Masha Blinova. Маша Блинова. Фитнес

Почему мягкие движения меняют тело больше, чем растяжка? Вы вроде всё делаете правильно: растягиваетесь, тренируетесь, а тело по-прежнему зажато. Боль возвращается, амплитуда движений не растёт, чувствуете тяжесть, будто внутри что-то мешает. Это «что-то» — не просто тугие мышцы. Это нервы, которые не скользят. Нервные волокна не растягиваются, как резинки. Они скользят. В норме — свободно проходят в своих каналах, адаптируясь к любому движению. Но когда тело травмировано, напряжено, наполнено страхами, жёсткие мышцы сдавливают эти каналы. Нервы пережимаются. И возникает другая боль — уже не от мышц, а от невозможности движения самих нервов. 💫 Что помогает? Не рывки или глубокие растяжки. А мягкое, осознанное движение. Особенно — малоамплитудное и спиральное. Многим это кажется ерундой. Медленно, несерьёзно, вообще не спорт. Привычка выжимать максимум не даёт телу шанс поменяться. А ведь как раз на низких скоростях включается глубинная работа. Здесь происходят настоящие изменения. Именно здесь путь к восстановлению после травм, улучшению подвижности и уменьшению боли. 🔁 Почему работает мягкое скручивание? — Оно не включает тревогу и стрейч-рефлекс — тот самый, который с возрастом мешает нам расслабляться во время растяжки. — Оно улучшает скольжение мышц и фасций относительно друг друга. — Оно помогает высвобождать нервы из мышечного зажима. — Оно активирует выработку синовиальной жидкости — «смазки» для суставов. — Оно меняет структуру соединительной ткани, возвращая ей эластичную, подвижную архитектуру. 🙌 Подвижность — это не про сесть на шпагат. Это про то, чтобы поднимать руку без боли. Оглянуться через плечо. Легко встать с пола. Проживать движение в теле без страха и скованности. И именно с этого мы начинаем — с тренировок на мобильность каждый понедельник. Пусть тело будет свободным! https://masha.fit/?utm_source=tg

Возвращаемся к истории моей тёти. Мы выяснили, что у неё парадоксальное дыхание (на вдохе втягивает живот), отсюда боль в пояснице. Многие из вас тоже попросили комплекс упражнений на  дыхание. Вроде простой, инстинктивный процесс, но со временем мы утрачиваем естественное лёгкое дыхание, даже не замечая. Ещё раз напомню основные правила дыхания. 🔹 Главная мышца дыхания - диафрагма, а не лёгкие. Лёгкие - это инертные мешочки, которые наполняются и опустошаются из-за разницы давления внутри нас и окружающей среды. Диафрагма же запускает внутренний процесс газообмена как поршень. 🔹 Сокращение мышц окружности диафрагмы опускает диафрагмальный центр и наполняет лёгкие воздухом - это вдох. 🔹 На вдохе грудная клетка расширяется: спереди, сбоку и сзади. То есть ваши рёбра на спине, боках и спереди равномерно раскрываются. Брюшная полость тоже расширяется в стороны, давление на тазовое дно увеличивается. В ответ на это давление мышцы тазового дна эксцентрически сокращаются, растягиваются. Внутренние органы смещаются в стороны по всей окружности и вниз. 🔹 На выдохе происходит обратный процесс, всё возвращается в первоначальное состояние. Получается, каждый дыхательный цикл запускает естественный массаж внутренних органов. Мы с тётей начали процесс переобучения нервной системы на оптимальный дыхательный цикл, потому что у неё всё происходило наоборот. Если ты годами дышал неправильно, это не быстро. Я подобрала простые упражнения, которые помогают обратить внимание на те места, где не хватает движения во время дыхания. Тётю беспокоит поясница, поэтому я дала ей упражнение на стрейч диафрагмы и вытяжение поясничной области. Упражнения сразу же показали свою эффективность. Добавила дыхание в ленту, которая обматывается вокруг грудной клетки (расположить ленту можно по-разному, зависит от целей). 😍 Просто оцените, как поменялся паттерн дыхания до упражнений и после, прикрепляю видео. Конечно, за один раз мы не настроили оптимальное дыхание, но дело пошло. Теперь тётя следит за дыханием, а дядя напоминает: «Дыши, как тебе Маша сказала» 😉 Используйте эти простые и эффективные упражнения для нормализации дыхания. Кто знает, может они помогут решить и другие проблемы в теле!

