Бегать просто

Почему тренировки продлевают жизнь — точка зрения эволюции Миллионы людей ежедневно активно тренируются и похоже, что большинству это нравится. Дело в том, что с нейробиологической точки зрения, физическая активность имеет положительный аспект. Более того, если эволюция «настроила» нас на лень, то почему умеренный и высокий уровень физической активности и аэробная тренированность связаны с наилучшими показателями маркёров здоровья? Ни для кого не секрет, что повышение уровня физической активности до определённого предела улучшает состояние здоровья. Активные предки живут дольше В центре этой концепции лежит так называемая «гипотеза активных предков» (active grandparent hypothesis). С появлением охоты и собирательства у наших недавних предков возросла физическая активность, в первую очередь аэробная (то есть ходьба). С одной стороны, это могло привести к естественному отбору в пользу повышенной физической активности. В то же время, продолжительность жизни человека начала значительно увеличиваться, выходя далеко за пределы пострепродуктивного периода, когда у многих других животных начинался упадок сил и смерть. Таким образом, наши бабушки и дедушки стали бесценным источником знаний и мудрости, которыми они могли поделиться с молодыми поколениями. Но, как предполагает эта гипотеза, именно физически активные бабушки и дедушки, возможно, были самым ценным активом для сообщества, и поэтому тенденция к высокому уровню физической активности среди людей среднего и пожилого возраста развилась естественным образом. Это все энергия Одна из гипотез заключается в том, что физическая активность, которая требует энергии, отводит эту самую энергию от накопления в виде жира и (ненужных, по крайней мере, для пожилых людей) репродуктивных процессов. Давайте признаем, что сегодня люди сталкиваются с энергетическим изобилием — в большинстве индустриальных обществ проблема заключается в избытке калорий и избыточном весе/ожирении, а не в недоедании или дефиците продуктов питания. Энергетическое изобилие — это не только чудо современного общества, но также и благо для нашего здоровья. Избыток калорий откладывается в виде жира и используется для наращивания репродуктивных тканей. Дефицит энергии может негативно влиять на гормональный фон и репродуктивную функцию, а вот избыток энергии может привести к переизбытку гормонов, стимулирующих рост, что предрасполагает к определённым заболеваниям и раку. Сейчас довольно много известно о рисках, которые несут избыточный вес и ожирение, вызванные избытком калорий и недостатком физической активности. Устойчивость к стрессу Вторая гипотеза касается адаптивного влияния физической активности на устойчивость и восстановление. Хотя физическая активность (особенно высокоинтенсивная) представляет собой кратковременный стресс, в долгосрочной перспективе (в период восстановления) она стимулирует процессы роста, восстановления и поддержания организма, которые в конечном итоге делают нас сильнее и выносливее. Во время физических упражнений учащается пульс, повышается артериальное давление, высвобождаются кортизол и другие гормоны стресса, а также образуются свободные радикалы, вызывающие окислительное повреждение ДНК, белков и липидов. Это кажется вредным, но после окончания тренировки организм вырабатывает адаптивную реакцию, чтобы исправить эти повреждения. После тренировки происходит обратный процесс: частота сердечных сокращений и артериальное давление снижаются (часто ниже исходного уровня), уровень гормонов стресса снижается, активность парасимпатической нервной системы повышается (способствуя отдыху и расслаблению), а организм вырабатывает антиоксиданты, нейтрализующие вредные свободные радикалы кислорода. Все эти изменения при регулярной физической активности сохраняются долго. У физически активных людей более низкое артериальное давление и более высокий уровень антиоксидантов по сравнению с людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Читать статью полностью Автор: Евгений Суборов

Читал тут книгу Грега Макмиллана World’s Greatest Running Lessons много интересного, меня зацепило больное: повороты на забегах Он отдельно этой теме посвящает главу (вместе с холмами)! Говорит, что на этом можно прилично потерять, потому что очень уж тяжело разгоняться на соревновании, если притормозил. А мы склонны на автопилоте снижать скорость перед поворотами. Даже предлагает мантру придумать, чтобы не забывать и не снижать темп перед поворотами. Тут не поспоришь: когда бежишь в высоком темпе, одно дело — встать на рельсы, а другое — притормаживать и потом снова набирать. Я на разворотах на 180 на стартах почти останавливаюсь, никак не получается проходить их быстро. И потом мучительно набираю Книга в очередной раз напомнила об этой проблеме, и я вспомнил об этом утром на отрезках. Бегал на канале, там есть разметка, но прямая 900 метров, а отрезки были по 2000 и на каждый приходилось по два разворота. Думаю — надо потренировать как раз. Но дорожка на канале узкая, мало места для разворота, и никак психологически не могу не тормозить. Кто-то работал над этим сознательно, интересно? Вполне допускаю, что это просто такой вот индивидуальный таракан. Как со спусками: я обращал внимание, что на стартах могу и до темпа 2:30 и быстрее разгоняться на крутом спуске - отпускаю себя и лечу. Вижу, что многие тормозят — страшно или просто непривычно. А у меня вот развороты. Значит, надо искать линейные трассы 🤠и все же продолжать попытки научиться. А книга хорошая! Много полезного про тренировки и питание. Еще напишу про нее.

Мой опыт говорит о том, что если вечерняя тренировка заканчивается поздно — без ужина я не лягу спать. Конечно, я постараюсь не есть слишком жирную пищу (просто ее нет в моем рационе) и приготовлю себе тарелку углеводов (например, пасту или запеченный картофель, гречку), салат с зеленью и кусок белка. Лучше я заполню живот оптимальными продуктами, чем лягу спать голодным.

