках и других парках Москвы. Поначалу 2-3 человека приходило, после WeRunMsk народ потихоньку прибавился. Мне самому в ВК пришлось активность вести, чтобы ребята про пробежки узнавали. На первые старты даже школьников приводили! Любителей тогда мало было.
— Немного позднее появился Adidas, тебя пытались переманить? Сам рассматривал другой бренд для карьерного роста?
— Adidas пришел в 2013 году, меня туда никто не звал, я и не пошел. Многие наши ребята перетекли туда: Леша Быстров, Маша Маркова, Катя Весёлкина, Маша Астахова (сейчас руководит Уралхим Run Factory). Тусовка маленькая, все друг друга знали в лицо. Ребята из Adidas приходили на наши пробежки, когда уже был оранжевый домик в парке Горького, смотрели, как все организовано — такой был обмен опытом. Парк Горького стал для нас домом, Nike плотно обосновался там. Позже мы уже по 200-300 человек на пробежки собирали, классное время было.
— Для тебя Nike был чем-то больше, чем бренд?
— Бег всегда был со мной в жизни, Nike просто был самым первым брендом, организующим мероприятия. Так я и пробыл всегда с ним, пока не поменяли менеджеров и не сократили часть ребят.
— Как ты попал в команду Бегового сообщества? Ты работаешь там в штате судьей? Кто твой начальник: Юрий Сипатов или Дмитрий Тарасов?
— До 2013-го работали с Nike параллельно, даже не Беговое сообщество, а New Runners (с 2010-го). Сейчас у меня нет контракта, просто работаю, когда ребята зовут меня на старты в качестве судьи, так же, как и Юрия Сипатова и его команду. Есть ребята, которые работают в офисе БС, это другое. А спортивная часть довольно компактная. На Московском марафоне я отвечаю за старт и финиш с помощью маршалов, которых я сам нахожу.
Юрий Николаевич — мой большой учитель, мы с ним с 2010 года на разных стартах, это очень хороший человек, порядочный.
Я и на других стартах работаю, иногда отвечаю за всю команду судейства. Когда есть вопросы, всегда Юрию Николаевичу звоню, подсказывает, помогает.
— Почему ты сам все время в беговой индустрии, а дочку отдал в лыжи? Или это план такой: тренироваться без ударной нагрузки, а потом перейти в бег? Сейчас, наверное, знаешь, есть отличный пример — Сергей Шаров.
— Я хотел ее в легкую атлетику отдать, но в школе есть секция по лыжам, она сама выбрала пойти туда, потом в биатлон. Сейчас уже КМС, недавно в юниорскую сборную Московской области отобралась. Чемпионка Московской области, призер Первенства России по биатлону. Тренировок много, сборы постоянные, особенно зимой. В связи с большой загруженностью после весны она немного от лыжного спорта отошла, сейчас судейством занимается и другими организаторскими вещами.
— Ты сам сейчас бегаешь? С дочкой практикуешь пробежки?
— Паркраны (прим.: сейчас пробежки «5 верст» и s95) стабильно бегаю. Раньше посвободнее с графиком было, а сейчас работаю 5/2 — тяжеловато успевать тренироваться. Но двигаться надо! Сейчас посмотришь, ветераны больше всех тренируются, причем в любой сезон и в любую погоду! Стоит брать с них пример.
Касаемо дочки, скажу так: есть лыжники беговые, а есть небеговые. Вот она из вторых. Под присмотром тренера бегала, а вообще ей не всегда бег в удовольствие.
Интервью взяли Александр и Екатерина Лапкины | 25 579 |
| 16 |  Научитесь грамотно формировать беговую базу, чтобы бегать дольше, тренироваться интенсивнее в нужный момент и при этом избегать травм
1. Следуйте продуманному плану
Начните с того объёма, который вы уже комфортно бегаете сейчас, и увеличивайте его постепенно. Ориентир: не прибавляйте более 10% к недельному километражу или длительного забега за одну неделю.