Как-то незаметно тазовое дно стало трендом, о нём говорят все кому не лень! На самом деле работа с ним была всегда, просто сейчас стало больше исследований, больше информации и спроса на восстановление тазового дна. Раньше подтекание при чихе и кашле считалось нормальным, спасут ежедневные прокладки, но теперь всё больше женщин решают такие проблемы через движение. Сразу скажу: работать с тазовым дном только упражнениями Кегеля и вагинальными тренажёрами неэффективно. Важно не просто сжимать промежность по щелчку, а действительно разбираться в процессе. Самый простой пример — движение бёдер. Если его недостаточно, вы сидите по 8 часов в день неподвижно или тренируетесь с ущербным движением в тазобедренных суставах, то нарушаете работу мышц тазового дна. У мышц тазового дна 2 типа волокон: ✨ Медленные, тонические. Они способны к длительному напряжению и выполнению продолжительной динамической работы: ходьба, бег. ✨ Быстрые, рефлекторные, с большей силой и мощью. Они мгновенно реагируют на повышение внутрибрюшного давления при чихании, кашле и т.д.  У мышц тазового дна разный тонус в зависимости от нашей активности. Работа с ними подразумевает упражнения, которые будут активизировать тазовое дно в повседневной жизни. Можем ли мы сказать, что ходьба тренирует мышцы тазового дна? Конечно. Вот он, первый и самый простой способ тренировки, используйте регулярно. Ещё одна интересная особенность — взаимосвязь тазового дна с приводящими мышцами бедра. Между мышцами внутренней поверхности бедра должно быть скольжение, каждая должна работать и не перетягивать одеяло на себя. Иначе и МТД от них страдают, и сами бёдра выглядят повисшими. Работа с МТД через приводящие происходит тоже через движение бёдер и таза, что логично: куда мышцы крепятся, от того и отталкиваемся. На видео я показываю 4 упражнения для тазового дна: подойдут для профилактики и оздоровления мышц. Выполняйте и делитесь ощущениями в комментариях. А если есть вопросы, не стесняйтесь спрашивать. Больше работы с тазовым дном на регулярной основе у меня на абонементе ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg

Каждый четверг на абонементе появляется новая тренировка «Глубокие мышцы пресса». Занятие направлено на проработку глубоких мышц живота, которые работают, как ваш естественный корсет, а также на работу с мышцами таза и тазового дна. Присоединяетесь: https://masha.fit/?utm_source=tg

Болит поясница? Понаблюдайте за дыханием. Недавно ко мне приехала тётя. Уже 2 года у неё ноет поясница. В свои 56 лет тётя очень активная: ездит на велосипеде, тренируется, но сейчас, из-за боли, боится. Была у массажистов и остеопатов, но эффект временный. К счастью, мы смогли разобраться. Начали смотреть за дыханием и поняли: на вдохе она втягивает живот! При таком дыхании плечи поднимаются к ушам, напрягаются грудино-ключично-сосцевидные мышцы, готова наклоняется вниз, зажимается горло, диафрагма не двигается в полном объёме. Такое дыхание называют парадоксальным. Оно создаёт напряжение в брюшной стенке, зажимает диафрагму, перегружает мышцы поясницы — и в итоге вызывает боль. Для сравнения представьте, что после пережёвывания пищи вы её не глотаете, а выплёвываете наружу, примерно тоже самое происходит, если вы втягиваете живот на вдохе. Самое неприятное, что подобный паттерн закрепляется; естественно, со временем что-то выйдет из строя, а именно мышцы в области поясницы, т.к. ножки диафрагмы крепятся к поясничным позвонкам. Человек годами дышит «наоборот». Поясница не получает нужной подвижности, не включается диафрагма, организм зажимается изнутри. Странно, что специалисты, к которым ходила моя тётя, не обратили внимания на её дыхание. Хотя я сама заметила только сейчас. Конечно же, мгновенно это исправить нельзя, ведь тётя дышала так годами. Я решила начать постепенно, показала мягкий комплекс для восстановления дыхания. Мы просто начали вновь «вдыхать» в поясницу, работать над раскрытием рёбер, подвижностью таза и удлинением поясничных мышц — тело сразу отреагировало! Если вы тоже замечаете, что на вдохе живот втягивается, плечи поднимаются, а шея становится каменной, это тревожный звонок. Такое дыхание уже ломает ваши движения. ⠀ Хотите видео с упражнениями, чтобы исправить это? ✍🏼 Напишите «ДА» в комментариях — и я запишу комплекс вместе с тётей. Мягко, понятно и эффективно. Тётя теперь регулярно выполняет упражнения и благодарит меня, потому что давно не ощущала такую лёгкость в пояснице. Всё-таки правильное дыхание касается не только лёгких. Здесь речь ещё и про здоровье поясницы, тазового дна и внутренних органов.