Подведу итог Существует миллион книг, в которых описывается «самая лучшая диета». На деле же, вы попробуйте множество вариантов ограничений (составления рациона) и в лучшем случае, найдете и остановитесь на том, что для вас комфортно и достижимо. Потому что одно дело «скинуть» вес к определенной дате на свадьбу и «откатиться» назад, другое же дело — уже в достаточно «сухом» теле попробовать изменить общий вес и сохранить мышцы. (сохранить желание жить, стрессоустойчивость на работе и в общении с близкими, силы на тренировки и семью). Ограничения (в большинстве случаев) должны иметь определенные конечные сроки. Тренировки не сжигают много ККАЛ. Например, 10 км бега — это примерно один большой «Сникерс». От батончика в ваших руках очень быстро останется один фантик, вы ощутите резкий всплеск энергии, счастья (скачок сахара в крови) — и так же быстро наступит голод. А сил на новые 10 км у вас уже не будет. Я искренне не рекомендую любителям, особенно новичкам, которые не имеют за плечами большой опыт и стаж тренировок, добавлять дополнительный стресс — жесткое ограничение питания. Без собственных знаний или консультаций со спортивным диетологом — это прямой путь к расстройству пищевого поведения и RED-S синдрому. Что такое булимия — можно посмотреть в Яндекс.

Читать статью полностью Автор: Денис Артамонов

Лайфхаки для похудения: версия для спортсменов Как спортсмены, мы склонны хотя бы немного зацикливаться на своем весе. Какой мой идеальный вес для соревнований? Насколько быстрее я был бы, если бы сбросил пару килограммов? Почему я не стал намного легче, если тренируюсь по восемь часов в неделю? Как тренер, я часто слышу вопросы о том, как похудеть (или не набрать вес). Вот правила, которые, по моему опыту, помогают спортсменам поддерживать здоровый вес: 1. Ставьте перед собой позитивные задачи, а не ограничения Придумывайте позитивные задачи, например, съедать по 3 фрукта в день. Такие задачи по потреблению гораздо легче отслеживать и выполнять, чем задачи, основанные на ограничениях, например, не есть шоколад в течение 2 недель. Я считаю, что позитивные цели еще более эффективны, когда я добавляю к ним аспект «серии». Итак, если использовать пример из вышеприведенного текста: «Сколько дней подряд вы можете съедать по 3 фрукта?» Сделайте это небольшим соревнованием для себя, ведь, как мы все знаем, соревнования выявляют в нас все самое лучшее. 2. Ешьте больше зеленого, меньше коричневого Просто, да. Научно обосновано? Даже близко нет. Но это полезный принцип, который я применяю при выборе ресторанов/отелей во время командировок. Да, тройной «клубный сэндвич» с картошкой фри/чипсами может выглядеть аппетитнее, но если пролистать меню дальше, то можно найти и салат «Цезарь» с курицей. Мы много тренируемся и нам нужны калории — просто нужно убедиться, что это полезные калории.

Здесь нужно разбираться — нет плохой еды, вопрос качества, количества и целей. Например, вам нужно «загрузиться» углеводами перед тренировкой — тогда пользы от салата будет ровно 0. А там еще и соус с огромным количеством ККАЛ. У вас не будет энергии и вы, скорее всего, либо не выполните тренировку, либо сорветесь после (ночью будете бегать к холодильнику). Огромный сэндвич — который приготовлен из цельнозерновой булки, сдобрен не жирной индейкой, курицей, говядиной, яйцом и зеленью — да это прекрасный вариант. Уберите соус, либо добавьте низкокалорийный — и дело сделано. На тренировку нужно идти с энергией внутри. Нельзя допускать эффекта «пустого бака», только легкий дефицит.

3. Избегайте перекусов в офисе Я проработала в офисе 20 лет, и каждый день был похож на шоколадную эстафету: кто-то увольнялся, кто-то присоединялся к команде, в комнате отдыха стоял шоколадный торт в честь повышения... Это было испытание силы воли, которое я регулярно проваливала. Единственный способ, который помогал мне не наедаться шоколадными конфетками Hershey's Kisses (я благодарю вас и проклинаю вас одновременно за это, Америка!), — это держать на столе миску с орехами и фруктами каждую неделю. Да, мне потребовалось некоторое время (и до сих пор требуется), чтобы отучить себя от торта, но, имея здоровые альтернативы, я даю себе шанс бороться.

Здесь автор имеет ввиду замену торта на «более полезные» перекусы. Опять же, если вы сможете съедать каждый раз небольшой кусочек торта, который будет вписываться в дефицит ККАЛ — то почему бы и нет. Потому что в орехах, например, грецких — 654 ККАЛ в 100 граммах. А это небольшая горсть. Торт же можно найти в магазине (или испечь) низкокалорийный. Получается, что вы проявляете невероятную волю и / или отказываетесь от посиделок с коллегами, но уплетаете орешки горстями и точно также набираете лишний вес. Вижу такие варианты: попробуйте приходить со «своим» сладким, предлагайте покупать на общий стол низкокалорийные сладости, либо заходите не каждый раз в комнату «отдыха». И не забывайте: в батончике с гордым названием «протеиновый» может быть 250 ККАЛ, а в «ужасном» Milkyway — 116 ККАЛ.

