Бегать просто

Новейшая добавка для выносливости — шот из брокколи. Работает ли он? Nomio, шведский экстракт брокколи, заявляет, что снижает уровень лактата, но его реальные преимущества могут быть глубже Андреас Альмгрен, который в этом месяце установил новый рекорд Европы в полумарафоне — 58:41, — клянётся им. То же самое говорит и Коул Хокер: «Да, я бахнул шот перед пятёркой», — сказал он после победы на 5 000 м на чемпионате мира по лёгкой атлетике в Токио в сентябре. Мадс Педерсен, бывший чемпион мира по велоспорту, приписывает ему свой лучший за всё время 90-минутный заезд. «Он» — это добавка под названием Nomio, концентрированный шот из проростков брокколи, который внезапно стал самым горячим средством для улучшения результатов у элитных спортсменов на выносливость (как недавно писал Джим Коттон в Velo). Слоган на коробке и на сайте компании: это «натуральное соединение, которое снижает накопление лактата во время интенсивной физической нагрузки». Обещание снижать лактат напоминает заявления о пищевой соде, которая за последние годы массово вошла в выносливые виды спорта. Именно это и цепляет спортсменов — но реальная наука, стоящая за Nomio, хотя она пока что предварительная, рисует более сложную и, возможно, более интересную картину. Nomio как борец с лактатом Активный компонент Nomio — изотиоцианаты (ИТЦ), которые содержатся в крестоцветных — брокколи, капусте, кейле (капуста Кале). Продукт разработали учёные из Каролинского института и Шведской школы спорта и наук о здоровье — частично те же люди, которые первыми показали эффект для выносливаости нитратов из свёклы и других продуктов. Свекольный сок оказался одной из немногих спортивных добавок, для которых есть действительно убедительные данные — он входит в короткий список из пяти добавок, одобренных Международным олимпийским комитетом. Это вселяет надежду: может быть, ещё один растительный экстракт готов пополнить этот список. Но заявления на сайте Nomio — «во все стороны». Он не только снижает лактат, он ещё и уменьшает окислительный стресс и воспаление, усиливает тренировочный ответ и помогает наращивать митохондрии, ускоряет восстановление после нагрузки. А ещё «ноги станут легче». Звучит подозрительно похоже на волшебную таблетку, которая исполнит все желания — и всё это за 28 долларов за 4 дозы. Во вкладке «Наука» на сайте Nomio для этих заявлений приводится три источника. Первое — исследование 2023 года под руководством Филипа Ларсена, одного из сооснователей Nomio. Добровольцы принимали шот Nomio (или плацебо) дважды в день в течение недели и каждый день выполняли тяжёлые интервалы на велоэргометре. Добавка снизила окислительный стресс и уровень лактата во время нагрузки, улучшила регуляцию сахара в крови и продлила время до отказа примерно на 12% в тесте на VO2 max (хотя сам VO2 max не изменился). Второе исследование ещё не опубликовано, но доступно в виде препринта на этапе рецензирования. Его тоже делала группа Ларсена, под руководством Михаэлы Сундквист. На этот раз проверяли однократный приём: выпить шот брокколи, а через три часа сделать тренировку. И снова: при одной и той же скорости/мощности лактат был ниже, чем на плацебо. Третье исследование более «лабораторное». В нём стимулировали отдельные мышечные волокна в пробирке, имитируя нагрузку. В присутствии ИТЦ резко усиливался тренировочный ответ: уменьшался окислительный стресс и образовывалось больше митохондрий — «электростанций» клетки, критически важных для аэробной работы. Это было независимое исследование Дэвида Худа, известного физиолога мышц из Йоркского университета. И оно действительно было независимым: когда я связался с Худом, он вообще не слышал о Nomio. Но сам факт подтвердил: «Результаты для нас были очень впечатляющими», — сказал он. Сейчас его группа проводит тренировочное исследование уже на живых мышах, с ИТЦ и без, результаты ожидаются в январе.

