بدنسازی حرفه ای

عصر به خیر @bodyman

صبح خود رابا ورزش شروع کنید @bodyman

صبح خود را با ورزش شروع کنید @bodyman

🔺کپشن مهم: اگر هرکدام از این علائم وجود دارد، نباید این تمرین را انجام دهید یا باید آن را متوقف کنید: 🔹درد کمر یا گردن هنگام نشستن زیاد می‌شود. 🔹درد به پا تیر می‌کشد یا افزایش می‌یابد احساس بی‌حسی، گزگز یا ضعف بیشتر در پا ایجاد می‌شود نشستن با کمر صاف به دیوار باعث تشدید درد دیسک می‌شود در مرحله ی حاد دیسک (درد شدید، قفل شدن کمر) 🟩 نکته مهم برای نشستن درست با تکیه به دیوار 🔹برای اینکه این حالت واقعاً مفید باشد: یک بالش کوچک پشت گودی کمر قرار دهید پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، خیلی نزدیک نباشند. 🔹اگر پشت ران‌ها سفت هستند، یک بالش کوچک زیر باسن بگذارید تا لگن کمی بالاتر بیاید. 🔹مدت زمان نشستن زیاد نباشد (ابتدا ۲–۵ دقیقه، اگر مشکلی نبود افزایش یابد) @bodyman

اگر شب ها کمتر از ۶ ساعت می‌خوابید مغزتون واقعا کوچیک تر میشه @bodyman

❇️ 12 ماده غذایی عضله ساز ♨️تخم مرغ ♨️سینه مرغ ♨️شیر ♨️ماهی قزل آلا ♨️اسفناج ♨️حبوبات ♨️جوانه گندم ♨️گوشت گاو ♨️برنج قهوه ای ♨️چغندر ♨️آب پنیر ♨️سیب 🏆 🔜 @bodyman 🥊

مکمل CLA یکی از اسیدهای چربی آزاد می‌باشد که به طور طبیعی در گوشت و مواد لبنی وجود دارد و توسط بدن تولید نمی‌گردد بنابراین باید از طریق رژیم غذایی تامین شود. مصرف CLA به همراه تمرینات ورزشی سبک، درمان بسیار مؤثری برای کاهش وزن و کاهش توده چربی بدن می‌باشد: این مکمل ترکیب بندی بدن را با کاهش چربی بدن و نگهداری حجم ماهیچه‌ای تغییر می‌دهد. تاثیرات ضد سرطانی و از بین بردن بافت های سرطانی دارد و باعث پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی میشود روزانه میتوانید یک تا 3 قرص این مکمل را همراه با وعده های غذایی مصرف کنید 🏆 🔜 @bodyman 🥊

❇️ سرطان‌های ناشی از چاقی زیاد ✍️سرطان معده ✍️سرطان کبد ✍️سرطان کیسه صفرا ✍️سرطان پانکراس ✍️سرطان تخمدان ✍️سرطان تیروئید ✍️مننژیوم 🏆 🔜 @bodyman 🥊

چه مواد غذایی را نباید با هم خورد؟ مگه چی میشه؟ لبنیات+ گوشت سفید 👈 درد مفاصل و عوارض گوارشی مصرف شیر+انجیر👈مشکلات قلبی، سردرد،تهوع تخم مرغ +ماهی👈امراض پوستی،نقرص، بواسیر ترشی+پلو👈کولیت روده و درد شکم لبنیات+ ترشی👈 پیری زودرس و انجماد فرآورده های لبنی در معده و فساد غذا پنیر+تخم مرغ 👈اختلال در گوارش و دردهای گوارشی ماست+ترب👈سوء هاضمه تخم مرغ+قارچ👈ایجاد رسوب در دیواره رگها خربزه+عسل 👈احتمال سنکوب ماست +باقالی👈دل درد شدید، اسهال وتهوع مصرف سیر+پیاز 👈روی بینایی(به مرور چشم را ضعیف میکند) چای+هندوانه👈 مضر برای معده میوه+غذای گوشتی👈فساد میوه در معده (بین میوه و غذا با 3ساعت فاصله باشد) @bodyman