4. Установите временные рамки: за какое время до сна вы ужинаете Я предпочитаю заканчивать прием пищи около 21:00. Манипулируя временем начала и окончания тренировок, чтобы уложиться в этот срок, я даю своему организму время на переваривание пищи, поэтому никогда не ложусь спать с полным желудком и просыпаюсь с хорошим аппетитом к завтраку.

🏃‍♂️ ЭФКОChallenge 10 км — уже скоро! 17–19 октября стартует третий этап Кубка ЭФКО. 10 км — это не только дистанция. Это вызов и проверка формы. Для кого-то — первая «десятка», для кого-то — ещё один шаг к большим целям. 📍 Условия простые: — Зарегистрируйтесь и подключите трекер — Пробегите 10 км — Получите диплом и шанс выиграть призы! 🏆 Побеждает не только скорость — учитываются гендерно-возрастные коэффициенты, у всех равные шансы. 🎁 А еще вас ждет традиционный розыгрыш беговых кроссовок среди всех участников. После регистрации на почту придёт чек-лист перед стартом — с инструкциями и полезными советами. 👉 Успейте зарегистрироваться: https://s10.run/efko10km ❓Это ваша первая «десятка» или вы уже бегали 10 км? Расскажите в комментариях, как это было 👇

О беговых сообществах Считаю Измайлонг одним из пионеров «бега 2.0». И нравится думать, что какое-то время Измайлонг был законодателем этой моды. Но он, конечно, не единственный такой классный. В 2020–2022 годах похожие очаги беговой социализации появлялись один за другим как грибы после дождя в Одинцово. Общий контекст, общий запрос – нет ничего удивительного в том, что не только мне, Серёже и Тимуру пришла в голову такая идея. У каждой тусовки есть своё настроение, свои фишки и особенности. Сообщества не конкурируют между собой. Наоборот, дружат семьями и время от времени организуют совместные проекты – например, серия «Марафонов у Дома», эстафета ЗКМ (которую стоило бы перенести на июнь) или союз любителей бега, из которого, возможно, тоже со временем выйдет что-то путное. Жизнь любителей бега теперь во многом определяют сами любители бега – разве это не здорово? Как найти эти другие замечательные тусовки? Из московских у меня на слуху: Капибара, Майрано, Любран, Длинные в Мещерском и Яузаран – уверен, их и ещё пяток других несложно найти в интернете. Другой проверенный способ: посмотреть карты присутствия беговых движей на сайтах S95 и 5 вёрст. Или, как вариант, создать своё – наверняка, будет непросто, но понравится. ) Автор: Дмитрий Дьяченко

Измайлонг сегодня На Измайлонг по воскресеньям собирается от 60 до 120 человек, которые объединяются в 8 темповых групп и бегут 10 или 20 километров. Всего таких длительных провели 260, а в их организации за 5 лет хотя бы раз помогли 253 человека. Участников в основном чате – 2800, самих чатов – около двух десятков. Канал читают 3200 человек, и 2750 подписаны на сообщество в запрещённой социальной сети с картинками. На сайте опубликовали 122 интервью с измайлонговцами. Предметов «клубной» экипировки заказано и получено около 1400. Запросы что-то порекламировать не считали, но уже разыгрывали часы и слоты на забеги, тестировали обувь, угощались пивом и получали в дар кондиционер для волос. Невозможно подсчитать выпитые на финише длительных галлоны безалкогольного пива, колы и воды. И та же проблема с количеством кофе и сырников, с любовью приготовленных для наших афтепати в кафе «Ранние Пташки». И все эти цифры, даже вместе взятые, не показывают главного: Измайлонг любят и ценят участники. Про Измайлонг знают в беговой тусовке. На Измайлонг приезжают из далёких районов Москвы, и из других городов. На Измайлонге ребята находят компанию, мотивацию, прогрессируют, ставят личные рекорды на стартах и залезают на тумбочки. На Измайлонге находят друзей. На Измайлонг во многом ориентируются, создавая похожие сообщества. Звучит нескромно, но действительно горжусь тем, что причастен к созданию сообщества, и считаю эту причастность одной из ТОП-десяти полезностей, сделанных в жизни. Быть оргом Через жернова чата организаторов Измайлонга прошло десять человек. Формально действующих оргов сейчас пятеро. Фактически – ещё меньше. И меня нет среди них – ушёл в длительный отпуск с туманными перспективами. Стартовая волна энтузиазма, яркая обратная связь от участников, эффект новизны и чувство создаваемой пользы – мощные источники энергии и вдохновения. Но долго только на таком допинге ехать сложно. Проблемы, с которыми мы столкнулись, типичны для любой организации: 1. Рост трудоёмкости следом за ростом сообщества. Быть организатором – уже не фан, а вторая работа. 2. Кризисы смыслов. Куда, как и зачем расти. И надо ли вообще? 3. Периодические выгорания кого-то из организаторов или, наоборот, потери вовлечённости и переключения внимания на другие сферы жизни. 4. Конфликты и споры внутри команды. За пять лет я несколько раз пережил периоды душевных дискомфортов каждого из этих четырёх типов. Не думаю, что остальные ребята сильно меньше. А добила меня утрата чувства «мы одна команда». Пока оно было, трудности удавалось и пережить, и разрулить. А без него поколупался полтора года и всё – надо отдохнуть. Пока у меня саббатикал, могу позагибать пальцы, считая то ценное, что нашёл для себя в этом пятилетнем марафоне: 1. Поддержку в сложный период жизни, действительно близких друзей и десятки добрых знакомых. 2. Огромный прирост насмотренности на людей, их различия между собой и внутреннюю неоднородность. На групповые процессы, на модель общества в миниатюре. 3. Опыт работы в роли ивент-менеджера, креатора, копирайтера, главреда, модератора, дизайнера, аналитика, социолога, конструктора сайтов, всем недовольной «бабы-яги против» и говорящей головы. 4. Небольшую известность в узких кругах и питающую эго порцию локального авторитета. Это много. Этот опыт точно стоил каждой потерянной ганглии и каждой по-мужски втянутой обратно внутрь воображаемой слезинки. Тем более что веселья, драйва и радости от организационных действ было на порядок больше, чем покалеченных нейроцитов.