Если в Хэллоуин решили убить лишние килограммы, то пусть это будет чистая магия, а не субстанция. Тогда они точно не найдут дорогу домой  😉

Насколько сильно влияет на бег общий вес тела? Бегуны иногда смеются над велогонщиками, которые тратят большие деньги на новую модель велосипеда, которая весит на несколько граммов меньше, но при этом таскают на себе кучу «лишних килограммов». Более дешёвый и эффективный способ для велосипедиста стать быстрее — отказаться от «спасательного круга» на поясе, но это в целом справедливо и для бегунов, страдающих лишними килограммами. Бегуны имеющие процент жира в организме ниже 6% и 12% (у мужчин и женщин, соответственно), могут не обращать на это внимания. Остальные — читайте дальше! Насколько быстрее можно стать, сбросив вес? Если говорить о более позитивном аспекте, то, предположим, вы недавно пробежали 5 км за 18:50, снизив вес до 72 кг, и знаете, что когда-то бегали быстро с весом 66 кг. Насколько быстрее вы будете — без дополнительных тренировок, — если «просто» сбросите еще 6 кг, вернувшись к «тем самым 66 кг»? Время 18:50 — это значение VDOT 53,4, что означает потребление примерно 53,4 миллилитра кислорода на килограмм веса. Поскольку вес атлета равен 72 кг, это означает, что он потребит максимум 3911 миллилитров кислорода в минуту. Если атлет сбросит вес до 66 кг, уравнение будет выглядеть как 3911/66, и результат будет значение VDOT вырастет до 59,23. VDOT 59,32 фактически означает 17:10 на дистанции 5 км, или улучшение на 1 минуту 40 секунд при снижении веса на 6 кг, что равно примерно 17 секундам на килограмм на дистанции 5 км, или трём секундам на километр на килограмм сброшенного веса. Эти формулы упрощены, не стоит забывать о том, что на «стоимость» бега влияют и другие факторы (например, техника бега), вы никогда не получите настолько мощной прибавки в результате от снижения веса. Но потенциал для солидного прироста здесь есть — поэтому, если вы тренируетесь из последних сил, при этом питаясь и живя так, чтобы ваш вес всё время был явно выше идеального (или желаемого), то вы неправильно расставляете приоритеты. Как правило, мы видим, что для достижения прироста в 2 балла VDOT требуется около 12 недель тренировок и работы над весом, при этом данный показатель может стабилизироваться по мере накопления опыта и «набеганности». Выводы Чем больше «тела» нам приходится насыщать кислородом, тем меньше кислорода в среднем доступно всем работающим тканям. Таким образом, если вы решите добавить 100 г к бицепсам, чтобы выглядеть лучше на пляже, вы добавите 100 г «тела», которое необходимо насытить кислородом. Именно поэтому любой дополнительный «ненужный» жир или развитие мышц просто бесполезны для бегунов, если только они не служат прямой цели — улучшению толчка при беге. Типичный пример – не смотря на то, что бегунам не рекомендуют чрезмерно увлекаться наращиванием мышц голеней (перемещать большую объемную голень во время бега крайне энергозатратно), определённый уровень развития мышц может обеспечить лучшую упругую отдачу и сделать бег более «резким». Это не относится к большому количеству мышц на теле, поэтому профессиональные бегуны на длинные дистанции часто бывают крайне предвзяты к любым методикам силовых тренировок, которые могут привести к увеличению мышечной массы. Дело в том, что увеличение массы тела подобно созданию большего резервуара, который нужно заполнять тем же количеством воды, что и раньше, а это приведет к тому, что новый объем резервуара не будет заполнен. Обратный эффект Почти каждый совет, который вы когда-либо слышали, сопровождается «обратным эффектом» — интерпретацией или контекстом, в котором совет не применим. Когда речь идёт о потере веса, ключ к успеху — как вы теряете вес и что вы теряете. Экстренные экспресс-диеты вредны для здоровья и редко обеспечивают хороший результат в беге, поэтому, если вы планируете сбросить вес, то пусть этот пусть будет основан на небольших устойчивых и здоровых изменениях в вашем распорядке дня и привычках питания. Читать полностью Автор: Евгений Суборов

