Masha Blinova. Маша Блинова. Фитнес

Многие люди не могут почувствовать глубокую мускулатуру пресса, что абсолютно нормально. Всё-таки эти мышцы не на поверхности, их не видно, они не болят, как, скажем, квадрицепсы после приседаний. И в этом их особенность. Глубокие мышцы — наш внутренний корсет. Они мелкие, тонкие, располагаются близко к костям и органам. Это не «качалка», а система стабилизации, поддержка позвоночника и внутренних структур. Представьте разницу между прикосновением пёрышка и жёсткой щетки. Так и в теле: глубокую мускулатуру можно сравнить с пёрышком. Чтобы почувствовать её работу, нужны практика и внимание. На моих тренировках многие замечают: «О, я наконец-то почувствовала, как внутри живота будто что-то включается». Это не жжение, не напряжение до дрожи, а тонкое, еле уловимое чувство поддержки изнутри. Как-то я получила сообщение: «Не понимаю, что значит "почувствовать своё тело". Я просто привыкла повторять упражнения. Надо сделать 10 приседаний, я и делаю. А что я чувствую, есть ли дискомфорт и как сделать так, чтобы после приседаний был приятный тонус, а не жуткая боль в спине и пояснице, я понятия не имею». Проблема в том, что мы привыкли считать боль или жжение признаком работы и хорошей тренировки. Но как насчёт внутреннего тепла и мягкого тонуса? В глубоких мышцах меньше нервных окончаний, чем в крупных поверхностных. Они не «кричат», скорее шепчут. И чтобы их услышать, нужно перестроить внимание: с внешнего на внутреннее. Чем внимательнее вы будете к себе, тем лучше будете слышать тело — не только выполнять, но и ощущать. Сегодня покажу упражнение, которое помогает лучше понять, как работают глубокие мышцы пресса. Доставайте трубочку для коктейля и повторяйте за мной.

«Отжимания? Легкотня! Могу отжаться 20 раз за один подход!» Супер, но разрешите посмотреть, как вы это делаете. Нет ли у вас типичных ошибок? ❌ голова висит на шее, нарушена ось позвоночника; ❌ торчат лопатки, грудной отдел провалился; ❌ поясница в избыточном прогибе; ❌ попа выше головы; ❌ пятки разваливаются в стороны; ❌ потеря планки в корпусе; ❌ локти сильно в стороны, перегружены запястья; ❌ корпус смещён вперёд на руки. Классическое отжимание требует чётких первоначальных настроек. 1. Всегда начинайте с выстраивания планки. Если отжимаетесь с колен, сохраняйте нейтральное положение позвоночника, за макушкой тянитесь вперёд, ладонями растягивайте коврик в стороны, чтобы стабилизировать лопатки и не уронить грудную клетку. Если отжимаетесь с прямых ног, тянитесь пятками в пол, но не заваливайте их на внешний край. Почувствуйте себя мостом с натянутыми тросами: от макушки до пяток. 2. Выстраивайте линию рук, чтобы не перегружать запястья. Опираясь в пол, направляйте локтевые ямки внутрь и диагональ, показывайте бицепс. Предплечья вращайте внутрь, в противоположную сторону от плечевой кости. Растопырьте пальцы, распределите нагрузку между ними и основанием ладони, чуть вращайте ладони наружу. 3. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Поскольку вы двигаетесь против силы гравитации, со вдохом это сделать труднее. 4. Для классического отжимания направляйте локти в стороны и диагональ. 5. Работайте ладонями. Когда вы опускаетесь вниз, слегка вращайте ладони пальцами друг к другу, а при подъёме наверх друг от друга. Можно сравнить с открыванием банки. Когда опускаетесь вниз, как будто захватываете крышку, при подъёме создаёте усилие и вращение. 6. Представьте, что у вас на спине линейка. Она касается затылка, области между лопатками и ягодиц. И да, не сжимайте ягодицы во время отжимания, это негативно скажется на движении крестца. Сегодня покажу отжимание от простого к сложному. Отжиматься будем от стены, но не спешите с выводами: это не так просто, как кажется 😉

Каждый вторник на абонементе выходит новая тренировка «Ягодицы» Небольшой фрагмент занятия и восторженный отзыв. Присоединяйтесь👌 https://masha.fit/?utm_source=tg