Это был успех. Про Измайлонг узнали. Мы выросли: 1. До 70 человек стало приходить на воскресные длительные. 2. Втрое выросло население чата. Он обогнал прародителя – чат измайловского паркрана и больше уже никогда ему не уступал. 3. Появились правила в чате и на пробежках, ввели роль пейсмейкера и пейсерские манишки. 4. Появилась специализация среди организаторов из числа основателей: я – за тексты и таблицы, Серёжа за PR и социальные сети, Тимур – за экипировку. 5. Согласились собирать донаты на еду/напитки и организационные расходы. Сами пробежки, разумеется, были и остались бесплатны для участников. 6. Стало ещё больше темповых групп. Добавились 4:30, 7:00 и «арбузики» – группа, бегающая с темпом 7:21. Ещё чуть позже – «ракеты» – группа без ограничения максимальной скорости. 7. К концу лета часть ролей по организации длительных из узкого круга организаторов передали в сообщество: пейсмейкеров и ответственных за камеры хранения стали привлекать из числа бегунов. Измайлонг стал сообществом не только потому, что вырос. Он стал сообществом из-за того, что с ростом масштаба в нём появилась не только беговая, но и социальная жизнь. Участники стали общаться, дружить, поддерживать друг друга словами, делом и просто через общую атмосферу доброты и принятия. В 2021 году это было очень нужно. Больше, чем бег Поддерживающая среда Тревожность из-за пандемии, личные драмы и прочие сложности взрослой жизни в турбулентный период – куда от этого всего убежать? Где найти хоть немного стабильности, уверенности и поддержки? Этим местом для меня и для многих «одноклубников» стал Измайлонг. Кто-то столкнулся с одиночеством после переезда из другого города и разрыва длительных отношений, кто-то переживал смерть родственника из-за болезни. Я сам оказался в мясорубке из-за неопределённостей на работе и жизнеугрожающего состояния здоровья близкого человека. Десятки разных историй. И все мы нашли что-то важное на Измайлонге, что помогло это пережить в 2021-м. Бег в компании, прогулки, переписки в чатах, иногда пиво ночью на неровном берегу Лебедянского пруда – мы справились. Сегодня, кажется, терапевтическое значение сообщества не так велико, как в 2021-м. Хотя, возможно, это искажение призмы личного восприятия, а кто-то другой прямо сейчас спасается этим же питательным бульоном для души. Небеговые активности «Больше, чем бег» – это ещё и буквально про небеговые активности в сообществе. Измайлонг обзавёлся десятками дополнительных чатов: вечеринки, путешествия, лыжи, велосипед, триатлон, сквош, квизы и, Кипчоге его знает, что ещё. Эстафетные команды пару раз в год – пожалуйста. Сфоткаться толпой в Питере на Белых ночах – конечно. Турнир по пинг-понгу – классная идея. А кроме досуга – десятки рук помощи на расстоянии одного сообщения в Телеграме: починить машину, сдать квартиру, найти травматолога, нанять тренера, купить кроссовки, съесть пиццу и починить Гармины – вот это, я понимаю, сообщество. При всём при этом и бегать не забывали.