Один из последних марафонов бегового сезона — это челлендж по тому, как успеть всё и сразу: обновить кроссовки, побегать в кайф и потусоваться с комьюнити. И в этот раз это будет особенно феерично: с 1 по 3 ноября Lamoda Sport становится официальным партнёром Сочи марафона 2025. В рамках марафона пройдет экспо, где будет представлен стенд Lamoda Sport с мировыми брендами: adidas, New Balance, Hoka, Nike, On и др, а также с новым игроком на рынке — SONU. Из особенно приятного: если у вас есть приложение Lamoda — на стенде действует скидка 20% и бесплатная фотобудка, чтобы запечатлеть эмоции, достойные кадра. Также Lamoda Sport совместно с Surf Coffee проведут Shake out run — пробежку в комфортном темпе по центру Сочи и «Углеводную вечеринку» в кофейне на закате с DJ-set, кейтерингом и подарками от Openface. Встречаемся на Сочинском марафоне, подробности можно узнать по ссылке.

Собрали практичный гайд без воды, стоит ли новичку ставить технику Автор: Ренат Шагабутдинов

Максимум результата достигается не за счёт силы, а благодаря дисциплине, последовательности и умению слушать своё тело. Но и это не всё! ⚠ФАКТ: Экстракты грибов повышают эффективность беговых тренировок. ✔️Увеличивают выносливость — экстракт кордицепса улучшает работу митохондрий и кислородный обмен, что позволяет бегунам дольше сохранять высокую интенсивность. ✔️Ускоряют восстановление — экстракты рейши и шиитаке снижают мышечные повреждения и усталость, помогая быстрее восстанавливаться. ✔️Поддерживают иммунитет — полисахариды грибов укрепляют защитные силы организма. Бесплатно подберем экстракты под вашу спортивную задачу. Скидка -20% на первый заказ по промокоду BEGPROSTO, действует до 05.11.2025. 👉https://t.me/cellteklabs #реклама, ООО "НПО "ЛКТ", erid: 2VtzqwUffcr

Нью-Йоркский марафон состоится 2 ноября. Пожелаем Юрию успешного выступления! Интервью взял Александр Лапкин. Послушать его полностью можно в прикрепленном аудио во время легкой пробежки 🙂