🔺فقط با یدونه کش پاور باند خونه رو به باشگاه تبدیل کنید و با انجام تمرینات من بدن دلخواه تون و بسازید💪 🔹۱ جلسه تمرین فول بادی (کل بدن) 🔥 🔹تمامی این ۶ حرکت توی خونه فقط با یدونه( کش پاور باند) قابل اجرا هستند✅ @bodyman

‍ 💟برنامه تمرینی آلیسس جی آر ⭕️ یک شنبه : پا 💪اسکات پا هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پرس پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪ساق پا: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪جلوپا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پشت پا ماشین: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پشت پا ددلیفت: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪ساق پا نشسته: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪حرکت پایانی= لانگز هالتر: ۱۰۰ تکرار ⭕️ دو شنبه  : زیربغل و پشت 💪ددلیفت هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪بارفیکس از جلو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪زیربغل دمبل تک خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪قایقی سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪زیربغل سیمکش: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪فیله کمر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪حرکت پایانی= پلاور دمبل: ۱۰۰ تکرار ⭕️سه شنبه : سینه 💪پرس بالا سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پرس سینه هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪قفسه سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪قفسه زیر سینه دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پرس سینه دمبل دست جمع موازی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪حرکت پایانی= کراس اور: ۱۰۰ تکرار ⭕️ پنج شنبه : سرشانه 💪پرس سرشانه نظامی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪نشر دمبل جانب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪سرشانه دمبل آرنولدی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪نشر دمبل از رو به رو: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪نشر دمبل جانب خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪شراگز دمبل: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪حرکت پایانی= کول هالتر: ۱۰۰ تکرار ⭕️جمعه: جلوبازو و پشت بازو 💪جلوبازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪جلوبازو هالتر دست برعکس: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پرس پشت بازو هالتر: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪جلوبازو دمبل چکشی: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪پشت بازو سیمکش طناب: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪جلوبازو لاری هالتر خم: ۵ ست ۱۲-۱۵ تکرار 💪دیپ: ۵ ست حرکت پایانی= ساعد ⭕️شنبه و چهارشنبه : استراحت این برنامه به مبتدی ها توصیه نمیشود❌ 🏆 🔜 @bodyman 🥊

❇️ حرکت سرشانه هالتر از جلو ♈️ تقویت عضلات سرشانه 🏆 🔜 @bodyman 🥊

❇️ 2) اسکوآت زندانی ها ☑️به اسکوآت معمولی شبیه اما تعادل و هماهنگی بیشتر نیازمنده 🔰 قدرت بخشیدن به عضلات همسترینگ و سرینی (باسن) 🏆 🔜 @bodyman 🥊

‍ 💟مواد غذایی طلایی برای بدنسازان: 🔹ماهي ✅بالابودن ميزان پروتئين، كلسيم، يد و ويتامين D و اسيد چرب اشباع نشده امگا3 🔹سبوس غلات ✅به صورت غلات سبوسدار به خصوص جو، به دليل بالا بودن ميزان فيبر، ويتامين B،منيزيم و پتاسيم 🔹جوانه غلات ✅به خصوص جو، به دليل بالابودن ميزان پروتئين، منيزيم، پتاسيم، ويتامين B و اسيد فوليک 🔹پنير و كشك ✅به دليل بالابودن ميزان پروتئين و كلسيم 🔹سفيده تخم مرغ ✅به دليل بالا بودن پروتئين كامل 🔹سويا ✅به دليل پروئين بالا، داشتن اسيد چرب اشباع نشده، فيبر محلول در آب،كلسيم و پتاسيم بالا 🔹عدس و لوبيا ✅به دليل بالابودن ميزان پروتئين، آهن و كلسيم بادام زميني 🔹گردو ✅به دليل بالابودن ميزان پروتئين و داشتن اسيد چرب اشباع نشده. 🔹كاكائو ✅به دليل بالا بودن پتاسيم و منيزيم 🔹جعفري ✅به دليل بالا بودن ميزان ويتامين C، آهن، كلسيم، ويتامين A و پتاسیم 🏆 🔜 @bodyman 🥊