Про Длинных в Мещерском я даже не знал. А самая медленная дайхардовая группа бегала в моём соревновательном темпе. И оба варианта находились настолько далеко от Измайлово, что я мог бы туда съездить только из любопытства и один раз. Пока так и не доехал. 2020-й буквально спровоцировал появление сообществ на и без того благодатной для их рождения почве – пандемия. Большинство стартов отменили, паркраны поставили на паузу. Исчезла не только любая беговая социализация, но и обычной человеческой стало заметно меньше. Бегать в одного – известная беда. Тем более, нет-нет, да и получу свою порцию беговых эндорфинов. Но здесь же и новая напасть: одна из значимых мотиваций выходить на пробежку – подготовка к стартам. А их отменили. А те, что ещё не отменили, непонятно, отменят ли. От беговой депрессии спасало отсутствие дефицита йода в организме, а в итоге спасла удача. Случайно создали Измайлонг Этой удачей стало то, что, бегая осенью 2020-го в парке, я встретил Сергея Тебайкина и Тимура Сафарова. И то, что ребята до этого тоже встретили друг друга на одной из пробежек. Нас троих объединяло шапочное знакомство по Измайловскому паркрану, мечта бегать длительные в компании и неготовность ради этого ездить далеко из собственного ареала бегового обитания. Придумали план: сообразить маршрут по парку на двадцать километров, выбрать время, позвать ребят из паркрановского чатика. На первую безымянную воскресную длительную собралось пятнадцать человек. Одной группой мы пробежали два круга по десять километров в темпе около 5:30. Задорно поболтали в процессе и немного на финише. Понравилось, решили повторять. За следующие несколько месяцев: — Придумали название – «Измайлонг». Зашифровали в нём название района и «лонги» – воскресные длительные при подготовке к марафону — Создали чаты для участников и организаторов. В организаторы донабрали ещё пару активных ребят — Разделили пробежку на группы по темпу: 5:00, 5:30 и 6:00 — Внедрили ритуалы и фишки: движение групп навстречу друг другу, камера хранения в багажнике авто, приветствие новичков аплодисментами, опросы про участие накануне пробежки, афтепати в кафе, отчёты о длительных в социальных сетях — Сообразили дизайн «клубных» футболок и сшили первую партию — Добавили «вечёрки» – не особо организованные пробежки на 10-12 километров вечером по вторникам и четвергам Роль организаторов в этот период: модерировать чат, постить в социальных сетях, пейсить группы, собирать заказы на футболки, организовывать камеру хранения, проводить стартовые брифинги и обсуждать между собой, кто виноват и что делать дальше. Главное отличие от паркрановских волонтёрств – тоже бегали со всеми, а не тусовались на старте. Первые результаты: воскресная длительная из бремени превратилась во что-то приятное и желанное – весело, интересно и тепло от человеческого общения с близкими по духу. Средняя посещаемость – от 15 до 30 человек. От тусовки к сообществу Личные потребности в беговой компании я закрыл с появлением Измайлонга в том виде, в котором мы его оставили в конце предыдущего абзаца. Заниматься социальными проектами и менять мир в мои личные планы не входило. Но это, оказывается, ещё был не Измайлонг. В мае 2021-го из-за ковида отменили Московский полумарафон. За три дня до старта. Мы с ребятами обсудили эту новость на вечёрке: под действием прилива беговых эндорфинов решили провести СВОЙ ПОЛУМАРАФОН. По-взрослому: с пунктами питания, хронометражем, протоколом, измеренной трассой и маршалами. Тот ещё выдался конец недели! Анонс – сразу. За три дня собрали команду, всё продумали, всё закупили, всё организовали. Спасибо опыту проведения паркранов, годам работы менеджером в валидольной среде и непреодолимому желанию сделать хорошо. Мы справились! Пробежать самодельный полумарафон в Измайлово пришло больше ста человек!

(Не)одиночество бегуна на длинные дистанции. О появлении беговых сообществ глазами основателя Измайлонга. «Заходит как-то в бар ультрамарафонец, который не любит бегать» – звучит как начало анекдота, а это… я. Ни в чём не виноват, оно само так получилось. Первый марафон – попытка убежать от проблем. А дальше пошло-поехало: манили прогресс, жажда приключений и то, что бег – удобный способ хвастаться удалью. А ещё подкупала более очевидная связь усилий и результата, чем в любой другой сфере жизни. Но бегать-то я не люблю! Бывает, что от пробежки прёт: ноги упруги, мышцы сильны, вокруг всё красивое и чувствую радость в каждом шаге. Но чаще иначе: торги с собой при выходе из дома и утомляющий обратный отсчёт минут, процентов и километров до конца тренировки в процессе. И только уже после пробежки – вкусное удовлетворение. Всё иначе, когда бегаю не один. Например, когда с группой под присмотром тренера или когда вытаскиваю друга на совместную длительную. Такая компания, бывало, спасала от страданий одну тренировку в неделю. А их – то четыре, то пять. Как жить? Первые островки беговой социализации Сначала сайты в интернете делали организации, а пользователи были только читателями. Затем интернет изменился, и большую часть контента через многочисленные социальные сети стали создавать сами пользователи. Такой интернет назвали «Веб 2.0». По аналогии с этим термином я придумал свой – «Бег 2.0». Это мир, в котором что-то хорошее для бегунов-любителей создают не беговые школы, спортивные бренды, организаторы стартов или международные движения, а сами бегуны-любители. Прародителем такого бегового мира были паркраны. Про паркран Измайлово Концепция паркранов: каждую субботу в девять утра волонтёры организуют дружескую пробежку на пять километров с хронометражем и протоколом на сайте. Формат родом из Великобритании, такие пробежки проводят в тысячах парков по всему миру по единым для всех стандартам и бесплатно для участников. И это не только бег. В парке утром собирается не абы кто, а бегуны из одного района. Со временем становятся знакомы не только их лица, но и многие имена. Появляются какие-никакие, но отношения. На старте – радость встречи и объятия, на финише – чай и поболтать. Вместе с самой пробежкой – целый час беговой и околобеговой социализации. Неплохо, да? Помимо прочего, это ещё и возможность лично приобщиться к организации беговых мероприятий. Негласное правило: пять раз побегал, один раз поволонтёрил. За свой паркрановский опыт я успел попробовать все возможные позиции от хронометриста и сортировщика карточек до ран-директора – ответственного за проведение конкретной пробежки целиком. Этот опыт потом очень пригодился и мне, и нам (Измайлонгу). Но мечта, конечно, в компании бегать не короткие кроссы по пять километров, а долгие воскресные длительные. Знакомства под длительную Идеально было бы бегать длительные с товарищем, с которым готовился к первому марафону. Мы дружим с институтских времён, и двухчасовые беседы во время пробежки – одни из самых приятных часов на неделе в этой непростой взрослой жизни. Но друг оказался умнее и быстрее соскочил с беговой иглы. Пару раз мне повезло: дежурное приветствие других бегунов в парке переросло в продуктивное знакомство. Хоп – и химия. Маркус и Ира – по-немецки дисциплинированная беговая ячейка общества. Валентин, Миша и Миша – иногда тренирующиеся вместе друзья. Нерегулярно, но у нас получалось договариваться бегать вместе по воскресеньям. Это здорово поддержало в период, когда бегать в одного было совсем тяжко. На таких дровах подготовился, кажется, то ли к одному, то ли даже к паре марафонов. Беговое уныние 2020-го Китайская летучая мышь изменила беговой мир в 2020-м. Групповые длительные были и раньше: существовал уже и Ядгаровский Дайхард, и регулярная тусовка в Мещерском парке, самоназвавшаяся в честь него. Но не было в этой социализации ни массовости, ни доступности.