Вопросы-ответы с Юрием Строфиловым После выдающегося результата Александра Роготеня на Берлинском марафоне (высшее мировое достижение в возрастной группе 55+), мы решили задать несколько вопросов Юрию Строфилову (Чемпион мира в марафоне в возрастной группе 55+). 1. Юрий, какой фактор Вы считаете ключевым в Вашей подготовке к достижению сегодняшних результатов? ▫️Главный мой фактор успеха — это регулярность. За 10 лет бега я не пропустил ни одной тренировки ни по одной из причин. ▫️Поддерживать свой маховик гораздо проще, чем раскручивать с нуля. ▫️Когда выходишь на тренировку, главное — оценивать риски. ▫️Нет никакого гена скорости, нет никакого гена выносливости. ▫️10 лет назад у меня морда была 86 кг, сейчас я вешу 63. 2. Как Вы относитесь к результату Александра Роготеня? В плане того, есть ли внутреннее ощущение, что стали бы раньше бегать — раньше поставили бы рекорды, а результат в 55+ был еще лучше? ▫️Просто надо впахивать. ▫️Саша отлично умеет дозировать нагрузку, другим среднестатистическим бегунам нужен тренер. ▫️Берегу себя с точки зрения выгорания. ▫️Если не понимать «зачем», организм не пустит в «закрома родины». ▫️Чем позже начнешь, тем меньше шансов выгореть. 3. Ваше поколение: Александр Роготень, Олег Харитонов, Фарид Мухамедзарифов, в том числе и Вы, Юрий — это уникумы? Или особенности возрастных людей России, или стечение обстоятельств? ▫️Однозначно стечение обстоятельств. ▫️Это советский подход. Каждый день или хоккей, или футбол, физкультура в школе нормальная. Все датчики шагов у советских детей зашкаливали бы. ▫️Трехразовое питание: понедельник, среда, пятница. Некогда было. ▫️У всех что-то было: альпинизм, горные лыжи, велосипед, бег. ▫️В 30 лет и можно бухать в промышленных объемах, но к 40-45 надо заканчивать. ▫️Важный фактор — стрессоустойчивость. Сейчас марафон — это тренировка смерти, стресс. А в 90-х каждый день был такой стресс. 4. Кто еще в России, СНГ и Европе бегает на таком же уровне в Вашей возрастной группе? За кем-то следите? ▫️Широков, Кривушкин, Григорьев и ещё многие. ▫️У нас есть платформа, где мы проводим челленджи. У каждой возрастной группы коэффициент, и поэтому тридцатилетний борется с семидесятилетним, и заранее победитель неизвестен. ▫️К возрастным категориям в обычных соревнованиях наплевательское отношение, призовых нет, выигрывать там не интересно. ▫️Я слежу на платформе за всеми возрастными бегунами. ▫️Люблю локальные португальские забеги, человек 10 выбегают 10-ку из 30 минут, просто между прочим. У них ни планов, ни тренеров нет. 5. Вопрос от меня личный: я бегаю 10 лет, сам читаю, смотрю подкасты со спортсменами, сам экспериментирую на своих тренировках, сам смотрю на результаты тех, кого сопровождаю — получается каждый год на какой-то дистанции немного сдвинуть свой личник. Есть ли смысл воспользоваться Вашей программой ИИ по получению личного плана? ▫️ИИ заменит тренера, если ему написать очень сложный промт. Если этого не сделать, ИИ напишет план для среднестатистического человека, но не для вас. ▫️Наша программа позволяет создать такой промт на основе Ваших прошлых тренировок. Плюс его можно вручную докрутить. ▫️Думаю, через пару лет от тренера нужна будет только мотивация, остальное заменит ИИ. 6. Какие реальные, но амбициозные планы на будущее? (мы не загадываем, но математика есть математика). Цифры в студию. ▫️Я не загадываю, но всем должен. ▫️Ощущение, что все сидят на диване и ждут, когда марафонец обосрется. ▫️Мы — исследователи, нами движет любопытство. ▫️Из планов: Нью-Йорк-2025, Кейптаун-2026, Сидней (подал заявку) ▫️Хочу переписать время на половинке, чтобы Саше Роготени и Олегу Харитонову было не так просто. 7. Однажды общаясь с Михаилом Громовым (организатор серии стартов Grom), узнал, что его цель в беге — не столько попадать на тумбочку сейчас, сколько быть конкурентоспособным в возрастной группе 80+. Вопрос: Вы составите конкуренцию Михаилу Громову в такой возрастной? ▫️Надеюсь, Миша составит мне конкуренцию в возрастной 100+. ▫️Тренирую многих возрастных и тестирую на них разные подходы.

🎧 Найдены идеальные наушники для пробежек. В Московской консерватории протестировали HUAWEI FreeBuds 7i. Профессор Юрий Каспаров оценил интеллектуальное активное шумоподавление 4.0:

«Функция избирательно подходит к характеру шума, подстраиваясь под окружающую обстановку. Гул дороги уходит на задний план, а близкая речь и резкие сигналы остаются слышны, как и должно быть в городе».

При этом наушники легкие и эргономичные — давление в ушах не ощущается даже к концу дня. Узнайте больше о звучании и доступных пресетах для прослушивания музыки в полном обзоре.

