Бегать просто

Участвуя в игре WellBuddy от бренда витаминизированной воды WellDrink можно получить классные призы: — смарт-часы, — AirPods Max, — сертификаты в Золотое Яблоко, — и даже отдых в санатории. А ещё игра помогает заботиться о себе в повседневной рутине. Вы ухаживаете за персонажем, а он напоминает простые, но важные шаги: выпить стакан воды, сделать паузу, найти баланс. Создавайте своего WellBuddy и делитесь, каким получился ваш «цифровой двойник»!

Она стала элитной бегуньей, когда перестала бегать Кира Д’Амато завершила карьеру в начале 20-летия, но спустя десятилетие вернулась и начала ставить марафонские рекорды. Среди других элитных бегунов, тренирующихся в Юте, Кира Д’Амато ничем не выделяется — разве что тем, что ей 40 лет, у неё двое детей и она более десяти лет не занималась бегом. В один из недавних будничных дней Кира уже пробежала восемь миль по тихим улицам Прово (Юта), когда пришла на стадион Университета Бригама Янга. Солнце поднималось над горами Уосач — предвещая жару. Температура скоро поднимется до 90 градусов по Фаренгейту (около 32 °C), а впереди у неё была ещё более тяжёлая тренировка. И она была искренне этому рада. — Вам повезло попасть на удачный день! — сказала она паре гостей, отпивая из бутылки с водой. Д’Амато, которой в октябре исполнится 41 год, — настоящая сенсация. После травмированной и короткой профессиональной карьеры она ушла из спорта в 2008 году, когда ей было всего 23. И даже когда спустя восемь лет снова обула кроссовки как «любитель», она не строила никаких иллюзий. Она просто хотела получать удовольствие. Но случилось невероятное: она стала одной из лучших марафонок мира. Работая риелтором и воспитывая двоих детей в Ричмонде (Вирджиния), в 37 лет она выиграла Хьюстонский марафон 2022 года с результатом 2:19:12, побив американский рекорд на 24 секунды. В 2023-м она установила национальный рекорд и на полумарафоне. В прошлом году она переехала с семьёй в Парк-Сити (Юта), чтобы присоединиться к профессиональной команде под руководством бывшего олимпийского марафонца Эда Айстоуна. Этой весной она ещё продала два дома — «не могу удержаться», признаётся она, — но сейчас взяла паузу в работе риэлтором, чтобы увидеть, куда приведёт её бег. Он уже завёл её дальше, чем она когда-либо могла вообразить. — Чувствуешь ту восьмимильную пробежку? — спросил Айстоун. Д’Амато кивнула. — В этом весь смысл, — сказал он. — Мы устаём, а потом бежим быстро. — Я хочу попробовать всё, что связано с бегом, — сказала она, — и посмотреть, что из этого выйдет. После восьми миль Д’Амато присоединилась к товарищам по команде на стадионе BYU, где их ждала главная работа утра: серия повторов по одной миле с коротким отдыхом. Айстоун называет их «мили усталости». Первую Кира пробежала быстрее пяти минут. Поиск радости Девять лет назад Д’Амато была на шестой неделе после родов, весила на 20 с лишним килограммов больше обычного и поставила себе скромную цель — пробежать три минуты. Ей удалось только полторы, после чего она заплакала. Но сдаваться не стала: ежедневные пробежки стали для неё отдыхом от забот о доме и детях. Это было время только для неё. Она зарегистрировалась на местный забег на 5 км и была в восторге, когда пробежала чуть больше, чем за 25 минут. Тогда мыслей о профессиональном спорте и близко не было. Но она продолжала бегать и прогрессировать — сначала медленно, потом стремительно. После четвёртого места на Ричмондском марафоне в 2017-м до неё дошло: возможно, она способна на большее. Путь к национальным рекордам был непрямым. Были и травмы, и неудачи. Но Д’Амато дала себе обещание: бег всегда должен оставаться радостью. Маленькие цели помогали. Как и награды: после каждой длинной пробежки она угощала себя коктейлем с мороженым и колой. Теперь, в возрасте, когда многие спортсмены уже на пенсии, у Д’Амато — контракт с Nike и новые старты впереди: Копенгагенский полумарафон в ближайшее воскресенье и Валенсийский марафон в декабре. Она мечтает вернуть себе национальные рекорды, которые сейчас принадлежат другим. — Кто знает, получится ли у меня, — призналась она. Айстоун, которому 64, вспомнил, как сам столкнулся с ограничениями возраста в конце 30-х. Он всё ещё бегал, но уже терял мотивацию. Много лет тяжёлых тренировок сделали своё дело, и он переключился на тренерскую карьеру. Для Д’Амато же всё иначе. Из-за долгого перерыва в спорте ей, возможно, удалось избежать износа, который накапливается у бегунов. Айстоун подытожил: «Всё дело не в возрасте, а в пробеге».