⏰ Тренировка хранится 24 часа Следующая тренировка длительная в абонементе: 15 июля будет выложена с утра в личном кабинете «Ягодицы в плоскостях, работаем с внутренней поверхностью бёдер» ✅ Присоединиться к тренировкам по ссылке ниже masha.fit/?utm_source=tg Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: ⌛ длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы. Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🎬 сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🎞 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 💪🏻 тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🙏🏻 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 👸 уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🍍 рекомендации по питанию и меню; 📚 библиотека знаний; 🗣 чат поддержки

Как часто на тренировке вам не удаётся выполнить то или иное упражнение? Не спешите ругать себя за лень или плохую подготовку, причина может быть в особенностях анатомии и перенесённых травмах. Что же делать в таком случае? Пропускать упражнения или терпеть, выполняя через боль? Ни то, ни другое! У каждого упражнения есть лёгкие и сложные варианты, ещё можно воспользоваться дополнительным оборудованием (кубики, мячики). И не забываем про подводящие упражнения. Обычно при трудностях у вас есть 3 решения: 🔹пропустить упражнение и повторить предыдущее; 🔹выполнить через боль, что я точно не приветствую. Лучше выбрать облегчённый вариант или использовать дополнительное оборудование; 🔹 попробовать сделать упражнение в максимально медленном темпе. Когда вы проходите некомфортную для вас амплитуду, именно замедление даёт вам прочувствовать движение и хоть немного сдвинуться с места. Сегодня покажу упражнения, которые часто вызывают сложности, дискомфорт и напряжение. Попробуйте выполнить доступную для вас версию. Эта подборка также будет на абонементе, чтобы вы могли к ней вернуться в случае необходимости. Не торопитесь, пусть эти движения станут маяком, к которому вы будете стремиться. Уверена, у вас всё получится!

Летом нас ждут поездки, путешествия и новые впечатления. Но, если честно, я не люблю долго сидеть в машине или самолёте — мне физически не хватает движения. Тело словно деревенеет, становится тяжёлым, просит активности. Поэтому, когда мы с семьёй куда-то отправляемся — на машине, поезде или самолёте, — я всегда делаю разминку 💪 именно её хочу вам сегодня показать. Вероятно, вы знаете, почему лучше не застывать в одной позе и периодически двигаться, но всё же напомню: • в неподвижной позе пережимаются сосуды, нарушается кровоснабжение; • таз и грудная клетка «замирают», движение там ограничивается, а значит, уменьшается подвижность и ухудшается работа мышц; • шея тянется вперёд, голова тяжелеет, поясница «провисает» в кресле, постепенно перенимая его форму. Вместе это постепенно приводит к напряжению во всём теле; • мышцы теряют тонус, особенно те, которые и так «дремлют» из-за малоподвижного образа жизни: глубокие мышцы спины, живота, тазового дна, стопы. 😵‍💫 Даже мозг переходит в энергосберегающий режим от неподвижности в теле: при замедленном кровообращении падает концентрация и появляется вялость. Напомню, чтобы кровь поступала в головной мозг, нам недостаточно работы только сердца. Нужна поддержка и от тела, чтобы идти против силы гравитации. А теперь к делу. Ловите разминку из 15 простых упражнений, которые: • активируют кровообращение и лимфоток; • возвращают телу движение, суставам — свободу, а голове — ясность. ⏰ Эта разминка занимает всего 5–10 минут, но после неё тело чувствует себя совсем по-другому — лёгким, живым и готовым к приключениям.

Как правильно сгибаться в тазобедренных суставах? Просто представьте, что ваш таз — это ведро с водой! На тренировках я стараюсь подбирать разные сравнения для этого движения (открытие двери попой или качели), но именно образ с ведром — стопроцентное попадание. 💦 Двигаясь, вы как будто выливаете воду вперёд и вниз, прямо на пол перед собой. ⠀ Что ещё поможет понять суть сгибания в тазобедренных суставах? Тазовые половинки прокручиваются, а позвоночник остаётся нейтральным — сохраняются его естественные изгибы. Движение происходит в тазобедренных суставах, а не в пояснице. 🏋‍♀ Такая техника — основа для румынской тяги, становой на прямых ногах, тяг на одной ноге и любых упражнений, где вы хотите активировать заднюю цепь: ягодицы, бёдра, стабилизаторы корпуса. Постарайтесь освоить это движение, ведь речь идёт о вашей безопасности и эффективности всего тренировочного процесса. Контроль начинается с осознания движения, и таз здесь играет ключевую роль. Пробуйте и делитесь своими ощущениями 👌