2. Бегайте так часто, как сможете выдерживать устойчиво
Не обязательно бегать каждый день. Гораздо важнее — регулярность в разрезе месяцев. Если вы сейчас бегаете 3 раза в неделю, не стоит резко прыгать до 6. Увеличивайте частоту постепенно, давая телу возможность адаптироваться.
3. Уважайте дни отдыха
Даже если в базе нет тяжёлых интервалов, организму всё равно нужно восстанавливаться. Большинству бегунов подходит минимум один день полного отдыха в неделю. Новичкам или травмочувствительным бегунам иногда лучше иметь 2 дня отдыха.
4. Держите усилие лёгким
Сбавьте темп. Реально. Бег в базовый период должен ощущаться расслабленным и комфортным. Не стесняйтесь переходить на шаг. Не смотрите навязчиво на темп.
5. Сколько километров в неделю бегать?
Это зависит от вашего текущего уровня. Новички обычно начинают с 10–20 км в неделю. Опытные бегуны могут легко выдерживать 50+ км.
Главное правило: планируйте объём, исходя из того, что вы уже делали стабильно, а не из максимума, который когда-то пробежали «на характере».
Если вы возвращаетесь после перерыва:
1. Начните с малого.
2. Наращивайте километраж до своего привычного уровня.
3. Когда вернётесь к обычному объёму, снова включайте правило 10%, если хотите идти выше.
6. Добавляйте разгрузочные недели
Каждые 3–4 недели снижайте недельный километраж примерно на 15–20%.
Такие разгрузочные недели:
– дают организму возможность полностью восстановиться;
– снижают риск перетренированности и травм;
– помогают прогрессировать дольше без откатов.
7. Используйте пульс как ориентир
Если вы бегаете с пульсометром, старайтесь держаться ниже 75% от максимального пульса.
Пример оценки максимального пульса: 210 − ваш возраст.
Затем умножьте результат на 0,75, чтобы получить верхнюю границу вашей зоны базовой подготовки.
Нет пульсометра? Ориентир простой: вы должны свободно разговаривать во время бега. Если можете спокойно поддерживать беседу — вы в нужной зоне.
8. Не зацикливайтесь на темпе
Скорость на базовых пробежках может плавать вплоть до минут на километр в зависимости от:
1) сна;
2) стресса;
3) погоды;
4) питания.
Слушайте тело и бегайте по ощущениям, а не по красивым цифрам на экране часов.
9. Отслеживайте прогресс с помощью ежемесячного теста
Раз в месяц устраивайте быстрый забег, чтобы проверить прогресс:
– локальный забег на 5 км;
– или 5 км в темповом режиме по часам.
Это:
– даёт дополнительную мотивацию;
– показывает, как растёт ваша форма;
– не ломает структуру базового периода, если делать это редко и разумно.
10. Добавьте силовые тренировки
Базовый период — идеальное время для работы над:
– мышечными дисбалансами;
– силой корпуса и ног;
– устойчивостью суставов.
11. Включайте ускорения, чтобы не потерять скорость
– длительность: 10–25 секунд;
– усилие: быстро, но контролируемо, без «выкручивания себя»;
– отдых в виде лёгкого бега или шага.
12. Держитесь лёгкого бега и избегайте «жёстких» тренировок
В базовый период лучше не добавлять:
– темповые тренировки;
– тяжёлые интервалы;
– спринты в гору.
Эти элементы вы оставите на следующий этап подготовки.
Сейчас фокус — развитие аэробной выносливости за счёт длительных, спокойных пробежек.
Общие принципы:
– не бегайте каждый день одно и то же расстояние;
– сочетайте длительный бег, средние по длине пробежки и восстановительные лёгкие дни;
– пусть неделя будет «волнистой» по нагрузке, а не ровной линией. | 25 267 |
| 17 |  Три шага к «вау»-ужину: бокалы, мультигриль, вы
С правильной посудой и техникой ужин ощущается иначе — легко, красиво, по взрослому.