Килиан Джорнет снова сотворил невероятное. В этот раз он участвовал в проекте «Все четырёхтысячники США». Цель — бегом и на велосипеде соединить 72 вершины выше 4200 метров в материковой части США. Всего за 31 день величайший спортсмен поднялся на все 72 доступные вершины высотой более 4200 метров в 48 штатах США, пробежал 1012 километров с общим набором высоты в 123 045 метров и преодолел между вершинами на велосипеде 4133 километра. В среднем он каждый день бегал марафон и проезжал этап «Тур де Франс», а спал всего по 4–6 часов в автофургоне своей команды. Что делает это ещё более безумным? Килиан почти не тренировался на велосипеде :) История Джорнета — это не только красивые цифры, это два десятилетия тренировок, побед в сложнейших ультрамарафонских гонках, «железное» тело и разум и невероятная адаптация. Сочетание его скорости, выносливости и стойкости находится на совершенно невероятном уровне. Что давало энергию для столь продолжительной гонки? Дело не только в сумасшедшем настрое и в организме, приспособленном к горам: питание Килиана состояло из сочетания практичной еды для походов, обильных домашних блюд и нескольких сладких «сюрпризов». Завтрак задавал правильный тон: яйца, овсянка и йогурт — все, что казалось подходящим для предстоящего дня. Смузи из свеклы также являлись отличным выбором для начала дня. В пути важно было постоянно перекусывать: печенье (чем больше, тем лучше), гели, арахисовые M&M's и даже мармеладные мишки для быстрого заряда энергией. На обед ежедневно готовились сэндвичи: классические с рукколой, сыром и хумусом, а также версия «для сладкоежек» — с шоколадной пастой. Иногда это тако с тофу, сыром и дополнительным авокадо. Основная идея: чтобы было вкусно и удобно брать с собой. Ужины оправдывали себя: после нескольких часов в пути наступало время для более сытного приема пищи: рис, картофель или макароны с овощами, такими как брюссельская капуста, горячий бульон, когда становилось холодно, и (естественно) еще печенья на десерт. Что касается напитков, то комбуча и кокосовая вода регулярно появлялись на столе. И, наконец, секретный ингредиент: оливковое масло щедро добавлялось в блюда, чтобы резко увеличить калорийность рациона! В итоге, питание — это сочетание привычной еды, походных заготовок, снеков и всего, что помогает поддерживать энергию в течение 16-часового дня на высоте! Автор: Денис Артамонов

Рекордсменка марафона Рут Чепнгетич получила трёхлетнюю дисквалификацию за допинг после того, как заявила, что «приняла лекарство своей домработницы» AIU подтвердила дисквалификацию в заявлении в четверг, отметив, что Чепнгетич признала нарушения и согласилась с обвинениями и санкцией. 31-летняя Чепнгетич была временно отстранена в июле после того, как 14 марта её тест показал наличие гидрохлоротиазида (HCTZ). Спортсменка заявила, что положительный результат возник после того, как она, будучи больной, приняла лекарство своей домработницы, не зная, что оно содержит запрещённое вещество. HCTZ — это диуретик (мочегонное средство), включённый в список запрещённых Всемирным антидопинговым агентством (WADA). Его обнаружили в пробе мочи Чепнгетич, взятой через пять дней после того, как она заняла второе место в полумарафоне в Лиссабоне с результатом 1 час 6 минут 20 секунд. HCTZ используется для уменьшения количества воды в организме за счёт увеличения выведения мочи и может применяться для маскировки других запрещённых веществ. AIU сообщила, что Чепнгетич не смогла объяснить положительный тест во время первоначального допроса 16 апреля. Организация представила ей 11 июля доказательства, полученные с её мобильного телефона, которые «давали разумные основания подозревать, что положительный тест мог быть результатом умышленных действий». Чепнгетич повторила, что не может объяснить результат теста и «никогда не употребляла допинг». 31 июля Чепнгетич направила письмо в AIU, изменив своё объяснение. Она сообщила, что за два дня до положительного теста заболела и приняла лекарство своей домработницы. Кенийка утверждала, что сделала это «не проверив, содержит ли препарат запрещённое вещество», и «забыла упомянуть об этом во время расследования». Затем она отправила фото лекарства, на котором было указано «hydrochlorothiazide». AIU назвала это объяснение «едва ли заслуживающим доверия». Обычно за такое нарушение назначается двухлетняя дисквалификация, но AIU расценила действия спортсменки как «пренебрежение», приравняв их к «косвенному умыслу», за что полагается четырёхлетний запрет. 22 августа Чепнгетич была уведомлена об этом, однако, поскольку она признала вину и согласилась с санкцией в течение 20 дней, срок был сокращён до трёх лет. «Дело, касающееся положительного теста на HCTZ, закрыто, но AIU продолжит расследование подозрительных материалов, обнаруженных в телефоне Чепнгетич, чтобы определить, были ли другие нарушения», — заявил глава AIU Бретт Клофье. — «Между тем все достижения и рекорды Чепнгетич, установленные до 14 марта 2025 года, остаются в силе». Согласно правилам WADA, порог для положительного теста на HCTZ составляет 20 нг/мл в моче. В анализе Чепнгетич было обнаружено около 3800 нг/мл. В 2024 году в Чикаго Чепнгетич стала первой женщиной в истории, пробежавшей марафон быстрее двух часов и десяти минут (2:09:56), побив предыдущий мировой рекорд почти на две минуты. Источник

