Бегать просто

Про питание бегунов из книги World’s Greatest Running Lessons Мой друг и известный автор Мэт Фицджеральд разработал приложение DQS — Diet Quality Score (оценка качества диеты). Он предлагает сфокусироваться не на жирах, белках и углеводах, а на качестве продуктов. Вам не нужно делать резких изменений, как обычно предлагается в рамках популярных диет; вам просто нужно делать изменения в текущем режиме, заменяя некачественные продукты на качественные. И понемногу и ваше питание, и ваш бег будут становиться лучше. И не нужно искать "идеальную еду для бегуна". Такой нет. Я сидел за столом с бегунами из Японии, Кении и Италии. Еда была очень, очень разной. Но всегда качественной. То есть натуральной (я имею в виду — непереработанной или минимально переработанной) и очень разнообразной. И продукты отражали местную культуру и особенности. Примеры замены некачественных продуктов на качественные: печеная картошка вместо фри минералка вместо колы овсянка с изюмом и орехами вместо хлопьев тост с натуральной арахисовой пастой без сахара вместо энергетического батончика Тяжело пеересть качественной еды — натуральные и непереработанные продукты насыщают и заполняют желудок. В отличие от переработанных, которые спроектированы так, чтобы вы всегда хотели еще. Честно говоря, я не вижу смысла в разговорах о макронутриетах. Если вы едите натуральную еду, разнообразную, всех цветов и видов, вы получите все, что вам нужно. Начинающие марафонцы бегают не так много, и если они начинают питаться как элита, то потребляют много лишних калорий, которые станут жиром. Не нужно воспринимать призыв "питаться как элита" или "тренироваться как элита" буквально. Если вы идете на короткую легкую пробежку, в вашем организме уже достаточно углеводов. Если вы следуете этим советам, спросите себя: "мое тело в порядке и делает то, что мне нужно? Я прогрессирую в беге?" Если так, то не нужно фокусироваться на снижении веса. Если у вас есть лишние килограммы, они уйдет естественным образом. А если ничего не уходит, вполне возможно, ваш вес уже оптимальный. И хочу добавить: "тяжелее" не значит "медленнее". Возможно, речь про мышцы, а не жир, а мышцы помогают вам бежать быстро, так что вряд ли вы хотите их терять. Автор: Ренат Шагабутдинов

У трейлраннеров выносливость меняется в зависимости от рельефа на протяжении гонки В последнее время много говорят о физиологической выносливости — способности сохранять технику и эффективность движений по мере увеличения продолжительности забега. Но почти все исследования до сих пор проводились на шоссейных бегунах. А у трейлраннеров — другая история: рельеф постоянно меняется, и нагрузка вместе с ним. Недавнее исследование показало, что именно «проседает» после длительного бега по пересечённой местности и где проявляется замедление. В исследовании участвовали 25 любителей трейлраннинга (средний VO₂max — около 55 мл/кг/мин; четверо женщин). Каждый проходил два теста: — лабораторный тест на энергетическую стоимость передвижения (определяется, сколько энергии тратится на бег при заданной скорости); — и уличный тест на время на дистанции 3,8 км с выраженными участками подъёма и спуска. После этого участники выполняли 90-минутный трейл-бег в устойчивом аэробном темпе (примерно 66% от диапазона ЧСС между порогом лактата и точкой его разворота — то есть «комфортный темп на весь день»). Сразу после они повторяли оба теста. Исследователи отслеживали время на каждом участке, частоту сердечных сокращений, дыхательные показатели, уровень лактата в крови и даже показатели работы сердца, чтобы понять, как усталость влияет на физиологию и результат. 📉 Результаты: После 90-минутного бега общее время на трассе увеличилось на 7,7% — участники замедлились. Но замедление распределилось неравномерно: — на подъёмах бег стал заметно медленнее, — а на спусках — скорость почти не изменилась. То есть спад производительности зависит от рельефа. И что особенно интересно — на подъёмах замедление происходило при стабильном пульсе, то есть возникал классический эффект «разъединения» между внешней нагрузкой (темпом) и внутренней (физиологической реакцией). На беговой дорожке энергетическая стоимость бега и уровень лактата остались примерно такими же, как до усталости, но некоторые параметры всё же ухудшились: ▪️пульс стал выше примерно на 6,5% при той же скорости; ▪️ударный объём сердца снизился на 7,8%; ▪️объём дыхания уменьшился на 13,9%; ▪️а частота дыхания выросла на 19,9%. Иными словами, после утомления бегуны начинали дышать чаще, но менее глубоко, а сердце работало интенсивнее, чтобы обеспечить тот же уровень производительности. 🏔 Что это значит для бегунов: Трейлраннерам стоит развивать выносливость именно там, где она чаще всего «проседает» — на подъёмах в конце забега. Полезно❗️ планировать длительные пробежки, которые заканчиваются долгими подъемами (20–40 минут непрерывного набора после 60–90 минут лёгкого трейла); включать темповые работы или интервалы в гору с короткими восстановительными отрезками; укреплять мышцы, работающие в подъём (ягодицы, икры, квадрицепсы, корпус). Во время гонок наблюдайте за признаками «расстыковки» — когда скорость падает при том же пульсе. Если это случается, рано переходите на стратегию чередования ходьбы и бега на крутых склонах, чтобы сохранить «подъёмные» мышцы. 📍И если коротко — делайте горки!