Сама Кира сравнила свой опыт с эпизодом из фильма «Выходной день Ферриса Бьюллера», где герой пытается «отмотать» пробег на отцовской машине. Только у неё это получилось. И дело не только в физике. Для молодых профессионалов спорт — единственный источник дохода, и давление огромно. Когда Д’Амато вернулась, у неё уже была работа вне спорта, семья и дети. Она знала, что может быть счастлива и без пьедесталов. — Поэтому я и была «джокером в колоде»: я не боялась проиграть. Могла рискнуть и сорваться, или не сорваться. А против такого опасно бежать, правда? Другие смотрели на меня и думали: «Что она выкинет?» Помогая другим После тренировки на дорожке Д’Амато пошла с командой в тренажёрный зал BYU, где первым делом направилась к фонтанчику: «Лучшая вода на свете! Такая холодная, такая вкусная!» Она подарила тренеру по силовой подготовке маленькую фигурку собаки — он собирает безделушки, — а потом принялась толкать утяжелённые сани. Любому становится ясно: её энергии хватит на двоих. 26-летняя Эмили Вентерс, готовящаяся к первому марафону, говорит, что Кира для неё и наставница, и мотиватор: — Бывает, что у меня тяжёлая тренировка, я плачу: «Не знаю, смогу ли пробежать марафон!» А она напоминает: «Ты сможешь. Это должно быть тяжело». Позже Кира отправилась на массаж к Джейку Карлуччо. — Где болит? — спросил он. — Везде, — ответила она и приготовилась терпеть час боли. Карлуччо вдавил локоть в её ягодицу. — Ооо, нет… ооо, блин… — простонала она. Но боль была нужной: Кира пробегает более 160 км в неделю, и после массажа поехала домой — 70 км до Парк-Сити, чтобы встретить детей из школы. Томасу 10, Квин — 9. — У каждого свой путь, и он не идеален. Я не считаю себя особенной, — говорит она. — Но, может быть, я поняла кое-что важное, чем могу помочь другим. Особенно приятно, признаётся Кира, когда женщины подходят на забегах и говорят, что пересмотрели свои мечты и цели благодаря её примеру. — Я уже поднялась выше, чем когда-либо мечтала, — сказала она. — Так что посмотрим, как далеко я ещё смогу зайти. Источник

Пробеги марафон мечты с WINLINE! WINLINE продолжает поддерживать беговое комьюнити и проводит нереально крутой конкурс в рамках Московского Марафона. Главный приз — поездка на любой забег в мире с оплатой слота, перелета и проживания. Условия такие: — прийти в брендированную зону WINLINE на экспо с 18 по 21 сентября и забрать одну из 1500 крутых джерси — пробежать в ней Московский Марафон — выложить фотографии в джерси с дистанции с отметкой @winline Победителя объявят 28 сентября в официальном аккаунте WINLINE. В конкурсе также будут второе и третье места — они получат слот на любой марафон мира на выбор. Условия и правила акции здесь. Кроме того, все выходные в бренд-зоне WINLINE на Экспо можно будет сделать гравировку на медалях, временные тату и посетить лекторий с экспертами из мира бега – основателями беговых клубов Social Run Community, Vitalik Running Club, Moskva River Runners, Дмитрием Тарасовым, директором Московского Марафона, а также тренером Дмитрием Сафоновым и поклонником бега, актером Арсением Поповым и другими.