Бегущий по холмам. Польза бега в гору Холмы делают вас сильнее (в том числе психологически), выносливее и быстрее. И не ассоциируются с высоким риском получения травм — если только не бежать с них вниз сломя голову, конечно (сломя голову можно, но только на соревнованиях). Редкая форма тренировки является более продуктивной. Вот сколько от холмов пользы: — улучшают экономичность бега; — скорость лактатного порога; — помогают подготовиться к забегам с большим набором высоты; — повышают МПК и максимальную скорость; — укрепляют корпус и снижают риск травм. Если вы не привыкли бегать по холмам, но хотели бы внедрить такую практику, начинать стоит постепенно, как и с другими новыми тренировками. Планомерно подключайте новые маршруты, на которых есть небольшой набор высоты. Раз в неделю можете побегать короткие отрезки — найдите пологий (для начала) подъем — такой, чтобы вы пробегали его секунд за 30, и забегайте в него несколько раз (до 10−12), спускаясь вниз легкой трусцой, чтобы восстановиться. Мой личный опыт В начале бегового пути, когда я просто бегал в парке (не имея тренера, книг о беге, не зная о марафонах, GPS-часах и всем прочем), каждый раз я делал несколько подряд забеганий в крутой короткий холм (угол ~30 градусов). Иногда — для разнообразия — в такой же крутой, но гораздо более длинный — 1−2 раза подряд. Интуитивно я был уверен, что такие мощные короткие забегания приносят большую пользу и делают меня быстрее. И до сих пор я уверен, что именно холмы помогли мне пробежать 10 км на первом в моей жизни массовом забеге ровно за 40 минут — довольно бодро, если учитывать, что я даже не знал о существовании скоростной работы, а со словом «стадион» тогда у меня ассоциировался только футбол. Читать статью Автор: Ренат Шагабутдинов

Фоточки с ММ подъехали 😤 Недавно мы обсуждали самые необычные вещи, которые вы получали в стартовых пакетах на соревнованиях. Кто-то вспомнил Зелински, нитки на руку, тунец и колбаски разные 🍜 Я не большой фанат зелински, но наполнением Московского марафона довольна: орешки, батончики, крем для рук, гель для душа — нужные бегуну вещи! Но я хочу обратить внимание и на сам "пакет", в случае Московского Марафона это реально пластиковый пакет. Что-то не вяжется, да? Ведь мы привыкли слышать о том, что этот забег придерживается экоинициатив. Я поинтересовалась и мне объяснили: пластиковый пакет – это и есть экологичный выбор. Важно понимать, что производство пластика потребляет намного меньше природных ресурсов, чем, например, тканевая или бумажная продукция. Получается, что пластик оставляет меньший экологический след уже на этапе изготовления. А ещё круто то, что такие пакеты можно спокойно перерабатывать и возвращать обратно в цикл. На самом марафоне были организованы удобные точки сбора для пластиковых бутылок и пакетов, как раз. Кстати, напишите, как долго вы еще пользуетесь этим пакетом и в каких целях?) И все ли на забеге пользовались специальными контейнерами для сбора пластика?)

Бег сам по себе экологичен как вид спорта. Это, скажем, не ралли Париж Дакар. Более того, любительский бег — это часто повод вернуться в лоно природы. Например, бег в лесу — красота, нет? Но если копнуть глубже, тема очень неоднозначная. Возьмем бумажные стаканы, которые выдаются повсеместно во время забегов, после них — такие стаканы сразу отправляясь на полигон отходов, и остаются там на долгие десятилетия... Но есть и позитивные примеры: спортивные бренды всё чаще используют одежду из переработанного пластика, а крупные мероприятия внедряют системы раздельного сбора мусора. Такое мы одобряем. В этом году мы увидели новую инициативу на одном из главных забегов страны. Давайте взглянем на неё поближе. Пластик - это и есть экологичный выбор! Звучит как парадокс, но это факт. В стартовом наборе Московского Марафона было... ну разное. Но главная дискуссия разгорелась не вокруг содержимого — а вокруг самого пакета. Марафон с экоинициативами — и пластик? Да, потому что экология — это не про стереотипы, а про цифры. Производство пластика оставляет меньше углеродного следа и затрачивает меньше ресурсов. А впоследствии пакет можно сдать в переработку и вернуть в цикл, в отличие от альтернативных вариантов. Получается, выбор не просто оправдан, а честен. Это не «эко ради картинки». Это — экология ради дела.