Что такое внутренняя мотивация? Расскажу на примере своей ученицы. Она работает в школе, встаёт в 5 утра, чтобы успеть потренироваться до рабочего дня. Но однажды… проспала. Можно было сказать: «Ну и ладно, день пропущен — не страшно». Но она взяла коврик с собой. Потому что знала: будет два свободных урока и время для тренировки. Прямо в школьном классе, среди дел и звонков. Вот она — настоящая внутренняя мотивация. Когда не ждёшь идеальных условий, не зависишь от настроения, Луны или поддержки извне. Когда в любой непонятной ситуации выбираешь заботу о себе. Дисциплина не появляется «сверху» — она рождается внутри. Из ценности. Из понимания, зачем тебе это. Из маленьких шагов, которые ты делаешь снова и снова. Вот несколько секретов, чтобы сохранить и поддержать внутреннюю мотивацию: 🔸 Не ждите волшебного пенделя. Лучше задайте себе вопрос: почему мне это важно? И честно ответьте на этот вопрос самой себе. 🔸 Не ждите вдохновения. Создавай себе ритуалы: утренний коврик, музыка, любимая форма, галочка в трекере – всё это мотивирует сделать тренировку вовремя. 🔸 Не ругайте себя за «провалы». Лучше найдите способ вернуть себя в процесс. Как наша ученица с ковриком в школе. 🔸 Не гонитесь за результатом любой ценой. Сосредоточьтесь на ощущениях: тепло в теле, спокойная голова, гордость за себя. Это лучше любых наград. Чувство верности себе и своим целям. И самое главное — помните: вы можете. Вы выбираете это сами. Вы строите свою систему опоры изнутри. Если ваш путь только начинается — знайте: это нормально. Не всё будет по плану. Но каждый раз, когда вы выбираете движение, вы становитесь сильнее. Не только телом, но и духом. 💛 А если нужен план, поддержка и заботливое пространство — я и моя команда всегда рядом.

Болит тело… Всему виной возраст? Давайте разберёмся! Наши суставы работают по чёткой системе: один — отвечает за движение, другой — за устойчивость. И если один «выпадает» — его работу берёт на себя соседний. А это — прямая дорога к боли. Если где-то пропадает функциональность, другой участок пытается это скомпенсировать! 🔸 Плохо двигаются бёдра → страдает поясница 🔸 Ограничен голеностоп → перегружается колено 🔸 Зажат грудной отдел → начинают болеть шея и плечи Поэтому не стоит винить возраст, проблема в малоподвижном образе жизни: мы слишком много сидим, слишком мало двигаемся и теряем подвижность! Подписчицы часто пишут об эффекте от тренировок на мобильность. Простые движения, всего 20 минут, чтобы тело задышало стало легче и живее! Тренировки на мобильность: ✔️ возвращают нормальный объём движения в суставах ✔️ снимают усталость ✔️ делают движения мягче, осознаннее и безопаснее Если чувствуете скованность, зажатость, боль — начните с тренировки на мобильность! ➡️ masha.fit/?utm_source=tg