Каждый вторник на абонементе новая тренировка «Ягодицы» В этом занятии мы с вами тренировали ягодицы от стопы, что дало максимальное ощущение там, где нужно. Присоединяйтесь и тренируйтесь https://masha.fit/?utm_source=tg

⏰ Тренировка хранится 24 часа Следующая тренировка длительная в абонементе: 8 июля будет выложена с утра в личном кабинете «Ягодицы в плоскостях, работаем с внутренней поверхностью бёдер» ✅ Присоединиться к тренировкам по ссылке ниже masha.fit/?utm_source=tg Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: ⌛ длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы. Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🎬 сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🎞 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 💪🏻 тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🙏🏻 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 👸 уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🍍 рекомендации по питанию и меню; 📚 библиотека знаний; 🗣 чат поддержки

Сегодня хочу показать вам простую, но очень эффективную разминку, которая реально «оживляет» суставы. В процессе вы убедитесь, что новые и разные движения дарят телу свободу и лёгкость. Чем больше у нас двигательного опыта (чем больше разных движений мы умеем выполнять), тем увереннее мы управляем своим телом. Мозг запоминает эти варианты движения и в неожиданных ситуациях может быстро среагировать, дать нужный сигнал мышцам. Например, подстроить положение стопы и не навернуться на ровном месте. Так вы снижаете риск травм, вероятность оступиться или неловко подвернуть ногу. Тело просто успевает подстроиться, потому что «знает», как это делать. Включайте такую разминку в тренировки — пусть суставы двигаются во всей амплитуде, а мозг пополняет базу полезных движений! Тогда любое движение в жизни будет даваться вам легче и безопаснее.

Как правильно подтягиваться? Меня спрашивают об этом ежедневно, поэтому ловите небольшой подкаст. 00:17 Главное условие правильных подтягиваний 00:30 Нюансы подтягиваний 01:10 Роль лопаток при подтягивании 02:40 Основные ошибки во время подтягивания 03:10 Как работать с лопатками, чтобы научиться подтягиваться? 03:40 Экспандер – отличный вариант для старта

Как правильно подтягиваться? Меня спрашивают об этом ежедневно, поэтому ловите небольшой подкаст. 00:17 Главное условие правильных подтягиваний 00:30 Нюансы подтягиваний 01:10 Роль лопаток при подтягивании 02:40 Основные ошибки во время подтягивания 03:10 Как работать с лопатками, чтобы научиться подтягиваться? 03:40 Экспандер – отличный вариант для старта

Многие женщины после родов страдают от слабости тазового дна и подтекания мочи. При этом вы можете думать, что мышцы гипоактивные и недостаточно работают. На деле же они часто гиперактивны и работают даже больше, чем нужно. Для начала скажу: упражнения Кегеля — не панацея! Они могут помочь женщинам с недостаточной активностью мышц тазового дня (МТД), но при гиперактивности только ухудшают ситуацию! При гипоактивности МТД слабые. Если вы никогда не тренируете бицепс, он будет слабым. Если я положу в вашу согнутую руку гантель весом 5 кг, рука, вероятно, разогнётся под весом гантели. Вашей мышце не хватит сил удержать этот вес. Слабым МТД сложно полностью сокращаться и/или удерживать сокращение. Поэтому когда вы создаёте большое давление (во время чихания, кашля), мышцы не могут удерживать напряжение. В результате вы непроизвольно мочитесь. При гиперактивности МТД слабые, потому что пытаются сокращаться всё время. Представьте снова свой бицепс. Если я попрошу вас держать его напряжённым весь день, мышца устанет. Если положу гантель, рука разогнётся от переутомления. Поэтому когда вы создаёте сильное давление (при чихании, кашле, натуживании), мышцы уже не могут дополнительно сократиться, ведь они и так напряжены и утомлены. Итог — снова непроизвольное мочеиспускание. Признаки гипоактивного тазового дна: • сложно удерживать напряжение при выполнении упражнений на тазовое дно • чувствуете сокращение, но через несколько секунд мышцы дрожат и расслабляются • не получается удерживать сокращение тазового дна на выдохе • тампоны держатся хуже, чем раньше • во время секса меньше чувствительности Признаки гиперактивного тазового дна: • при попытке сокращения тазового дна ничего или почти ничего не происходит • появляется боль во время секса или сложности с тампонами • трудно сделать глубокий вдох, дыхание становится поверхностным • после мочеиспускания кажется, что мочевой пузырь опустошён не до конца, снова хочется в туалет