НПВП и ультрамарафоны: насколько часто их используют и зачем бегуны это делают На протяжении десятилетий нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен, применялись для того, чтобы приглушить боль, скрыть травмы и помочь спортсменам пройти самые изнурительные гонки. Однако исследования уже давно предупреждают о рисках — повреждении почек, проблемах с ЖКТ и даже повышенном риске гипонатриемии (опасного снижения уровня натрия в крови) при сочетании с длительными нагрузками. Некоторые крупные события, например UTMB, и вовсе запретили использование ибупрофена. Несмотря на все риски, НПВП по-прежнему широко применяются, и новое исследование показывает, насколько часто это происходит в ультрабеге — и почему. Учёные опросили 167 ультрамарафонцев со всего мира — от любителей до элитных спортсменов мирового уровня. В опрос включили вопросы о тренировках, приёме НПВП во время подготовки и соревнований, мотивации, осведомлённости о рисках и готовности рассмотреть альтернативы. Среди прочего, была поставлена цель понять культурные и психологические факторы. Более половины участников (53%) сообщили, что использовали НПВП во время тренировок, гонок или восстановления. Ибупрофен оказался самым популярным — его принимали 84% пользователей НПВП, далее шли напроксен (11%) и диклофенак (8%). Бегуны нижних уровней (от любителей до национального уровня) чаще принимали препараты реактивно — когда появлялся дискомфорт. В то время как все спортсмены 5-го уровня (мировая элита) сообщали о как плановом, так и спонтанном использовании, включая НПВП в стратегию забега — наравне с энергетическими гелями или электролитами. Самыми распространёнными причинами приёма НПВП были: Сокрытие существующей травмы — 78% Предотвращение снижения результатов — 56% Снижение мышечной боли — 37% Снятие воспаления — 32% Женщины нередко принимали НПВП в связи с дискомфортом, связанным с менструацией или менопаузой. Поразительно, но 77% участников знали о рисках для почек и ЖКТ, однако всё равно продолжали их использовать. Многие черпали информацию от друзей, с сайтов или из подкастов, а не у врачей. При этом элитные спортсмены чаще обращались к академическим источникам или консультациям специалистов, тогда как менее опытные — к неформальным источникам. Отношение к рискам разделилось: 39% категорически не согласны с тем, что польза перевешивает вред, 23% заняли нейтральную позицию, 18% — согласились в той или иной степени. Среди элитных бегунов больше тех, кто считает, что НПВП дают преимущество в результатах. Что это значит для бегунов Использование НПВП распространено, а их риски — известны, но это не останавливает многих. Тем не менее стоит дважды подумать, прежде чем тянуться к ибупрофену перед гонкой или во время неё. Предполагаемое преимущество может обернуться физиологическими последствиями. Важно помнить: даже если элитные спортсмены применяют НПВП по плану, это не делает их безопасными. Такое поведение отражает скорее культурную норму и давление соревнований, чем медицинскую рекомендацию. Похоже, чтобы снизить зависимость от НПВП, как и в проблеме с допингом, миру бега нужно предложить лучшие альтернативы для контроля боли — и изменить коллективное мышление внутри спорта.

Главный вывод Даже у хорошо тренированных людей интенсивные вечерние тренировки могут ухудшить сон. Хорошая физическая форма не защищает от этого, а у менее тренированных эффект может быть ещё сильнее. Что это значит для бегунов Если вы можете тренироваться только вечером (за 2–4 часа до сна), держите нагрузку низкой — выберите длительный лёгкий бег (зона 2) или короткую, но не слишком тяжёлую тренировку. Если тренируетесь дважды в день — основную тяжёлую сессию проводите утром, а вечером оставьте лёгкую. Если же вы всё-таки бегаете интенсивно вечером: ➡️избегайте кофеина и стимуляторов; ➡️ ешьте восстанавливающий приём пищи сразу после тренировки; ➡️ постарайтесь снизить температуру тела перед сном: прохладный душ, ванна или короткая прогулка помогут.