Все хотят тонкую талию и фигуру «песочные часы». Но мы разные, одинаковых фигур не бывает, а ваша талия зависит от следующих параметров: 🩻 Строение костной системы «Песочные часы» — это узкая талия + широкие бёдра и/или грудная клетка, что закладывается генетически: • У одной девушки таз может быть шире по костной структуре, у другой — уже. • При широкой грудной клетке и выраженной поясничной кривизне талия кажется уже. • Соотношение между шириной таза и талии (waist-to-hip ratio) зависит от генетики. Но всегда можно работать над ягодицами и плечами, чтобы они стали крупнее и талия казалась уже. 🍑 Распределение жировой ткани • жир может скапливаться в области живота и талии ➡️ андроидный тип • или в бёдрах и ягодицах, оставляя талию более выраженной ➡️ гинекоидный тип На это влияет: • гормональный фон (особенно эстрогены), • чувствительность рецепторов к инсулину и кортизолу, • наследственность. Обычно в постменопаузе жир откладывается в боках и животе, потому что гормональный фон поменялся. Последствия от сладкой булочки в 30 и 50 лет будут отличаться, поэтому пересмотрите питание 💪🏼 Структура мышц и тип тренинга Если две девушки одинаково тренируются, но у одной лучше развиты ягодицы и спина, а пресс не гипертрофирован — талия выглядит уже. У другой — возможно, больше массы в прямой мышце живота (или косых мышцах), что зрительно расширяет талию. Чтобы вашу талию разнесло вширь от упражнений на пресс, их надо делать нон-стоп и с весом, либо заниматься профессиональным спортом. В остальном не надо бояться упражнений на косые мышцы живота. 🚶🏻‍♀️‍➡️Осевое положение таза и позвоночника Если есть: • гиперлордоз (ярко выраженный прогиб в пояснице) — талия уходит внутрь и выглядит тоньше • плоская спина и ретроверсия таза — талия менее выражена визуально Осевое положение влияет на восприятие силуэта даже при одинаковом объёме. 🤸‍♀️Фасциальное натяжение и структура соединительных тканей Иногда фигура «размыта» из-за плотности тканей и низкой эластичности фасций. 💫 Попробуйте сегодняшние упражнения: они помогают расшевелить фасциальную ткань, придают эластичность и скольжение. Вы не просто вытяните бока, а закрепите эффект надолго. В ежедневной активности тоже пригодится!

Хочу поделиться приятными событиями из жизни. На неделе их было сразу несколько 😉 🎂 19 мая у Валентина, моего мужа, был день рождения. Мы впервые решили не устраивать шумный праздник, а провести этот день по-семейному — поехали в классный отель. Хотелось, чтобы и у Милы было время отдохнуть от родителей в детской комнате, и у нас появилась возможность побыть как вдвоём, так и всей семьёй. Без Валентина проекта Masha.fit могло и не быть. Мы создали его вдвоём, потом уже появилась команда. Если бы не Валентин, вряд ли бы столько людей узнали обо мне. Может, и узнали бы, но совсем не в таком масштабе. Валентин за кулисами, но от него зависит так много! 🤝 Уверенно могу сказать: совместная работа над проектом сближает нас, делает сильнее, помогает лучше понимать друг друга. Раньше мне казалось, что работать с мужем невозможно. В моём окружении не было пар, которые развивали бы общее дело. Но, как говорится, мы притягиваем то, кем сами являемся. Со временем в нашей жизни стали появляться пары, которые тоже вместе создают что-то важное. Как в любой семье, у нас случаются конфликты — и на фоне работы, и просто как у родителей, как у двух личностей. Главное — уметь эти сферы разделять и не путать одно с другим. Валентин делает невероятно много для Masha.fit ⚡️ Он — мой основной двигатель, реализатор и вдохновитель. Он понял меня, когда я сказала, что хочу быть не просто фитнес-тренером, а тем тренером, которого знают, которому доверяют, который может по-настоящему помогать. Благодаря ему моя миссия осуществляется, а я, в свою очередь, поддерживаю его — особенно в вопросах мобильности суставов. Если у него вдруг возникает перегрузка, напряжение или травма, я — его первый и лучший реабилитолог: сделаю массаж, наклею тейп, подберу нужные упражнения, напишу восстановительную программу. 🏩 Теперь немного о нашем мини-отпуске. За эти три прекрасных дня в отеле я встретила несколько людей, которые тренируются со мной в абонементе. Одна из девушек занимается со мной с 2019 года — уже почти шесть лет! Представляете, как здорово было встретиться случайно? Вечером, когда мы с семьёй отмечали день рождения Валентина в ресторане, мои новые знакомые пришли туда же. Я пригласила их присоединиться, это было очень трогательно. Уверена: такие встречи неслучайны. Значит, нам нужно было увидеться. Видео с этой встречи есть в галерее — с радостью поделюсь! 🎾 Ещё одно яркое событие недели — наш прогресс в теннисе. Мы с Валентином играем в микс-паре (когда мужчина и женщина играют против другой пары) и, наконец, начали выигрывать! На неделе у нас было три игры — и три победы. Это невероятно радостно и мотивирует продолжать! 🐠 Ещё одна важная новость: Мила научилась держаться на воде! Всего 2 месяца назад она начала заниматься с англоговорящим тренером. Я специально выбрала такого специалиста для языковой практики. Теперь её тренировки по плаванию — это одновременно и спорт, и погружение в английскую среду. Безумно этому рада! И как всегда было немало работы: записи тренировок и фотосессия.