Royal Küchen — эксклюзивно в «Магнит».
Копите магнитики в «Магнит у дома»: 1 за каждые 300 ₽ с Магнит Плюс в магазинах «Магнит у дома» и 2 магнитика за каждые 600 руб в магазинах «Магнит Семейный», «Магнит Экстра» и «М.Косметик».
Обменивайте — и берите коллекцию со скидкой до 72% до 13 января 2026. Полные условия акции по ссылке | 24 636 |
| 18 | Межсезонье — не повод расслабляться надолго, стоит использовать это время не только для набора медленной базы, но и решать вполне серьезные беговые задачи.
Показываем как избежать и вылечить «синдром мертвых ягодиц». Насколько это частая проблема у бегунов? Почему сильные ягодичные мышцы важны для бегунов? И, конечно, делимся упражнениями, который каждый может выполнять в домашних условиях.
Автор: Денис Артамонов | 25 342 |
| 19 |  Меняется ли аппетит после пробежки в зависимости от фазы цикла?
Многие бегуньи слышали (и чувствовали) такое: «В лютеиновую фазу я сильнее хочу есть» или «Во время овуляции аппетит пропадает». Для кого-то это правда в состоянии покоя, но что происходит после пробежки? В новом исследовании попытались ответить на этот вопрос, проследив за кишечными гормонами, ощущением голода и реальным пищевым поведением в трёх разных фазах менструального цикла у группы бегуний.
Тринадцать здоровых женщин с регулярным циклом (рекреационно активные; VO₂max ≈ 41 мл/кг/мин) трижды приходили в лабораторию и выполняли одну и ту же сессию: 30 минут непрерывного бега умеренной интенсивности на уровне ~70% VO₂max после стандарного завтрака. Главное отличие было во времени проведения: одна пробежка приходилась на среднюю фолликулярную фазу (низкий эстроген и прогестерон), одна — на период овуляции (высокий эстроген при низком прогестероне), и одна — на среднюю лютеиновую фазу (высокие эстроген и прогестерон). Фазы определяли не только по календарю или словам участниц, а подтверждали тест-полосками на овуляцию и измерением базальной температуры.
Кровь брали до пробежки, сразу после, а затем через 30, 60 и 120 минут, чтобы измерить грелин (гормон голода), активный GLP-1 (гормон насыщения), глюкозу, инсулин и лактат. Участницы также оценивали уровень аппетита по визуальным шкалам и фиксировали суточное потребление энергии за день до визита, в день визита и на следующий день с помощью приложения с фотодневником.
Во всех фазах цикла картина после бега была одинаковой. Уровень грелина постепенно повышался в течение двух часов после пробежки в каждой фазе, тогда как активный GLP-1 за то же время снижался. Ощущение голода стабильно нарастало в промежутке от 30 до 120 минут после бега — независимо от фазы цикла. Другими словами, привычная динамика («голод возвращается через час–два после умеренной тренировки») не зависела от фазы. Суточное потребление энергии также было схожим между фазами — за день до пробежки, в день пробежки и на следующий день.
Что это значит для бегуний
После стандартного 30-минутного аэробного бега можно ожидать одинаковый “откат” голода и похожие потребности в еде независимо от фазы цикла. Держите восстановление простым и повторяемым: смешанный приём пищи с углеводами и белком в течение ~60 минут после тренировки, питьё по жажде и затем обычный режим питания в течение дня.
Если вы замечаете у себя выраженные сдвиги аппетита по фазам цикла, скорее всего, они связаны с более длинными или тяжёлыми тренировками. Более серьёзно подстраивайте питание под периоды, когда резко растёт тренировочная нагрузка, а не только под изменения в календаре цикла. | 26 166 |
| 20 |  Минерал, о котором не должен забывать ни один бегун
Калий — незаметный герой для бегунов: он поддерживает мышцы, работу сердца и восстановление.