План на гонку Многие новички приходят на забег, независимо от дистанции, без четкого плана на гонку. Более того, чем короче забег, тем меньше вероятность того, что у новичка есть план, которого он будет придерживаться. Однако опытные бегуны знают, что всё должно быть ровно наоборот. Более короткие дистанции требуют более продуманных планов — каждая секунда на счету, а время становится очень ценным ресурсом! На более длинных дистанциях (марафон, ультра) временем можно играть более свободно. Кроме того, в забегах на длинные дистанции приходится часто корректировать темп на ходу в зависимости от самочувствия, и такая коррекция по ходу гонки компенсируется гораздо легче. Если же посмотреть на более короткие дистанции (5, 10 км) – у атлета не так много времени (если оно есть вообще), чтобы скорректировать свой темп, если что-то пошло не так, особенно после середины дистанции. Другая опасность – пережать усилия и к концу гонки бежать на морально-волевых качествах. Подобные растраченные впустую усилия по (запоздалой) корректировке темпа являются лучшим примером того, что планирование гонки должно быть обязательным элементом подготовки, наряду с тренировочным планом. Нередко можно видеть, как люди срывали установление личных рекордов на различных дистанциях просто потому, что выходили на забег без плана, надеясь «прочувствовать» ситуацию по ходу гонки или бежать с группой. И то, и другое может привести к тому, что вы окажетесь на «ничейной земле» — в печальном и унылом месте. Ошибки Самая частая ошибка, которую совершают любители – не находят свой темп для желаемой дистанции еще до начала забега. Чем короче гонка, тем сложнее «прочувствовать» темп. На дистанциях короче полумарафона нужны хирургически точные отрезки на каждый километр, по крайней мере, на первых километрах дистанции. Если атлет не придерживается чёткого плана, например, начинает гонку слишком быстро, это значит, что он может поплатиться за это решение падением темпа на последних, самых тяжелых километрах гонки. Если же у атлета есть много сил для бега по ходу дистанции, это может означать слишком «консервативное» начало гонки. И кстати, этот вариант не так уж плох, и в элитном беговом мире атлеты не редко раскладываются по дистанции с «отрицательным сплитом» – пробегая первую половинку дистанции медленнее второй. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