В Саратове пройдет марафон — 19 октября! По чудесной длиннющей (ее все удлиняют и удлиняют и облагораживают в последние годы) набережной — с видом на Волгу и знаменитый мост ❤️ Будут дистанции 3, 10, полумарафон, марафон + детский забег Зарегистрировался на 10 км. А там уж как получится. Если хотите совместить закрытие спортивного сезона с мини-путешествием на выходные — рассмотрите этот вариант! http://www.saratov.run/

Вчера поучаствовала в инклюзивном забеге от фонда "Больше чем можешь", который прошел в Москве на ВДНХ. Было невероятно тепло и вдохновляюще! Взрослые и дети, ребята с ограниченными безграничными возможностями здоровья — объединились все, помогали, поддерживали друг друга. Столько тепла, смеха, улыбок, объятий — невероятно ценных, когда понимаешь, что за ними стоит огромный труд и сила воли. Удивителен каждый, кто был там, потому что эти люди помогают другим почувствовать себя нужными. Этот забег больше, чем про результаты и рекорды — он про силу воли и преодоление. Про то, что спорт может быть по-настоящему открытым и объединяющим. Про то, что вместе мы сильнее. Про то, что человеку нужен человек ❤️ Авторы: Екатерина и Александр Лапкины

В пятницу умер Джек Дэниелс. Ему было 92 года. Легенда! Думаю, у многих, как и у меня, его книга была первой или второй беговой книгой (вместе с Лидьярдом). И это было прямо-таки УХ! Спасибо за это всему коллективу МИФа и Михаилу Иванову. Помню до сих пор, как покупал первое российское издание в Библио-Глобусе и как предвкушал чтение. По следующим изданиям уже решать нужно было мне, и проще издательских решений не было за все годы — у Дэниелса новое издание? Берем! Люблю все обложки и храню у себя все издания. Вторая фотография — Bettmann / Getty Images (я взял из новости Runner's World, почитайте, там длинный текст). Спасибо Джеку! 💔

Главный вывод Больше тренировок = быстрее. Но есть нюанс: снижение частоты пробежек за 4 месяца до старта давало лучший результат. Те, кто немного сократил количество пробежек (по сравнению с макроциклом), были в среднем на ~3 минуты быстрее, чем те, кто сохранял или увеличивал частоту. Это говорит о том, что важно иметь хорошую базу тренировок за год до марафона, но ближе к старту — слегка снизить объём. Что это значит для бегунов Консистентность. Долгосрочные тренировки с большим объёмом и качественными занятиями важнее всего (если вы избегаете травм). Не бойтесь снижать нагрузку. Лёгкое уменьшение количества пробежек в последние месяцы (с сохранением интенсивности) улучшает результат. Разнообразие. «Качественные» тренировки (темпо, интервалы, фартлек) оказывают сильное влияние, а кросс-тренинг особенно полезен ближе к старту. Итог: стройте форму за счёт объёма и качественных занятий заранее, а ближе к гонке — дайте организму пространство для адаптации и выхода на пик формы, немного снизив нагрузку.