❇️ لانگز با هالتر 🏆 🔜 @bodyman 🥊

🎥 فیتنس مدلینگ😍 🏆 🔜 @bodyman 🥊

🔰عوارض نوشیدن چای بعد از غذا 👈ناراحتی قلبی وکلیوی، یبوست، کمخونی، خارپاشنه،‌‌ ریزش مو، چربی خون، ساییدگی استخوان و آرتروز. 👈این عوارض بعلت از بین رفتن جذب آهن غذا است. @bodyman

❇️برای چاق شدن حتما میان وعده های پرکالری بخورید می توان از آجیل ها کمک گرفت برا افزایش وزن ♈روزانه یک فنجان آجیل مصرف کنید به خصوص از بادام هندی و بادام زمینی بیشتر استفاده کنید 🏆 🔜 @bodyman 🥊

❇️ گرسنگی میتواند هوس خوردن غذاهای ناسالم را افزایش دهد 🕉 باخوردن میان وعده های سالم،جلوی گرسنگی وهوس خوردن غذاهای ناسالم را بگیرید. ✅در روز ٣ مرتبه میان وعده بخورید. 🏆 🔜 @bodyman 🥊

💟 #نقش_ویتامین_ها_در_بدن_میزان_نیاز_روزانه_و_منابع_آنها 📝 #ویتامینA: 🔵برای تقویت بنیه دفاعی، بینایی، سلامت پوست، رشد دندان ها و کیفیت استخوان ها ضروری است 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۸/۰ تا ۱/۱ میلی گرم ✅ #منابع⬅️میوه ها و سبزیجات نارنجی و زرد رنگ، لبنیات، زرده تخم مرغ، ماهی، جگر، سبزی های دارای برگ پهن و سبز تیره 📝 #ویتامینB۱: 🔵بیشترین کاربرد آن کمک به متابولیسم و سوخت و ساز است. بخصوص در کارکرد بهینه دستگاه عصبی نقشی مفید دارد. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱ تا ۳/۱ میلی گرم ✅ #منابع⬅️انواع گوشت، غلات سبوسدار، لوبیا و... 📝 #ویتامین_B۲: 🔵بر تقویت دید چشم، سلامت پوست و سوخت وساز بدن اثرگذار است. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۵/۱ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️شیر، ماست، غلات سبوسدار، انواع سبزی ها 📝 #ویتامینB۳: 🔵مفید برای هضم غذا و تقویت دستگاه عصبی 🔴 #نیاز_روازنه⬅️۱۳ تا ۱۷ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️مغزهایی چون گردو و بادام، قارچ، انواع گوشت و شیر 📝 #ویتامینB۵: 🔵کمبود آن سبب اختلال در ساخت و عملکرد هورمون ها و جذب نشدن پروتئین و چربی می شود 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۶ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️کلم بروکلی، گل کلم، گوشت گاو و گوساله، شیر و ماهی 📝 #ویتامینB۶: 🔵به ساخت گلبول های قرمز، جذب بهتر پروتئین ها و پیشگیری از نارسائی های دستگاه عصبی کمک می کند. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۲/۱ تا ۶/۱ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️ماهی، سبزی هایی که برگ پهن دارند، ذرت، آووکادو، حبوبات، مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان، موز، ماهی، تخم مرغ و... 📝 #ویتامینB۱۲: 🔵در صورت کمبود آن به خشکی و ترک پوست دور دهان و اطراف بینی مبتلا خواهید شد. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱/۱ و مردان ۳/۱ میلی گرم ✅ #منابع⬅️شیر، تخم مرغ و... 📝 #ویتامینC: 🔵سبب جذب آهن و اسیدفولیک، افزایش مقاومت بدن در مقابل عفونت، ساخت جداره رگ های انتقال خون و سوخت وساز بدن شده، نقش آنتی اکسیدان را برای سلول ها ایفا می کند. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۰۰ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️انواع مرکبات، سیب زمینی، گوجه فرنگی و سبزی های خام 📝 #ویتامینD: 🔵کاهش مقدار آن در بدن سبب اختلال در سیستم ایمنی، دردهای ناحیه کمر، پا و لگن، پوکی و شکنندگی استخوان ها و دندان ها می شود. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱/۱ میکروگرم. ✅ #منابع⬅️روغن ماهی یا دقایقی نور خورشید صبحگاهی 📝 #ویتامینE: 🔵کمبود آن باعث کاهش مقاومت سلول های بدن، کیفیت و تعداد اسپرم و همچنین ابتلا به بیماری های گوناگون می شود. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۱۱ تا ۱۵ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️آجیل و تخمه، روغن های گیاهی، بادام زمینی، غلات سبوسدار، سبزی های دارای برگ های پهن و تیره 📝 #ویتامینK: 🔵مهم ترین نقش آن جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش خطر سکته های مغزی و قلبی است. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۶/۰ تا ۰۸/۰ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️گوجه فرنگی و سبزی های برگ دار مثل کاهو و گل کلم 📝 #آهن: 🔵کمبود آن ضعف، خستگی، ناتوانی در تمرکز، کم اشتهایی، رنگ پریدگی و تیرگی دور چشم ها را در پی دارد. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️زنان ۱۵ و مردان ۸ ـ ۷ میلی گرم در روز ✅ #منابع⬅️گوشت، تخم مرغ، سبزیجات و... 📝 #روی: 🔵کاهش خارش پوست، ریزش مو، ایجاد خطوط سفید روی ناخن ها، زخم و پیری پوست، همچنین کاهش اسپرم در مردان می شود. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️زن ها ۷ و مردها ۵/۹ میلی گرم ✅ #منابع⬅️غلات سبوسدار، ماهی ساردین، میوه های مغزدار و... 📝 #سلنیم: 🔵فقر سلنیم در بدن سبب عفونت های پیاپی می شود 🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۷۵ و زنان ۶۰ میکروگرم. ✅ #منابع⬅️غلات، ماهی، کشمش، گردو و تخم کدو 📝 #منیزیم: 🔵در صورتی که بدن دسترسی کافی به منیزیم نداشته باشد اختلال در غده پاراتیروئید، شکنندگی استخوان ها و دندان ها، نقص در سیستم عصبی و انقباض های عضلانی، گرگرفتگی، اضطراب و بیقراری رخ می دهد. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️مردان ۳۰۰ و زنان ۲۷۰ میلی گرم ✅ #منابع⬅️بادام، نان سبوسدار و... 📝 #اسیدفولیک: 🔵به ایجاد گلبول های خون کمک کرده، در تقویت عملکرد سلول های روده و معده نقش دارد 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۴/۰ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️جگر، صدف، حبوبات، دانه های روغنی و ماهی 📝 #بیوتین: 🔵بر رویش و حفظ سلامت مو، ناخن و پوست اثرگذار است. سبب جذب چربی های مورد نیاز و تقویت دستگاه عصبی هم می شود. 🔴 #نیاز_روزانه⬅️۰۳/۰ تا ۰۶/۰ میلی گرم. ✅ #منابع⬅️زرده تخم مرغ، جگر، انگور، هندوانه، موز، توت فرنگی، سبزی های دارای برگ های تیره. 🏆 🔜 @bodyman 🥊