Диастаз — комплексная проблема всего тела. Мы видим симптом (выпирающий живот, слабость корпуса, боль в пояснице) и пытаемся лечить его упражнениями, бандажем, операцией. Но причина глубже: в привычках, повышенном внутрибрюшном давлении и состоянии соединительной ткани. Представьте: вы положили ковёр и замечаете, что одно место постоянно выцветает. Вы его красите, но пятно появляется снова. Лишь заметив, что туда регулярно попадает солнечный свет, вы находите настоящую причину. Так и с диастазом: пока есть «солнечный свет» — давление, слабость корпуса, нарушения движения — симптом возвращается. При диастазе белая линия (соединительная ткань между правой и левой прямыми мышцами) истончается и растягивается. Главная причина — длительное и регулярное повышение внутрибрюшного давления. Перенапряжение не одномоментное, перегруз долго копился. Факторы риска: • беременность (особенно многоплодная, многоводная, повторная); • ожирение (особенно с «жировым фартуком»); • хронические лёгочные заболевания (например, ХОБЛ); • частые запоры, затруднённое мочеиспускание; • слабость мышц живота, нарушения осанки; • врождённая слабость соединительной ткани; • тяжёлый физический труд в детстве и зрелом возрасте; • гормональные изменения, долгий приём кортикостероидов, антиагрегантов, иммуносупрессоров. После беременности диастаз есть в 24–70% случаев, через год после родов сохраняется у трети женщин. Встречается у 28% мужчин, особенно в сочетании с ожирением и ишурией (на фоне аденомы простаты). Диастаз часто становится слабым звеном всей системы, сопровождается болями в спине, нарушением стабильности корпуса, слабостью в теле. Говорят, что боль — часть жизни. И выбор один: операция или смирение. Но здоровье — не случайность и не генетический приговор. А результат накопленных привычек, среда и отношение к телу. Если заниматься мягко и осознанно — подключая мышцы, возвращая им опору и функцию — симптомы отступают. Исчезает не только диастаз, но и другие проблемы: боли в пояснице и коленях, головные боли, даже недержание. Поэтому мы работаем не «на пресс», а с глубинной стабилизацией и функциональностью. Не гонимся за плоским животом, а восстанавливаем здоровье всего корпуса.