Стать хорошим марафонцем не так уж сложно Формула проста: больше бегать, иногда бегать быстро и давать себе достаточно времени на восстановление, чтобы организм успел адаптироваться и «усвоить» тренировочную нагрузку. Большинство из нас интуитивно со временем выработали свои стратегии тренировок, находя баланс километража, количества пробежек в неделю и «дополнительных» занятий вроде кросс-тренинга, который помогает чувствовать себя хорошо и показывать результат лучше (и при этом избегать травм). Но всегда приятно иметь объективную информацию о том, что работает (а что нет) у других бегунов — возможно, мы сможем позаимствовать их стратегии и сделать свой бег быстрее. Здесь на помощь приходит «большие данные». Миллионы людей ежегодно пробегают марафоны, и всё чаще исследователи собирают данные с крупнейших стартов, чтобы выявить закономерности подготовки и забегов, ведущие к лучшим результатам. Недавно группа исследователей из Университета Содружества Вирджинии, Массачусетской больницы общего профиля, Гарвардской медицинской школы и других учреждений изучила большую группу бегунов Бостонского марафона 2022 года, чтобы понять, как они тренировались в течение года перед стартом — и что сильнее всего повлияло на результат. В этом исследовании есть несколько интересных фактов, которые помогут тренироваться лучше (и умнее). Как собирали данные За месяц до марафона исследователи разослали всем зарегистрированным участникам анкеты с просьбой подробно описать свой тренировочный процесс. Они собирали информацию о еженедельном километраже, количестве пробежек в неделю, «качественных» тренировках (интервалы, темповый бег, фартлек и т. д.), а также кросс-тренинге. Спортсмены предоставляли данные за два периода: 1. 12–4 месяца до старта — «макроцикл» (базовые, привычные тренировки). 2. 4–0 месяцев до старта — «мезоцикл» (подготовка к гонке и снижение объёмов). Полные данные представили 917 бегунов (495 женщин и 422 мужчины) — около 4% участников всего Бостонского марафона 2022 года (5% женщин и 3% мужчин). В среднем они имели за плечами 9 лет марафонского опыта и 16 забегов. Среднее время финиша составило 3:45 (у женщин — 3:53, у мужчин — 3:35), что относит их к категории «уровень 2 / подготовленные / развивающиеся» по классификации World Athletics. Исследователи сопоставили данные тренировок с официальным временем по чипу, а также рассчитали изменения в частоте тренировок (TFC) — насколько спортсмены меняли количество пробежек, «качественных» занятий или кросс-тренинга между макроциклом и мезоциклом. Результаты 📌 12–4 месяца до марафона Больше тренировочного объёма стабильно давало лучшие результаты. Важны были продолжительность бега в неделю, количество «качественных» занятий и общий километраж. ➕ Бег >10 часов в неделю предсказывал значительно лучшие результаты по сравнению с 5–7,5 часами, 2,5–5 часами и <2,5 часа в неделю. ➕ Каждая дополнительная пробежка в неделю «срезала» примерно 3–4 минуты с марафонского времени. ➕ Каждое дополнительное «качественное» занятие в неделю улучшало результат примерно на 16–17 минут. ➕ Каждый добавленный километр в неделю давал примерно 30–40 секунд выигрыша. ❌ Количество и продолжительность кросс-тренинга не имели заметного влияния в этот период. 📌 4–0 месяца до марафона Схожие тенденции: больше тренировок = быстрее результат. ➕ 10 часов бега в неделю снова показывали лучшие результаты. ➕ Каждая дополнительная пробежка в неделю = –3 минуты. ➕ Каждое дополнительное «качественное» занятие = –17 минут. ➕ Каждый дополнительный километр в неделю = –13 минут. ✅ Кросс-тренинг в последние 4 месяца оказался полезным: каждое дополнительное занятие в неделю = –6 минут.

⏰ Кто готовится к Московскому Марафону (20 сентября - 21 сентября)? Идеальная разминка перед большим стартом. Успейте зарегистрироваться на благотворительный забег в рамках фестиваля "Огонь жизни"! Когда? 14 сентября с 10:00 Где? Парк им. Ларисы Лазутиной, Красногорское шоссе, 3-й км ➡️ Для участия нужно зарегистрироваться на благотворительный забег на сайте до 13 сентября, 12:00, а также заплатить стартовый взнос. Спортсмены выбирают одну из двух дистанций: 4,5 и 9 километров. Для детей предусмотрены короткие варианты: 600 метров и 1200 метров. ❗️ Требования к участникам: • Спортивная экипировка • Медицинская справка о допуске к участию в соревнованиях по лёгкой атлетике • Для лиц старше 14 лет – паспорта • Для несовершеннолетних – согласие родителя или иного законного представителя. Тем, кто пока не решился на благотворительный забег или просто пришёл поддержать близких, доступны другие активности: концерт, игры и мастер-классы в детской зоне. Кроме того, будет работать ярмарка фондов и акция доноров костного мозга. Активности фестиваля будут работать весь день. А хедлайнером фестиваля станет Антон Токарев! 🏃🏻‍♂️ Скорее регистрируйтесь и побежали с нами!