Калий участвует в каждом электрическом сигнале, который заставляет ваши мышцы работать, в каждой капле пота, которую вы теряете, и в каждом восстановительном процессе, который нужен вашему организму. Хотя он не так известен, как железо, и не так популярен, как белок, калий жизненно важен и для марафонов, и для скоростных тренировок, и для ранних утренних пробежек.
Представьте его дирижёром оркестра вашего тела: он контролирует сокращения мышц, помогает поддерживать ровный пульс и регулирует баланс жидкости, теряемой с потом. Для бегуна игнорировать калий — всё равно что бежать без кроссовок: ошибка, которая может дорого обойтись. Наука подтверждает его важность, тренеры постоянно о нём напоминают, и, к счастью, получить калий легко из обычной пищи.
Как калий помогает бегуну
Калий — ключевой электролит, который работает в паре с натрием. Пока натрий «удерживает» жидкость, калий помогает равномерно распределять её внутри клеток. Этот баланс необходим для передачи нервных импульсов и нормального сокращения мышц, чтобы ваши ноги откликались, когда вы, например, выкладываетесь на финишном отрезке.
Исследования, опубликованные в The American Journal of Clinical Nutrition и Sports Medicine, показывают, что поддержание нормального уровня калия ускоряет восстановление после интенсивных нагрузок и снижает риск мышечных судорог.
Низкий уровень калия, наоборот, может вызывать усталость, перебои сердечного ритма и ощущение «налитых свинцом» ног.
Калий и пот: скрытые потери
Когда вы бегаете в жару или преодолеваете длинные дистанции, вы теряете не только воду — пот выводит электролиты, включая калий. В отличие от натрия, который заметен (те самые белые разводы на одежде), калий уходит незаметно. Исследования в Journal of Applied Physiology подчёркивают, что даже умеренное снижение уровня калия может нарушать нервно-мышечную функцию. Вот почему послепробежечные привычки вроде банана, фруктового смузи или хорошего спортивного напитка так логичны.
Сколько калия нужно бегунам?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым около 3500 мг калия в день. Бегунам может потребоваться чуть больше — в зависимости от потоотделения, объёма тренировок и климата. Один банан содержит примерно 400 мг, отварной картофель — около 600 мг, а миска сырого шпината — примерно 550 мг.
Лучший подход — разнообразие: фрукты, овощи, бобовые, орехи и клубнеплоды помогают естественным образом покрыть потребность в калии, а добавки нужны лишь в отдельных медицинских случаях.
Продукты, богатые калием
Фрукты
Банан: классический перекус для бегунов — его легко взять с собой и он хорошо усваивается
Авокадо: более 400 мг на 100 г плюс здоровые жиры
Киви и апельсин: калий и витамин C в одном флаконе
Овощи и клубнеплоды
Картофель и батат: сочетают энергию и электролиты
Шпинат и мангольд: листовая зелень, богатая минералами
Бобовые и орехи
Чечевица и фасоль: калий плюс растительный белок.
Миндаль и фисташки: небольшие по объёму, но очень питательные.
Можно ли получить слишком много калия?
У здоровых бегунов это бывает редко. Избыток калия, или гиперкалиемия, в основном встречается у людей с заболеваниями почек или при бесконтрольном приёме добавок. Симптомы могут включать мышечную слабость и проблемы с сердцем.
Сбалансированное питание — самый безопасный способ поддерживать нормальный уровень калия, без «коротких путей» в виде добавок.
Калий и спортивные результаты
Сам по себе калий не сделает вас быстрее, но он помогает предотвратить судороги, усталость и обезвоживание. Как подчёркивается в European Journal of Sport Science, спортивные результаты зависят от общего баланса питательных веществ и тренировок, а калий играет небольшую, но незаменимую поддерживающую роль. | 26 353 |