Каждый четверг на Абонементе выходит новая тренировка «Глубокие мышцы пресса» Сегодня мы с вами прекрасно поработали с тазовым дном, точечно прорабатывали глубокий и поверхностный слоя, а затем интегрировали это в работу всего тела. Присоединяйтесь https://masha.fit/?utm_source=tg

Натуживание может усугубить давление на мышцы тазового дна, но полностью исключить его из нашей жизни не получится. Мы ходим в туалет, кашляем, чихаем, пукаем — всё это сопровождается натуживанием и небольшой задержкой дыхания. Натуживание — это повышение внутрибрюшного давления в животе и тазовом дне. К счастью, наш организм способен его контролировать благодаря гармоничной работе поперечных мышц живота, тазовой и грудобрюшной диафрагмы, многораздельных мышц спины. Если этот оркестр играет как по нотам, то нам не страшно чихать, пукать, заливисто смеяться, выполнять сложные движения. Если же каждый инструмент играет свою партию, то у любого натуживания будут неприятные последствия. Наш запирательный аппарат устроен так, что, когда мы сидим, он не может раскрыться полностью. Существует мышца, которая охватывает прямую кишку словно лассо, когда мы сидим или стоим. Так формируется изгиб, этот механизм дополняет имеющиеся запирательные мышечные устройства. Можно сравнить с перегибом шланга для поливки. Если быстро его расправить, через пару секунд вода снова будет бить ключом. Поэтому положение сидя на корточках — естественное с точки зрения эволюции при дефекации. Геморрой, патологии кишечника, дивертикулы и запоры распространены в странах, где опорожнение кишечника происходит «сидя на стуле». Причина не в слабой мускулатуре, а в повышенном давлении на кишечник. Некоторые люди в течение дня держат в большом напряжении мышечную стенку, что крайне обременительно для нашего кишечника. Чтобы не создавать дополнительную нагрузку на тазовое дно и не провоцировать вышеописанные проблемы, я рекомендую создать удобный для запирательных сфинктеров угол — принять положение сидя на корточках. Изменить положение можно и на унитазе. Просто слегка наклоните верхнюю часть туловища вперёд, а под ноги поставьте невысокую скамеечку и — вуаля! — правильный угол найден. Поделитесь, полезна ли вам такая информация?

«Покажите упражнения, чтобы не болело» – часто получаю подобные сообщения, но всё не так просто… Недавно мы попросили вас задать вопросы по здоровью и тренировкам — большое спасибо, что откликнулись! Я внимательно прочитала все ваши сообщения. Вы пишете о болях в коленях, копчике, спине. О травмах. О дискомфорте, который возникает после спорта или определённых движений. Почти всегда звучит просьба: «Покажите, пожалуйста, упражнения, которые мне помогут». Я бы с радостью, но волшебной таблетки не существует.  Нет универсального комплекса, который снимет боль раз и навсегда. Тело — это система. Если тянуть только одну сторону, а другую игнорировать — результата не будет. Вот почему наш абонемент построен системно. Каждое занятие я продумываю так, чтобы задействовать всё тело мягко, глубоко и безопасно. Но даже за час невозможно проработать всё. Поэтому у нас есть структура и расписание. 🧘🏻‍♀️ Понедельник: короткая тренировка на мобильность. Всего 20 минут, а тело уже становится мягче, податливее, живее. 🌰 Вторник: тренировка на ягодицы — сильнейшие мышцы тела. От них зависит походка, осанка, устойчивость. 🤸‍♀️ Четверг и суббота: уроки на глубокие мышцы корпуса, пресс, осанку — чтобы вы ощущали каждое движение, управляли телом, а не просто «тянули и надеялись». 📝 Плюс к этому — огромная библиотека с комплексами, которые можно делать в любой момент, если обострилась боль, тянет спина или хочется снять напряжение. Ценность абонемента не только в тренировках. Мы даём вам поддержку, мотивацию, дисциплину. Вся команда работает, чтобы вы могли заниматься стабильно и с удовольствием. Я точно знаю: результаты участниц абонемента — заслуженные и реальные. Никакая «волшебная таблетка» не даст вам того, что даёт регулярная работа с телом, шаг за шагом. Берегите себя. Занимайтесь. Пусть у вас будет хотя бы 20 минут в день, но для себя и о себе. Это уже меняет всё!