Нитраты. Еще инфографика от World Athletics — Эффективность доказана. Для длинных дистанций и мультиспорта (триатлона, например). — Источники: можно из овощей, но все-таки основной вариант — свекольный сок — 375-750 мл за 2-3 часа до, длительный прием тоже эффективен (более 3 дней) — чем вы быстрее и МПКшнее (чем у вас выше VO2Max), тем слабее эффект (выше 60 может уже не быть) — До соревнований — пробовать. Не каждый такое переварит спокойно. Личный опыт: личные же рекорды были после употребления шотов (концентратов). Как выпить 750 мл сока, да еще если до старта, не очень понимаю... Был ли эффект — а как узнать? Ведь в случае с личниками был еще кофеин и маленькое дополнение в виде хорошо проделанной тренировочной работы. Думаю, главное — верить :) Автор: Ренат Шагабутдинов

В Крылатском пройдёт благотворительный Онкозабег «Я с тобой» Средства, собранные в рамках забега 28 сентября, будут направлены на поддержку программ ранней диагностики онкологических и онкогематологических заболеваний, а также на развитие медицинской клоунады – помощи детям, проходящим лечение в больницах, через игру и юмор. Организаторами мероприятия выступили федеральная сеть офтальмологических клиник 3Z, фонд “ЛенЗдравКлоун” и Департамент спорта Москвы. Участников ждут: ➕несколько дистанций – 1 км, 5 км, 10 км или полумарафон (21,1 км); ➕детский забег на 500 метров; ➕специальная дистанция для тех, кто победил онкологическое заболевание; ➕возможность поучаствовать онлайн в своем городе; ➕фан-зона, интерактивные площадки, игры и подарки. Регистрация уже открыта по ссылке. А для участников нашего сообщества действует скидка 30%по промо-коду 3Z30!

Лайфхаки для бегающих мам Многие женщины стремятся быстро вернуться к былой форме и результатам после родов — и это похвально! А что если ребенка оставить совсем не с кем? Как вернуть регулярные тренировки в свой график? ➡️ бегать с коляской (лучше в данном случае использовать специальную беговую коляску с улучшенной амортизацией): во дворе, по набережной или в парке, если таковой имеется недалеко от дома; ➡️бегать, пока ребенок спит в коляске, которую вы поставили в зоне видимости. Такое удобно организовать, если у вас закрытый двор без машин, с тротуаром по кругу ~300-400 м. Можно также тренироваться на школьных стадионах в неучебное время либо на спортивных площадках в парках (это может быть как резиновая дорожка по кругу, так и площадка под каток); ➡️ когда ребенку 3-4 года, вы можете выходить на тренировку с ним: вы бежите, а он едет на самокате или велосипеде. Так и скорость будет сопоставимая, и расстояние можно преодолеть довольно приличное, добравшись до ближайшего парка или набережной; ➡️ с детьми постарше, 5-7 лет, можно уже полноценно бегать вместе в легком темпе (или оставлять их играть в поле зрения в том же дворе/ на стадионе/ спортплощадке); ➡️ ребенка старше 7 лет можно записать на секцию легкой атлетики и тренироваться с ним в манеже одновременно (это просто джекпот, если в вашем городе есть возможность как занятия с тренером, так и свободного посещения манежа для взрослых — и это совпало во времени). Тут, конечно, не забудьте спросить про желание самого ребенка 😊 Также бывают тренировки для детей по ОФП (единоборствам, плаванию и пр.) в фитнес-клубах, где вы можете заниматься на беговой дорожке, пока ребенок занят. Добавьте к беговым тренировкам ОФП и силовые упражнения с собственным весом, резинкой или эспандером — их можно делать где угодно, в том числе на детской площадке, пока ребенок спит в коляске или играет — и будет вам счастье и прекрасная спортивная форма! Автор: Екатерина Лапкина

МТС объявил старт продаж HUAWEI Pura 80. Смартфон с впечатляющей камерой напичкан продвинутыми функциями ИИ. Сама система камер XMAGE включает ультракамеру 50 Мп и перископический телеобъектив 12 Мп. Главная фишка — ультрареалистичная передача цветов в любых условиях освещения. Также встроены алгоритмы ИИ, позволяющие легко удалить лишние объекты на фото. Среди других интересных функций HUAWEI Pura 80: быстрый поиск Яндекса по изображению на экране, работа с текстом AI-редактора Алиса в заметках HUAWEI, ИИ-шумоподавление и многое другое.