Чтобы осознать, как это быстро — полумарафон за 59:51, давайте просто переложим это на другие дистанции. 1️⃣Это темп 2:50 на километр 🤯 (и это весьма неплохая планка для результата на, собственно, один километр — даже для опытных любителей) А для многих даже на километре такой темп недостижим — и это абсолютно нормально. На то это и рекорд, чтобы быть вершиной айсберга и тем и прекрасен бег, что доступен всем нам. Вспомним правила бегового клуба:

Как бы быстро ты ни разгонялся на тренировках на коротких отрезках, на планете всегда найдется человек, который может пробежать с таким темпом полумарафон или марафон. Как бы ты ни бегал полумарафон или марафон, на планете всегда найдутся люди, которые могут разогнаться до такого темпа только на коротких отрезках.

5️⃣ километров за 14 минут и 11 секунд 🔟 километров за 28 минут и 22 секунды 🏃🏻‍♀️🏃‍♂️круг по стадиону (400 метров) за 1:08 — если бегаете отрезки, и по этому показателю можно сопоставить и прочувствовать эту невероятную скорость. Поздравляем Владимира Никитина с рекордом!

Владимир Никитин стал первым россиянином, пробежавшим полумарафон быстрее часа. ⚡️ 59:51 — никто в России еще не преодолевал эту отметку. Дополнительно – рекорд на 15 км: 42:40. Бежать быстрее часа – это мировой уровень. В 2025 году всего 43 спортсмена смогли это сделать. Теперь и Владимир среди них. Казань запомнит этот день!

Мы неожиданно попали на триатлон IRONSTAR SIRIUS 2025 — и не смогли пройти мимо экспо и стартов. В субботу, 4 октября, старт OLYMPIC (1,5 км плавание, 40 км вел, 10 км бег) и 1/8 (0,5 км плавание, 22 км вел, 5 км бег), а в воскресенье 5 октября — дистанция 113 (1,93 км плавание, 90 км вел, 21,1 км бег). В день старта организаторы ожидаемо были максимально заняты, но всё же Владимир Шейкин, генеральный директор IRONSTAR, мастер спорта по триатлону, специально для нашего канала ответил на основные вопросы: — Какой он сегодня — IRONSTAR SIRIUS? — Есть ли участники, стартующие ежегодно? — Почему на этом старте нет полной дистанции? — Почему фестиваля ROSA RUN не было в этом году? — Какие планы у IRONSTAR на следующий сезон? Результаты фестиваля можно в режиме реального времени отслеживать по ссылке, присоединяйтесь к гонкам! Авторы: Александр и Екатерина Лапкины

11 советов о зимней подготовке к весеннему марафону Познакомьтесь с 11 подробными советами, которые помогут вам сохранить мотивацию, здоровье, силу в холодное время и быть готовыми к весенним соревнованиям. Многие бегуны наматывают марафонские километры (объемы) в разгар зимы — иногда по собственному желанию, иногда потому, что этого требует план подготовки к старту. 1. Инвестируйте в качественную одежду для бега Разница между мучительным бегом и удивительно комфортным зачастую заключается в том, что вы надеваете. Тонкие (нетехнологичные — уточнение автора перевода), дешевые вещи не защитят от холода продолжительное время. 2. Всегда продумывайте и держите в голове запасной вариант для занятий в помещении Независимо от того, насколько вы мотивированы и устойчивы психологически, будут дни, когда погода сделает бег на улице небезопасным. 3. Разминка в теплом помещении Холодные мышцы более подвержены растяжениям и травмам. Вместо того, чтобы начинать разминку на улице, где холод заставляет тело дрожать, потратьте несколько минут в помещении на динамические маховые движения. 4. Следите за уровнем гидратации (не забывайте пить воду) Когда воздух холодный, легко забыть, что ваше тело по-прежнему потеет и теряет жидкость. Вы можете не чувствовать жажды, но обезвоживание может наступить так же быстро в январе, как и в июле. … 6. Будьте гибкими в тренировках (учитесь переносить, менять план) Зимние месяцы требуют адаптивности. Возможно, вы запланировали длительный кросс на воскресное утро, но если надвигается шторм, разумнее пробежать его в пятницу днем или понедельник вечером. 7. Бегайте по кругу во время длительных (а не из точки А в точку Б) Найти полностью очищенный и безопасный протяженный маршрут в разгар зимы может показаться невозможным. Вместо того, чтобы бороться с нерасчищенным снегом на тротуарах на протяжении нескольких километров, найдите небольшой круг, который регулярно убирают. Бег по кругу может показаться однообразным, но он позволяет вам пробежать нужную дистанцию без лишних рисков. (Также можно бегать маятником: из точки А в точку Б и обратно. — уточнение автора перевода). 8. Планируйте заранее каждую тренировку на неделе Зима — не время для легкомысленного отношения к тренировкам. Вам нужно будет заранее смотреть прогноз погоды и планировать свои пробежки соответственно. 9. При необходимости занимайтесь кросс-тренировками Будут дни, когда беговая тренировка просто не получится, будь то из-за опасного покрытия, назойливой травмы или плотного графика. Вместо того, чтобы полностью пропустить активность, замените бег кросс-тренировкой. Читать статью полностью Оригинал статьи: https://www.therunningweek.com Автор перевода и дополнений: Денис Артамонов