Каждый понедельник я делюсь с вами бесплатной тренировкой на мобильность. Специально для новичков хочу рассказать, зачем нужны эти тренировки. Мобильность тела часто путают с гибкостью, но это не одно и то же. Настоящая мобильность — это способность двигаться свободно в любом направлении, с нужной скоростью, без напряжения и скованности. Чтобы развить мобильность, многие начинают со слишком сложных упражнений и забывают про основы. В такой ситуации нервная система не понимает, чего от неё хотят, и в ответ включает защиту, напряжение или просто «выключает» нужные мышцы. Поэтому нужно начинать с простых, понятных телу движений – как на моих уроках на мобильность. Так мы помогаем мозгу создать «дорожную карту»: как двигаться, куда, зачем. К более сложным и многосоставным упражнениям переходите постепенно, после освоения базы. Тренировки на мобильность: ✔️ Помогают мозгу лучше управлять телом ✔️ Делают движения мягче, осознаннее и безопаснее ✔️Фундамент, без которого любое упражнение будет «ложиться криво». Каждый понедельник вы можете тренироваться со мной в соцсетях. На абонементе тренировки на мобильность выходят три раза в неделю 👉 https://masha.fit/?utm_source=tg Всего 25 минут, чтобы почувствовать себя живой и бодрой! На следующей неделе я расскажу, как тренировки на мобильность помогают при болях. Приятной активности!

Как же здорово, что мы ведём активную жизнь вместе 🫂

Я проплыла 5 км по морю 🥳 До сих пор не верю, что это сделала! Когда-то я плавала 3 км, но тут дистанция была совсем другой: 🐠 2 круга по 2,5 км с «австралийским выходом» — после первого круга нужно выйти на берег, оббежать буй и снова нырнуть на второй круг. Первый круг был в комфортном темпе, а на втором втопила. Поняла, что силы рассчитала правильно. На заплыв меня вдохновила подруга — та самая, которую когда-то в бассейн затащила я 😉 Перед стартом волновалась: одновременно шёл теннисный турнир, много работы, тренировки. И главное — я никогда не плыла такую дистанцию. Это был чистый эксперимент! 🌊 В итоге: 5 км за 2 часа 5 минут. Для человека, который пришёл в плавание в 28 лет — прям круто. Учиться плавать было нелегко, самый первый км занял 35 минут, тогда это было достижение. После школы плавания я начала заниматься с тренером, участвовала в заплывах на открытой воде. Опыт и регулярные тренировки научили меня чувствовать воду и кайфовать от неё. Я плавала даже беременная, до самых родов, а через 1,5 месяца, как только разрешил врач, снова пошла в бассейн. 🧘🏻‍♀️ Плавание для меня — медитация, время, когда я слышу себя. Но чтобы плыть свободно и в удовольствие, мало техники, нужна подготовка тела, а именно мобильность грудного отдела и лопаток, слаженная работа рук и ног благодаря силе пресса. Это база, которую я оттачиваю сама и даю ученицам в тренировках. Именно проработка лопаток и кора даёт ту самую лёгкость, возможность тянуться и скользить, а не барахтаться в воде. Здорово, что многие ученицы влюбились в плавание после наших занятий: почувствовали силу тела, обрели контроль и уверенность в воде. А я ещё раз убедилась, что люблю соревнования. После финиша шла гордая, как павлин! Желаю и вам пережить такой опыт: когда делаешь невозможное и гордишься собой. Позволяешь себе радоваться, делишься этим с миром. Это окрыляет!

Каждую субботу на Абонементе выходит тренировка «Осанка» Осанка-эта тренировка на смазывание позвоночника. В ней много работы как с подвижностью позвоночника, вестибулярным аппаратом, подвижностью плечевых суставов и лопаток. В этой тренировке я люблю связки с интересными переходами, люблю, когда мы через движение «перекатываем капельку масла» по всему позвоночнику и из дровосека превращаемся в грациозного лебедя. А наши руки и плечи я отмечаю, что растим из попы, что неслучайно, потому что именно такое понимание в движении конечностей, позволяет вам двигаться без болей в суставах. Присоединяйтесь по ссылке https://masha.fit/?utm_source=tg