🏃‍♂️💨 Друзья, хотим поделиться историей одного проекта из мира велоспорта — WattAttack. Это первый российский велосимулятор, который появился три года назад благодаря команде фанатов велоспорта и триатлона. Из-за санкций пользоваться иностранными платформами стало затруднительно и ребята создали свое приложение, где тренироваться виртуально вне сезона — зимой или в межсезонье — весело и мотивирует. Проект быстро развивается: новые трассы, функционал, совместные заезды, живое сообщество. Среди карт уже есть особая гордость — легендарная трасса Садовое кольцо. 💡Попробовать просто: wattattack.com с промокодом WA_WINTER_2025 скидка -20% на 6 месяцев до 1 декабря. Велотренировки здесь приносят удовольствие, заряжают и объединяют неравнодушных людей. 🤝 Команда WattAttack всегда готова помочь, если возникнут вопросы или потребуется поддержка. 🚴 Ребята поддерживают развитие детского велоспорта и триатлона и предоставляют бесплатные лицензии для детских вело- и триатлонных школ и студий. 📲 Следить за новостями WattAttack можно в их телеграм-канале WattAttack — отличный способ разнообразить тренировки и добавить драйва в любое время года 🧡

Что это значит для бегунов Если вы входите в интенсивный блок (высота, предсоревновательная специализация, много спусков или трека), уролитин А (в исследовании — 1000 мг/сутки) может помочь вам лучше себя чувствовать и показывать более низкие маркёры мышечного повреждения после тяжёлых работ, а также слегка повысить VO₂max. Всё это полезно, если это позволяет проводить больше качественных сессий с меньшей остаточной усталостью. Нельзя ждать, что уролитин А сам по себе магически «уронит» ваши результаты на 3 км, 5 км или марафоне — тренировки и питание по-прежнему делают основную работу. Но как поддержка восстановления — это разумный эксперимент на 4–8 недель, желательно с продуктом, прошедшим независимое тестирование, и утренним приёмом натощак, как в исследовании. Если вы старше или менее тренированы, чем эта когорта, шанс заметной пользы выше; если вы уже близко к потолку, ожидайте тонких улучшений — скорее в повседневной готовности, чем в «огромных» личных рекордах на тренировках или стартах. Пара оговорок. В исследовании участвовали только мужчины, оно длилось всего 4 недели, а когорты по выступлению и по биопсии были раздельными (в исследованиях элитных атлетов это часто делается для управляемости). Кроме того, реальная вариативность условий сбора (и сильная сторона, и ограничение) добавляет шума в данные. Небольшое предупреждение: штука НЕ дешевая. Продукт самого высокого качества обойдётся примерно в 10 000 рублей за месячный курс. Если ищете бюджетнее, попробуйте гранатовый сок или экстракт граната — пусть ваши кишечные микробы делают работу и (надеемся) превращают его в уролитин А. Источник

Станет ли уролитин A следующей «большой» добавкой для бегунов? Четырёхнедельный приём вызвал небольшие, но потенциально значимые изменения в результатах тренировок. Молекула, которую ваш кишечник вырабатывает из гранатов, может улучшать работу митохондрий, помогать восстановлению и бегать быстрее. Если вы уже закатываете глаза… просто дослушайте. Эта молекула — уролитин А — всё чаще всплывает в темах, важных для выносливости: мышечная выносливость, восстановление и «энергостанции», питающие длинные пробежки (митохондрии). Что такое уролитин А? Уролитин А — это постбиотик: он содержится не в самом продукте, а образуется, когда определённые кишечные микробы расщепляют соединения, называемые эллагитаннинами (гранаты, некоторые ягоды, орехи). Загвоздка в том, что у всех он вырабатывается по-разному — микробиоты сильно отличаются. Поэтому исследователи тестируют очищенный уролитин А, чтобы обойти эту вариативность. Принимая его как добавку, вы «пропускаете один шаг». Похоже, уролитин А подталкивает процесс, называемый митофагией — это «уборка» повреждённых митохондрий, чтобы на их месте появлялись новые, более эффективные. В клинических исследованиях на людях (пока в основном у людей среднего и более старшего возраста) приём добавки связывали с лучшей мышечной выносливостью и силой по стандартизированным тестам, небольшим ростом аэробной способности и сдвигами в маркёрах крови, намекающими на более эффективный жировой обмен и более низкое системное воспаление. Это не звучит как «мгновенный личный рекорд», но описывает тот самый медленный, структурный прогресс, который важен на протяжении тренировочного цикла. Большинству из нас любая такая помощь не помешает! Почему уролитин А потенциально может помочь в спортах на выносливость? Две причины. Во-первых, результативность в выносливости зависит не только от количества митохондрий, но и от их качества. Лучшая «пересменка» может означать более эффективное производство АТФ на заданном темпе (то есть та же нагрузка ощущается легче). Во-вторых, восстановление. Если уролитин А снижает сигналы мышечных повреждений и воспаления после тяжёлых сессий, вы сможете быстрее восстанавливаться и «складывать» больше качественных тренировок (а это, пожалуй, главный реальный рычаг прогресса). Эффекты, вероятно, небольшие и накопительные — но именно так часто и появляются прорывы у хорошо тренированных бегунов.