Работает ли углеводная загрузка? Мало какие темы в выносливых видах спорта вызывают столько споров, как углеводная загрузка. С тех пор как в 1960-х годах появились первые исследования, показавшие, что изнурительные тренировки с последующими несколькими днями питания с высоким содержанием углеводов могут удвоить количество мышечного гликогена, спортсмены стали воспринимать «карб-лоадинг» как священное правило перед марафонами. Но научные данные оказались неоднозначными: одни исследования подтверждают огромный прирост гликогена, другие же почти не показывают изменений, а различия в протоколах между бегом и велоспортом только запутали картину. Новое систематическое исследование и мета-анализ 30 работ с участием 319 человек объединяет десятилетия данных, чтобы наконец ответить на вопрос: насколько сильной на самом деле бывает суперкомпенсация гликогена и какие факторы на неё влияют? Чтобы попасть в анализ, каждое исследование должно было включать тренировку, истощающую гликоген, последующую 3–5-дневную диету с высоким содержанием углеводов и прямые измерения гликогена. В анализе отдельно рассматривались исследования по велоспорту и бегу, чтобы учесть, что эти виды спорта по-разному нагружают мышцы и, вероятно, по-разному истощают запасы гликогена. Также изучались переменные (состав диеты, исходный уровень гликогена, VO₂max и т.д.), которые могли предсказывать степень суперкомпенсации. В среднем, после велотренировок гликоген увеличивался примерно на 270 ммоль/кг сухого веса, тогда как после бега — примерно на 157 ммоль/кг. Если говорить проще — у велосипедистов «топливный бак» увеличивается заметно сильнее. Чем выше процент углеводов в рационе, тем больше был прирост гликогена (что неудивительно). Поступления выше 8 граммов углеводов на кг массы тела в день стабильно давали эффект. Абсолютное количество граммов углеводов в день имело меньшее значение — после достижения «достаточного» уровня дополнительное увеличение почти ничего не добавляло. Более низкий исходный и посттренировочный уровень гликогена были связаны с более выраженной суперкомпенсацией. Другими словами, чем сильнее вы его истощили, тем больше пространства для пополнения в фазе «перезагрузки». Даже при экстремальной загрузке ни в одном исследовании показатели не превысили примерно 1000 ммоль/кг сухого веса. У большинства спортсменов максимум составлял около 700 ммоль/кг, что говорит о наличии потолка ёмкости запасов. У мужчин прирост составлял ~294 ммоль/кг, у женщин — ~152 ммоль/кг. Вероятнее всего, это связано не с физиологическими отличиями, а с тем, что в старых исследованиях женщины просто потребляли меньше калорий. Интересное наблюдение касается бега: в нескольких беговых исследованиях суперкомпенсация была слабой или вовсе отсутствовала. Авторы предполагают, что повреждение мышц из-за эксцентрических сокращений может нарушать восстановление запасов гликогена. Что это значит для бегунов Если вы хотите правильно провести углеводную загрузку, увеличивайте именно долю углеводов в рационе, а не просто граммы. Диета с 70–90% углеводов в течение 2–3 дней — ключ к успеху. Важно начать загрузку в состоянии истощения — самые большие приросты гликогена происходят при низком исходном уровне, поэтому может быть полезно провести тренировку на истощение и затем несколько дней питаться с пониженным содержанием углеводов перед фазой загрузки. То есть важно не просто «есть больше углеводов», а делать это стратегически. И, наконец, стоит избегать интенсивного бега с большими спусками, вызывающего сильные мышечные повреждения — он, по-видимому, снижает эффективность углеводной загрузки.

WINLINE сделал разницу на Московском Марафоне В этом году WINLINE стал партнером Московского Марафона и сделал его интересным и незабываемым не только для спортсменов, но и тех, кто только собирается приобщиться к бегу. Те, кто уже давно в теме, точно знают, какой марафон хотят пробежать следующим, поэтому WINLINE подготовил для них специальную акцию. Нужно было пробежать одну из дистанций в лимитированной футболке, а на кону — поездка на любой марафон мира. Имена счастливчиков назвали 28 сентября в WIN BOX на закрытии сезона другого бегового проекта бренда – Беговые друзья. В бренд-зоне на Экспо можно было персонализировать свою медаль стильной гравировкой, сделать временное тату и посетить лекции беговых экспертов и выступление Арсения Попова. Актер, кстати, представил при поддержке WINLINE многосерийный фильм про бег, который снимался в том числе на Московском Марафоне. Кроме того, накануне марафона можно было зарядиться энергией на Pasta Party в WIN BOX, а громко закрыть свой спортивный сезон — на вечеринке с шикарным видом на Москву на площадке ZORKA.

Стоит ли тренировать мышечную выносливость? Победы Тома Эванса и Рут Крофт на UTMB 2025 были примечательны сами по себе: первый выиграл две крупнейшие ультрамарафонские гонки (UTMB и Western States), а вторая стала первой женщиной, выигравшей тройную корону UTMB (UTMB, CCC, OCC). Однако тот факт, что обоих победителей тренировал один и тот же тренер, Скотт Джонсон, привлёк внимание спортсменов, ориентированных на высокие результаты в трейловых и ультрамарафонских гонках. Это первая в истории двойная победа, которая заставила задуматься о тренерском подходе. В последующих публикациях, включая подкаст Training Peaks, в обсуждениях доминировала одна конкретная концепция — тренировка мышечной выносливости. Эта тренировка считалась тем самым секретным ингредиентом, который привел к успеху двух атлетов, и многие спортсмены задались вопросом, не станет ли она значимым прорывом в ультрамарафонских тренировках? Читать статью Автор: Евгений Суборов