Пульсовые зоны против RPE Многие начинающие бегуны не осознают, что пресловутая «вторая пульсовая зона», о которой так много говорят, на самом деле является частью физиологической модели, созданной доктором Эндрю Когганом в начале 2000-х годов. Эта модель была описана в книге «Тренировки и гонки с датчиком мощности», которая изначально была написана для велогонщиков, но нашла применение в более широком сообществе атлетов на выносливость. Физиологическая модель, включающая в себя пять пульсовых зон — это именно модель, а вы помните, что «все модели неправильны, но некоторые полезны». Это относится и к пульсовым зонам, описанным в книге Эндрю Коггана. Мы можем (и должны) использовать части этой модели в тренировках, но при этом ничего не мешает атлетам использовать другие модели, которые могут быть полезны. Например, модель с тремя пульсовыми зонами или модель RPE. Что, если вы внезапно оказались на высокогорных сборах, но при этом круглый год живёте на уровне моря? Возможно, переход на сочетание трёхзонной модели с рекомендациями по RPE будет лучше, чем невозможность бегать с привычной нагрузкой в ​​рамках пятизонной модели. То же самое касается и длительных пробежек, когда свое влияние оказывает дрейф сердечной активности. Возможно, к 20 км вы начнёте бегать только по RPE и полностью откажетесь от зон. А может быть, вы захотите максимально облегчить свои лёгкие тренировки, поэтому любой ценой придерживаетесь первой зоны в рамках пятизонной модели. Всё будет зависеть от текущей подготовки и потребностей, а используемая модель вполне может меняться несколько раз в неделю. Читать полностью Автор: Евгений Суборов

Spirit Fitness и Ozon Travel дают шанс выиграть 300 000 рублей на путешествие. Для участия в акции надо выполнить 3 простых действия: 1) Посетить любую тренировку OnStreet от Spirit Fitness с 13.08 по 14.09. 2) Получить кодовое слово от тренера и зарегистрировать его в специальном боте. 3) Подписаться на канал Ozon Travel Количество посещений увеличивает шансы на победу. Тренируйтесь — и будете в выигрыше 🥇

Денис провёл очередной мощный обзор “народных” кроссовок – на этот раз рассматривается соревновательная пара с карбоновой пластиной. И поставлен новый рекорд – подробно опрошены 7 пользователей данной модели. Речь идёт о BMAI Carbon Shock 3.0 Turbo. Обзор получился сверх информативным и главное — без участия бренда и продавцов. Мнения продавцов обуви в магазинах — это полезно. Но куда лучше прочитать живой обзор, где бегуны относительно беспристрастно делятся опытом и фишками выбора кроссовок. И мы не станем утверждать, кому и для какого темпа эта пара подойдёт. Потому что у каждого из нас свои вкусы. А о вкусах не спорят. Смотреть обзор Автор: Денис Артамонов

Видеорепортаж с эко-марафона «Реки бегут», Сергиев Посад, 2025 Авторы: Александр и Екатерина Лапкины

Данные Strava раскрывают основные беговые привычки и достижения 2025 года Каждый декабрь Strava выпускает свой долгожданный отчёт Year in Sport. В этом году ждать декабря не придётся, уже доступны промежуточные данные: Strava проанализировала миллиарды тренировок, загруженных глобальным сообществом из более, чем 150 миллионов спортсменов. Аплодисменты сообществу Количество беговых клубов в Великобритании, зарегистрированных на платформе, утроилось по сравнению с прошлым годом. Но это меркнет на фоне Бразилии, где число новых беговых клубов на Strava выросло почти на 800%. Самые популярные времена для совместных пробежек — 18:00 во вторник и 9:00 в субботу. Последнее полностью совпадает со временем parkrun — одного из самых популярных в мире еженедельных сообществ бегунов, проходящих в тысячах локаций. Кроме того, групповые тренировки получают в два раза больше «kudos» (лайков) на Strava, чем одиночные. Экипировка бегунов В среднем, длина пробежки, загруженной в Strava в 2025 году, составила 6,28 км, что примерно равно 6300 шагам (в зависимости от длины вашего шага). А средняя прогулка составила 3,14 км, или около 4000 шагов. В Великобритании и, в целом, по миру чаще всего отмечают кроссовки Asics, за ними следуют Nike и Hoka. В США лидирует бренд Brooks, а в Бразилии уже третий год подряд абсолютным фаворитом остаются кроссовки Olympikus. Личные рекорды 66% бегунов и велосипедистов уже установили личный рекорд хотя бы в одном сегменте Strava в этом году. Уже более 40% бегунов на Strava установили личный рекорд в 5 км, 10 км, полумарафоне или марафоне в 2025 году. Самой «неудачной» дистанцией оказался 10 км: всего 32% улучшили свой результат в этом формате. Самая популярная цель на Strava — 1000 км за год. Согласно статистике, среднему бегуну осталось покрывать всего 17,4 км в месяц, чтобы достичь этого рубежа. Источник