Казалось бы, куда бежать сломя голову в межсезонье? А вот есть куда — на AliExpress! Зачем? 11.11 — день, когда желания становятся заказами 🎉🎆🫡 И что там есть? На днях мы писали честный отзыв о Li-Ning Feidian 5 Challenger Роскошный женский вариант в красном цвете 10 543 руб 6 113 Мужские И далее по погоде: Теплая вязаная шапка Li-Ning 🥶 Электрическая УФ-сушилка для обуви🌧 ! Перчатки унисекс И все хотелки, что ты добавил в избранное за год, можно воплотить в эти волшебные дни со скидкой до 90% 🔥🔥🔥🔥🔥 пока размеры в наличии

Оставляйте свои планы на беговые мероприятия и активности в комментариях под этим постом

Многие организаторы стартов уже стали анонсировать даты соревнований на 2026 год. Это пока только начало. Подготовили для вас подборку афиш ⚡️ Как говорится, готовь сани летом, а телегу — зимой! В нашем случае готовь беговую форму и расписывай календарь на следующий сезон заблаговременно! Сайты организаторов: 🔸Беговое сообщество 🔸Running Heroes Russia 🔸IRONSTAR 🔸Wild Trail 🔸kavkaz.run 🔸Altai Ultra Trail 🔸StarTrail 🔸OpenBand 🔸Hard Trail 🔸ПушкинРан 🔸BATYR 🔸WildSiberia 🔸МЕДНЫЙ ВСАДНИК 🔸ЗаБег.РФ 🔸КрасМарафон 🔸АльпИндустрия 🔸Тургояк 🔸Лига Героев 🔸Malidak Добавляйте в комментариях ссылки и афиши на соревнования 2026 года, которые вы нашли 👇

В рамках третьей спортивной конференции «Когда я в спорте!» 15 ноября состоится паблик-ток "Почему все стали бегать и что дает участие в беговом сообществе" - Почему бег становится все популярнее - Чем полезно участие в беговом клубе или сообществе - Как безопасно начать бегать и подготовиться к забегу - Главные ошибки бегунов и как их избежать - Как улучшить технику и темп - Что действительно важно в экипировке Подробная программа мероприятия и регистрация по ссылке. Даты проведения конференции: 14-15 ноября Адрес: пространство «Весна», Спартаковский пер., д. 2, стр. 1 (подъезд №7). Ближайшие станции метро: Красносельская, Бауманская.