Вы знали, что поясница может болеть из-за неправильной походки? Наше тело – биомеханическая модель. Оно работает по законам физики. Даже обычное дыхание – это газообмен между окружающим воздухом и нашим телом. Походка же – передвижение нас, уникально созданного механизма, из одной точки в другую. Наша походка и каждый шаг не должны создавать для нас лишнего напряжения. К сожалению, наблюдая за окружающими, вижу обратное: вместо лёгкой непосредственной ходьбы люди скованы и напряжены. В галерее я разбираю самые разные походки, показываю ошибки и обращаю внимание на важные моменты. Вы можете сравнить себя с людьми в кадре. Хочу заранее успокоить: нет идеальной походки. В конце концов она отражает не только состояние опорно-двигательного аппарата, но и эмоциональный фон. Тем не менее, можно выделить самые частые проблемы в процессе походки: 🔸 неподвижный грудной отдел; 🔸 размахивание предплечьями; 🔸 отсутствие отталкивания большим пальцем стопы; 🔸 опущенная голова; 🔸 сумка на плече мешает ротации грудного отдела; 🔸 потеря вертикализации (отклонение в одну из сторон, сутулость, грудь колесом); 🔸 шлёпание стопой, отсутствие переката стопы с пятки на носок. Помните, как в песне: 🎼 А я милого узнаю по походке! Походка и правда уникальна, как отпечатки пальцев. Но для эффективности и меньшей энергозатратности нам нужно вернуть её природную лёгкость. Если вы уже на абонементе, обязательно загляните в бонусные уроки. Там вы найдете обзор «Паттерн шага», который поможет провести диагностику вашей походки. Запомните, чем вы собраннее вдоль вертикальной оси, тем грациознее и легче двигаетесь. Этим мы как раз занимаемся на нашем абонементе. Методично, планомерно, регулярно 💪 В домашних условиях и без стресса. 💃🏻 Пусть ваша походка будет лёгкой!

Каждый четверг на Абонементе выходит новая тренировка «Глубокие мышцы пресса» В новой тренировке вы встретите необычные упражнения, направленные на совместную работу подъязычной диафрагмы, брюшной и тазовой. Ощущения, которые появятся в области тазового дна, помогут вам понять его работу в дыхании. А также вас ожидают потрясающие упражнения на пресс, после которых вы его будете чувствовать долго, проверено👌 Присоединиться https://masha.fit/?utm_source=tg

Ямочки на ягодицах, крестце и щеках – это дефект? Раньше я говорила, что ямочки на крестце вызваны неподвижностью грудопоясничной фасции, их там быть не должно. Часто они сопровождаются жиром на боках, неподвижностью поясничного отдела. Но все мы разные по форме таза, наклону крестца и таза, так что в ямочках нет ничего криминального. Если у вас не болит поясница, не надо искать изъяны. А что с ямочками на ягодицах? Термин hip dips (впадины на бёдрах) означает естественные углубления на боковой поверхности таза, между верхним краем подвздошной кости и большим вертелом бедренной кости. За эти вогнутости отвечают анатомические факторы – прежде всего, структуры костной системы. Откуда берутся ямки? 1) Индивидуальное строение таза и бедра. У всех разное соотношение ширины таза, положения вертлужной впадины и длины шейки бедренной кости. При узком тазе и высоко расположенном большом вертеле углубление между костными ориентирами более выражено. 2) Распределение мягких тканей. При тонкой жировой прослойке и недостаточной массе средней ягодичной мышцы углубления особенно заметны. 3) Форма и сила ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за стабилизацию таза и отведение бедра. Если они слабые, контур боковой части таза может казаться менее округлым, а ямки — глубже. Полностью избавиться от ямок невозможно. Анатомическое строение задано генетически и не меняется на протяжении жизни. Зато можно визуально сгладить. Боковые махи ногой, «ракушка» с эспандером и без, ягодичный мостик с акцентом на отведение, вертикальные упражнения с опорой на одну ногу и другие упражнения из наших тренировок «Ягодицы» помогают создать более плавный силуэт. Hip dips — не дефект, не «проблемная зона» и не то, что нужно исправлять. Это индивидуальная особенность, связанная с анатомией и биомеханикой. Лучше сосредоточиться на функциональности тела, его силе и здоровье. Гармония форм — это, в первую очередь, про принятие себя и разумный подход к физическому развитию.