Могут ли интенсивные вечерние пробежки испортить ваш сон? Новое исследование с участием более чем 14 000 пользователей WHOOP Упражнения улучшают и то, сколько мы спим (количество), и то, насколько хорошо мы спим (качество) — помогают быстрее засыпать, спать дольше и проводить больше времени в глубоких, восстановительных стадиях сна. Эти преимущества наблюдаются при самых разных типах физической активности — аэробных, силовых, а также упражнениях, направленных на связь тела и ума. Они проявляются даже у людей с нарушениями сна, например при бессоннице. Хотя улучшения обычно незначительные (речь идёт о минутах или небольших процентах), они имеют значение — особенно для тех, кто плохо спит или чувствует себя невыспавшимся. Важно, что улучшения наблюдаются не только субъективно. Объективные показатели сна: эффективность сна и длительность медленноволнового сна — также повышаются при регулярных тренировках. Хотя даже одно занятие может немного улучшить сон в ту же ночь, наибольшие эффекты проявляются спустя недели, месяцы и годы систематических тренировок. Существует множество механизмов, объясняющих влияние физических упражнений на сон: они снижают стресс и тревожность, способствуют расслаблению за счёт активации парасимпатической нервной системы, помогают регулировать температуру тела (что облегчает засыпание) и укрепляют циркадные ритмы. Все эти биологические и психологические эффекты вместе создают тело и мозг, которые становятся более «готовыми» ко сну после регулярной активности. И, если честно, есть ещё один очевидный фактор: если вы тренируетесь интенсивно (но не чрезмерно), вы просто устаете. Несколько часов кардио в день решат любые проблемы со сном (поверьте). Главное — правильно выбрать время и интенсивность Несмотря на старые рекомендации избегать вечерних тренировок, новые исследования показывают, что упражнения умеренной интенсивности вечером, как правило, не мешают сну. Однако интенсивные тренировки или соревнования повышают температуру тела и активируют симпатическую нервную систему — процессы, которые противодействуют восстановлению во сне. Это говорит о том, что влияние упражнений на сон зависит от контекста. Интенсивная нагрузка прямо перед сном по-прежнему остаётся «серой зоной» — новые данные показывают, что она может ухудшить качество сна. Основные результаты ➕Тренировки за 6+ часов до сна (особенно высокой и максимальной нагрузки) способствовали более раннему засыпанию — примерно на 2–6 минут раньше обычного ➕За 4 часа до сна: только лёгкие тренировки помогали заснуть быстрее; другие уровни нагрузки не влияли на сон ➕Менее, чем за 4 часа до сна: любые тренировки, наоборот, отодвигали время засыпания, и чем выше была нагрузка, тем сильнее эффект: ➡️за 4 часа до сна — засыпание позже на 8–20 минут, ➡️за 2 часа — на 11–36 минут, ➡️тренировка в то время, когда, обычно, человек уже спал — задержка до 80 минут. Итог: тренировки любой интенсивности менее чем за 4 часа до сна приводят к тому, что вы ляжете позже обычного. Показатели вегетативной нервной системы (ЧСС и вариабельность сердечного ритма, HRV) Любая тренировка в любое время дня повышала ночной пульс и снижала HRV (хуже для восстановления) по сравнению с днями без физической активности. ➡️ Тренировки за 6–10 часов до сна — +1–2 уд/мин; ➡️ За 2–4 часа до сна — +2–4 уд/мин; ➡️Максимальная нагрузка прямо перед сном — +7–14 уд/мин; ➡️ HRV падала от 1 единицы (при лёгкой тренировке за 6–10 часов до сна) до 10 единиц (при высокой нагрузке за 2–4 часа до сна). Итог: в день тренировки ожидайте более высокий пульс и более низкий HRV ночью — признак повышенного возбуждения симпатической нервной системы. ❗️Что действительно удивило — качество сна ухудшалось при любых тренировках, даже если они проводились рано. Это может означать, что даже для регулярно тренирующихся людей физическая активность — это стресс, и организму требуется более 24 часов для полного восстановления. Это противоречит распространённому мнению, что «после тренировки спишь лучше» — исследование показало, что лучше вы спите в день отдыха.