Обновленная версия Li-Ning Feidian 5 Challenger Коротко: * Изменён материал верха и добавлены вдоль стопы дополнительные защитные пластиковые накладки * Ткань верха меньше дышит. Как осенний вариант для слякоти * Более плотная посадка — мне показалось более узкой в носке * Увеличился вес с 234 до 243 г в 12 US Изменились ли ощущения во время бега — покажут тренировки, но нижний слой межподошвы словно сделан из другого материала — размер гранул уменьшился. Это я ещё буду проверять! Скажу прямо, я очень расстроен тем моментом, что бренд не предупреждает об изменении верха. В начале года я покупал артикул armv001-1, сейчас заказал armv001-26 Перешли беговым друзьям, чтобы не совершать ошибок! Обзор на «летнюю» версию — armv001-1 В комментариях видео и фото🫵🏻 #lining #LiningFeidian5Challenger #Feidian5Challenger

Сегодня Юрий Виноградов (организатор Гатчинского полумарафона) снова устроил праздник под занавес бегового сезона 2025! Состав и результаты зашкаливают, сами посмотрите на эти цифры!!! На половинке больше 40 человек из 1:10!!! И самое главное — это не Москва и не Санкт-Петербург, и старт не в рамках Чемпионата России! А сколько новых фамилий 🔥🔥🔥 Результаты 21,1 км: Мальчики 🥇 Виктор Гуржий — 1:02:32 🥈 Егор Лимонов — 1:02:40 🥉 Андрей Янович — 1:02:59 4️⃣ Tarus Julius Kiprono — 1:03:12 Девочки 🥇 Елена Седова — 1:13:12 🥈 Юлия Рыжанкова — 1:13:42 🥉 Мария Семенцева — 1:14:01 4️⃣ Наталья Захарова — 1:14:04 Все результаты можете посмотреть тут Результаты 10 км: Мальчики 🥇 Григорий Мартынов — 30:28 🥈 Павел Илатовский — 30:41 🥉 Дмитрий Агапов — 30:46 4️⃣ Александр Якутилов — 30:49 Девочки 🥇 Надежда Сизова — 33:03 🥈 Вероника Ганыш — 33:51 🥉 Софья Вахрушева — 33:52 4️⃣ Наталья Кондрашова — 34:58

Почему персонализированные планы тренировок не всегда хорошо? Долгое время ученые были убеждены, что некоторые люди лучше откликаются на тренировки, чем другие, но новые данные говорят об обратном Десять лет назад физиолог Брендан Гурд, занимающийся изучением мышц, опубликовал исследование, сравнивающее спринтерские интервальные тренировки с более длительными непрерывными тренировками на выносливость. Некоторые люди лучше всего реагировали на интервальные тренировки, другие — на непрерывные. Вывод был очевиден: для достижения наилучших результатов необходимо определить, на какой тип тренировок вы отреагируете лучше всего. Эти результаты вписываются в более широкую тенденцию в спортивной науке, направленную на выход за рамки «средних» результатов и предоставление персонализированных рекомендаций по тренировкам, которые максимизировали бы реакцию каждого человека. Но не так давно Гурд и его коллеги из Университета Квинс в Канаде опубликовали ещё одну статью, ставшую кульминацией долгого пути, в котором они пришли к выводу, что ошибались — индивидуальные различия, которые они наблюдали в исследовании 2016 года, были миражом Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

Аминокислоты ВСАА — наверняка знакомы, но как понять, нужны ли конкретно вам? Представьте себе конструктор, из которого строится мышечная ткань. BCAA — это три самые важные детали в этом конструкторе: лейцин, изолейцин и валин. Это аминокислоты, которые наш организм не умеет производить сам, поэтому их нужно получать с пищей или добавками. Как действуют ВСАА? 1️⃣помогают мышцам «починить» микроповреждения, а значит, быстрее восстановиться; 2️⃣ смягчают мышечную боль; 3️⃣ повышают выносливость. Набор BCAA от LeafToGo — это готовые стики с порошком, который нужно просто растворить в воде. ✔️ 4 вкуса в наборе — всегда можно выбрать тот, который порадует именно сегодня; ✔️ по 5 стиков каждого вкуса — хватит надолго; ✔️ удобно брать с собой на тренировку, на работу или в поездку.