Можно ли убрать углеводы из предсоревновательного приёма пищи и всё равно бежать быстро? Новое исследование проверяет гипотезу о том, что тип топлива, которое мы сжигаем во время нагрузки, может быть менее важным для результата, чем мы привыкли думать. «Что мне есть перед стартом?» Это один из самых популярных вопросов у бегунов — и одновременно один из главных источников предсоревновательного волнения. Мы склонны зацикливаться на том, чтобы всё было идеально (иногда — до калории). Несмотря на весь объём знаний о спортивном питании, у нас до сих пор нет чёткого понимания, каким должен быть оптимальный приём пищи перед стартом. Считается общепринятым, что в рационе спортсмена перед гонкой (а часто и в процессе тренировок) должны преобладать углеводы. Логика проста: углеводы поддерживают уровень глюкозы в крови и максимизируют доступность гликогена, что особенно важно во время гонки или длительной нагрузки. На самом деле многочисленные исследования показали, что употребление углеводов перед тренировкой или стартом значительно повышает результативность. Однако в последнее время исследователи задаются вопросом: может ли низкоуглеводная, высокожировая диета быть также совместима с выносливостью? Это справедливый вопрос, учитывая, что традиционная «высокоуглеводная парадигма» в спорте на выносливость крайне редко подвергается сомнению. Дело в том, что углеводы становятся обязательным топливом, как только интенсивность нагрузки превышает примерно 65% от максимального потребления кислорода — именно те уровни, что характерны для соревнований и высокоинтенсивных тренировок. Окисление жиров, напротив, обычно связано с низкой интенсивностью и часто считается «второсортным» топливом для более высоких нагрузок. По этой причине соотношение субстратов — то есть, опора организма больше на углеводы или жиры — традиционно рассматривалось как ключевой фактор результата на высоких интенсивностях. Чем больше углеводов сжигаешь — тем быстрее бежишь; чем больше жиров — тем хуже результат. Но это предположение может быть не совсем верным. А что, если субстратное окисление во время нагрузки играет меньшую роль, чем мы думали? Если это так, тогда состав предсоревновательного приёма пищи может иметь куда меньшее значение, чем принято считать. В зависимости от вашей психологии это может стать либо облегчением, либо новым поводом для тревоги и путаницы. Что это значит для бегунов Главный вывод в том, что субстратное окисление не является волшебным ключом к результатам в беге на средние дистанции. По крайней мере, в остром, «сытом» состоянии — то, будет ли ваш организм больше работать на жирах или на углеводах, не определяет исход вашего забега на 5 или 10 км. Если вам комфортнее есть низкоуглеводную пищу перед стартом — скорее всего, это вам не повредит, по крайней мере для дистанций 5–10 км. Тем не менее, большинство участников (примерно три четверти) показали чуть лучшие результаты на углеводах, поэтому экспериментировать лучше заранее, а не в день гонки. Кроме того, исследование проверяло только разовые изокалорийные приёмы пищи у хорошо тренированных, но не элитных мужчин-бегунов. Оно не отражает долгосрочной жировой адаптации, истощения гликогена или особенностей марафонского питания, где углеводы однозначно дают преимущество. К тому же, хотя бегуны старались пробежать максимально быстро, их реальная интенсивность была ниже, чем обычно на соревнованиях: около 80% от максимальной аэробной мощности на 5 км и лишь 67% — на 10 км. То есть это был не совсем «гоночный» темп, где оптимизация углеводного окисления могла бы оказать большее влияние. Итог Если вы готовитесь к забегу на среднюю дистанцию, не зацикливайтесь на макронутриентном составе предсоревновательного приёма пищи. Гораздо важнее то, как вы питаетесь систематически на протяжении тренировок. И самое главное — выбирайте то, что придаёт вам уверенности и спокойствия. Потому что в конечном счёте именно душевное равновесие может оказаться лучшим топливом.