Саратовский марафон, 10 км 4 место, 34:42. — номера выдавали в мясном ресторане со своей пивоварней (владелец сам марафонец, неудивительно , что партнеры с забегом). Мясной #1 — будете в Саратове, смело заходите, очень вкусно! — культурную программу тоже найдете. Мы сходили в субботу в консерваторию на квартет саксофонистов. Саратовская консерватория — первая в провинциальной России. Для бегунов была бесплатная пешеходная экскурсия. Можно съездить к месту приземления Гагарина. Смело планируйте старт в следующем году и кайфанете! — в комплекте разные скидки от партнеров и бафф, очень полезная штука. У меня такой был от мюнхенского марафона, бегал с ним — и в хвост, и в гриву использовал в разные сезоны. Теперь будет саратовский❤️ — десятка в один круг по набережной 🔥 вдоль Волги с символическими спусками и подъемами, перед финишом небольшая петля с подъемом — несколько пунктов питания на всех дистанциях (ибо один и тот же круг) от 10 включительно, с разными напитками — я три раза сделал по глотку колы, ну сказка! На полумарафоне был бы первый с запасом. Но это четвертое место мне дороже — на десятке победил Логинов. И вроде объявляли, что еще мастер(-а?) по триатлону был среди участников Улучшил за месяц время на десятке с 36:12 до 34:42. За счет чего: — удивительно, но тренировки! Я не болел и делал отрезки. — приседания каждый день несколько раз по 15-30 раз — перестал есть мороженое и снизил потребление пива — скинул килограмма два-три — вся мелочевка, дающая секунды (или скорее эффект внушения) — взял карбоновые кроссовки, свекольный сок два дня до, кофеин, разминка четко по расписанию. — поддержка родных, родной и город и место силы — набережная, по которой я пробежал сотни быстрых и медленных километров. А теперь еще и посмотрел новые объекты на ней на бегу, она постоянно меняется к лучшему.

Какая часть кроссовок является самой важной? Что если это — межподошва? Денис Артамонов разбирает в деталях

Шнур — «Тирзетта». Свежий клип, который уже цитируют — смотрим целиком 👇 https://vk.cc/cQba8c

Польза креатина  Почему и как принимать эту популярную добавку  Изначально доказательства эффективности креатина были преимущественно связаны с силой, но со временем спектр его преимуществ становился всё более широким. С учетом особенностей биохимии креатина, были накоплены данные о его пользе для большинства анаэробных активностей. Однако, более неожиданными и, возможно, интересными представляются недавние (и пока менее многочисленные) исследования его так называемых ноотропных эффектов. В широком смысле, ноотропный эффект – это улучшение когнитивных функций, таких как память, внимание, концентрация и способность к обучению. Эти эффекты более выражены у людей, придерживающихся диеты с низким содержанием креатина (что вполне логично, если они получают дополнительный креатин, его эффекты становятся выраженными), но, похоже, распространяются и на другие популяции. Впрочем, пока ещё слишком рано рекомендовать креатин в качестве препарата, обладающего ноотропным эффектом и возможным влиянием на психическое здоровье. Кроме этого, имеются некоторые предположения о противовоспалительном и антиоксидантном действии креатина. Аналогичным образом, существует ряд публикаций, посвящённых применению креатина при лёгкой черепно-мозговой травме, при этом несколько больше данных свидетельствуют в пользу профилактики, а не лечения. Однако пока ещё слишком рано говорить о его положительном эффекте.  Выводы ➡️ Пока не видно особых недостатков креатина, даже у тех, кто не реагирует на эту добавку  ➡️ Креатин недорогой, имеет минимальные побочные эффекты и обладает хорошим и довольно широким потенциалом  ➡️ В целом, эксперты оптимистично относятся к терапевтическому потенциалу креатина при черепно-мозговых травмах, и многие уже рекомендуют его прием после сотрясения мозга  ➡️ Убедитесь, что вы правильно и полноценно питаетесь, прежде чем принимать добавки (любые)  Читать статью полностью И узнать о креатине всё 🙂 Автор: Евгений Суборов

Если решила похудеть и выбираешь препарат, обрати внимание на две важные вещи!