Полезные практические советы для бега в условиях холодов ❄️ В холодную погоду особенно важно, чтобы ваши мышцы и суставы были подготовлены к предстоящей тренировке. Поэтому разминка обязательна, и лучше всего проводить ее в помещении, но не полностью одетым, чтобы не вспотеть. Заминка должна быть не интенсивной, а умеренной. ❄️ После пробежки желательно сразу принять тёплый душ, переодеться в сухую одежду, выпить тёплый согревающий чай. Это не ново, но это база для укрепления иммунитета. ❄️ Если вы следите за своим пульсом, то помните, что при беге на морозе, как и на жаре, пульс будет увеличиваться на 5–15 ударов от нормы. Также стоит учитывать, что если вы бежите по снегу, то значение пульса еще немного возрастет из-за дополнительной нагрузки. ❄️ При подборе кроссовок выбирайте пару на полразмера больше. Если зима, тогда обязательно мерить рекомендую в носках, в которых собираетесь бегать в холодную погоду, дополнительно попробуйте утеплённые носки или двойные, чтобы ногам было комфортно! Кстати, возрастет вероятность остаться с целыми ногтями. ❄️ Обратите внимание на кроссовки с мембраной gore-tex (не пропускают воду), чтобы ноги были в тепле и оставались сухими. Но у такой обуви бывает минус — ноги могут немного потеть. Лайфхак: попробуйте непромокаемые носки (сейчас такие есть именно для бега). ❄️ Пейте воду по графику, а не по необходимости. Когда вы хотите пить, необратимый процесс обезвоживания уже запустился. ❄️ Зимой пить хочется меньше, но в зависимости от длительности тренировки рекомендую все-таки предусмотреть воду. Поскольку с бутылочкой не всегда удобно бегать, тем более вода в ней быстро становится холодной, что небезопасно для носоглотки, вы можете бутылочку с водой оставить где-то в помещении, например, положить ее в почтовый ящик. Итого вам не придётся ее таскать с собой и вообще возвращаться домой. Также почтовый ящик можно использовать и для батончика, чтобы подкрепиться, и для других запасных аксессуаров! Рекомендую обратить внимание на термосы для воды/ теплого изотоника. ❄️ Гели и батончики тестируйте на длительных тренировках. Будет неприятно, если ваш желудок не примет незнакомую пищу на важном для вас забеге или соревновании. ❄️ Не пренебрегайте вазелином и пластырями. Будете потом себе благодарны. Это полезно как для девушек, так и для мужчин! По своему опыту ещё могу сказать, что бег в -20 или -30 очень экстремальный, и для защиты своих «верхних зон» можно воспользоваться прокладками для грудей кормящих мам. ❄️ Не забывайте про гигиеническую помаду в суровых погодных условиях. Это вообще один из главных аксессуаров зимой. Рекомендую перед пробежкой смазать не только губы, но и щеки, скулы и другие места, которые могут обветриться. Можно использовать специальные защитные крема. И, пожалуй, последний лайфхак для тех, кто боится замёрзнуть — БЕГИ БЫСТРЕЕ, БУДЕТ ТЕПЛЕЕ!))) Если у вас есть свои рекомендации и лайфхаки — делитесь в комментариях! Авторы: Александр и Екатерина Лапкины

Взять искусство с собой, в буквальном смысле облачиться в него — теперь максимально просто. Речь о новой коллаборации, которая выбивается из общего ряда. Это еще один уверенный шаг в сторону диалога моды и искусства. Lamoda и российский бренд одежды и обуви Hikes выпустили лимитированную коллекцию с художником Ильей Кутобоем. Его стиль, который он называет «тропическим примитивизмом», цепляет с первого взгляда. Яркие цвета, уникальные формы и интуитивные рисунки вдохновлены путешествиями по Азии и островам Индонезии. Что в коллекции? Легендарные ботинки Jasper и одежда с авторскими принтами Ильи Кутобоя. Смотришь на них — и видишь не просто принты, а целую историю, фрагменты визуального дневника художника. Коллаборация уже ждет вас на Lamoda, а с 6 по 19 ноября можно полностью погрузиться в атмосферу в pop-up пространстве Lamoda Sport на Кузнецком Мосту. Обязательно загляните, если будете рядом — такие вещи нужно видеть вживую.

В чем различие между накопленной усталостью и перетренированностью? Когда говорят об идее накопленного (кумулятивного) утомления, говорят о состоянии тренированности атлета примерно за 6-8 недель до целевого старта. Описать это состояние довольно сложно, а ближе всего по смыслу подходит термин «функциональное перенапряжение». Его можно описать как состояние, когда нагрузка на короткий период намеренно превышает оптимальную, а затем снижается (чтобы не зайти слишком далеко), переходя в подводку к целевому старту. Считается, что такой подход может повысить производительность и положительно повлиять на результат. Некоторые эксперты утверждают, что период функционального перенапряжения должен быть довольно коротким, максимум несколько недель. Однако, если речь идет о быстром марафоне, этот период нередко может составлять месяц или два. Это период подготовки, крайне требовательный к ресурсам атлета, включая качество восстановления. В своей книге «Скорость и выносливость», тренер Билл Сквайр даёт контрольные точки для определения перетренированности, недотренированности и оптимальной подготовки. Однако для удобства лучше всего сосредоточиться на признаках перетренированности и оптимальной подготовки. Признаки перетренированности 📍 Постоянное нарастающее чувство усталости 📍 Боль в ногах в начале тренировок 📍 Скованность, множественная болезненность мышц 📍 Неполное восстановление после интенсивных тренировок 📍 Апатия в течение оставшейся части дня (после тренировки) 📍 Нарушение сна 📍 Нужно прилагать больше усилий, чтобы поддерживать нужный темп 📍 Постоянное ощущение, что после тренировок вы становитесь слабее Признаки корректной тренировочной нагрузки 📍 Тяжёлые тренировки — тяжелы, но проходят контролируемо 📍 Есть некоторая скованность и болезненность после тяжёлых тренировок, но восстановление достигается в течение 48 часов 📍 Общее ощущение, что приходится преодолевать трудности, но при этом есть и резерв 📍 Усталость и болезненность возникают, но лишь на время 📍 Ощущение, что становитесь сильнее по ходу тренировочного плана 📍 Тренировки в целом трудны, но выполнимы Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

Форум «Россия - спортивная держава» в Самаре открылся «Эстафетой федераций». Ее организатором в рамках забега «За чистый спорт» выступила Всероссийская федерация легкой атлетики, а старт дал ее глава, председатель ПСБ Петр Фрадков. В эстафете на дистанции в 2 км (четыре этапа по 500 м) участвовали представители 22 спортивные федераций: падела, бокса, фигурного катания, альпинизма, гимнастики, фехтования, тхэквондо и других. На старт вышли известные спортсмены и руководители спортивных структур: олимпийский чемпион по боксу Евгений Тищенко, руководитель федерации триатлона России Ксения Шойгу, чемпион Паралимпийских игр по футболу, трехкратный чемпион мира Иван Потехин, чемпионка мира по гребле Юлия Калиновская, а также дистанцию пробежали член Исполкома ВФЛА Юрий Чечун и исполнительный директор ВФЛА Борис Ярышевский. Все участники вне зависимости от результата получили памятные медали, а победители — кубки ВФЛА. По словам Петра Фрадкова, «Эстафета федераций» была призвана продемонстрировать единение российского спорта накануне форума «Россия — спортивная держава». Несмотря на различия в дисциплинах, всех объединяет общая цель — развитие спорта в стране.

Возраст — это всего лишь цифра: как тренироваться эффективнее и бегать быстрее в 40, 50 и 60 лет Откройте для себя методики тренировок, силовые комплексы и способы восстановления, которые помогут вам бросить вызов возрасту и установить новые личные рекорды в 40 лет и старше Стремитесь к скорости и интенсивности Важно понимать, что чтобы оставаться (сохранять и развивать скорость) быстрым, вы должны быстро бегать на тренировках. Включение в беговой план скоростных тренировок (например, темповый бег, фартлек, отрезки, интервалы, ускорения, прогрессивный бег и др.) имеет решающее значение для поддержания и даже улучшения вашего темпа, потому что это стимулирует быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые мы теряем, если они не используются. Краеугольным камнем этого подхода является проведение одного или двух высококачественных интенсивных занятий в неделю. Уделяйте приоритетное внимание силовым тренировкам: это не подлежит обсуждению Если и есть «панацея» для бегунов «Мастерс» (возрастных бегунов), то это силовые тренировки. Это самый эффективный способ бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшить экономичность бега и предотвратить травмы. Пример тренировочной недели для бегуна в 40+ Это шаблон гибкий, и самое важное — прислушиваться к своему телу. Многие возрастные бегуны тренируются по 9- или 10-дневному циклу вместо 7-дневного для лучшего восстановления между интенсивными тренировками. День 1 Лёгкий бег 30-45 мин + 4-6 ускорений для активации скорости и техники. День 2 Силовая тренировка на все тело — базовые упражнения с отягощениями для поддержания и развития мышц. День 3 Скоростная беговая тренировка. Например, 6 раз по 800 через 400 м, где быстрый отрезок на предполагаемом соревновательном темпе на дистанции 5 км, с восстановлением в 400 м легкого бега. День 4 Отдых или активное восстановление — прогулка, плавание, упражнения на мобильность для снижения лишнего напряжения. День 5 Лёгкий бег 45-60 мин для поддержания аэробных способностей День 6 Длительный бег, возможно с включением «куска» из нескольких километров в соревновательном темпе, если вы готовитесь к старту. (внутри длительного бега может быть любой тип скоростной тренировки, описанный ранее в тексте — уточнение автора перевода) День 7 Отдых или силовая тренировка (с упором на мышцы корпуса и мобильность) Психологическая игра: мышление возрастного чемпиона Помимо физических изменений, чтобы быстро бегать после 40 лет, необходимо значительно изменить свое мышление. Самый важный фактор для улучшения результатов в любом возрасте — это постоянство; гораздо эффективнее бегать четыре раза в неделю, чем по нерегулярному графику. Важнейший навык, который необходимо развить, — это умение прислушиваться к своему телу. Читать статью полностью Автор перевода и дополнений: Денис Артамонов

Все эти работы, безусловно, наводят на размышления, но, на мой взгляд, не хватает двух вещей. Во-первых, прямых доказательств, что ИТЦ улучшают именно спортивный результат. Никто не получает медаль за «лучшие митохондрии» или «самый низкий лактат»; нас интересует, делает ли добавка спортсмена быстрее. Во-вторых, не хватает цельного объяснения, почему вообще ИТЦ должны делать спортсмена быстрее. К вопросу об «доказательствах» я ещё вернусь, но начнём с «почему». Другая история происхождения Nomio Когда я связался с Ларсеном (я уже писал о его исследованиях раньше), он описал эволюцию своих идей об ИТЦ так, что это наконец стало понятным. Речь была не о лактате — по крайней мере, изначально. По словам Ларсена, началом стала их работа 2021 года об перетренированности. Добровольцы в течение трёх недель постепенно наращивали нагрузку, а в последнюю неделю их выводили в состояние перетренированности. В этот момент митохондрии работали уже хуже, контроль сахара в крови ухудшился, и сами спортсмены стали медленнее. «Это очень похоже на то, как спортсмены себя чувствуют, когда тренируются больше, чем успевают адаптироваться: мышцы тяжёлые, “не едут”, и между тренировками не восстанавливаются, как должны», — говорит Ларсен. Причиной, по-видимому, была сигнальная цепь под названием Nrf2 — ключевой регулятор собственных антиоксидантных систем организма и (как показали Хук и другие) его тренирующегося ответа. Автор: Алекс Хатчинсон Источник Продолжение следует...