Валики под мышками: это норма? Можно ли от них избавиться? Наверняка вы замечали у себя валики под мышками. И вроде тренируетесь, правильно питаетесь, так откуда же они берутся? Можно воскликнуть: «Генетика!» и на этом закрыть вопрос. Действительно: мы наследуем форму грудных мышц и то, как распределяется жир. Но это не значит, что мы не можем ничего изменить. 🔸 То, как генетика проявляется, зависит от того, как мы используем своё тело каждый день🔸 ⠀ Часто валики вызваны застоем, отёком, нехваткой движения. Ещё бы: когда плечи всё время завёрнуты вперёд, а руки живут на уровне груди (в телефоне, за рулём, у плиты), грудные мышцы просто не включаются в работу. ⠀ Мышцы, которые не двигаются, со временем начинают «залипать» — теряется скольжение тканей, ухудшается лимфоток. Можно сравнить с платьем, застрявшем в шкафу: если потянуть за край — где будет максимальное натяжение? Конечно, по краям. Вот и здесь — край мышцы (в зоне подмышки) «натягивает» на себя напряжение, жидкость, отёчность. Важный нюанс: нижнее бельё. Тесные топы, жёсткие резинки, узкие лямки сдавливают лимфоузлы и мешают циркуляции. А лимфа — как уборщица: если ей мешать, она не выносит мусор. ⠀ Мышцы — наш фундамент. Если он крепкий, кожа и ткани лежат ровно, подтянуто. Если же мышц мало (меньше по сравнению с жиром и кожей), всё начинает «сползать», собираться в складочки. Особенно, если осанка завёрнута вперёд. Так что валики — это не всегда жир, который нужно сжечь. Часто это просто сигнал тела: эй, мне тесно, мне нужна свобода и движение! Что же делать? 💛 дать телу вариативность — двигать руками не только вперёд, но и назад, вверх, в стороны; 💛 мягко восстанавливать подвижность плеча; 💛 работать с грудными мышцами: не качать, а раскрывать; 💛 снимать спазм, улучшать скольжение тканей; 💛 и, конечно, заботиться о себе — с нежностью, а не с критикой. Сегодня покажу вам комплекс для активации грудных мышц и зоны подмышек — простой, но очень эффективный. Я часто включаю такие практики в тренировки по осанке в абонементе — вы удивитесь, насколько сильно меняется не только внешний вид, но и ощущение себя. Повторяйте за мной, будьте здоровы!

🥑 Недавно делилась с вами постом по поводу питания после тренировок. Тогда многие попросили, чтобы я делилась своим рационом. А ведь у меня уже давно есть канал с рецептами! 😉 Как раз сегодня показала, чем обычно завтракаю 👉🏼 https://t.me/mashablinova_food/93 Подписывайтесь на канал, если вам интересна тема питания. Будем вместе с вами готовить!

Bridging или ягодичный мост чаще всего используют для тренировки ягодиц. Но это упражнение — настоящее сокровище для здоровья и баланса всего тела. Регулярно выполняя ягодичный мост, вы: ✅ разгружаете напряжённые мышцы спины; ✅ укрепляете мышцы пресса и бёдер; ✅ активизируете тазовое дно; ✅ улучшаете венозный отток крови; ✅ «смазываете» позвоночник, улучшая его подвижность; ✅ снимаете застой в области таза. Сплошные плюсы от одного движения! Но есть важный нюанс, который часто упускают. Если слишком сильно зажимать ягодицы в этом упражнении, блокируется крестец. В итоге нарушается механика таза, это влияет на работу тазового дна, внутренних органов и даже поясницы. Тело начинает компенсировать движение сжатием вместо полноценной работы мышц. Такого напряжения недостаточно, чтобы “вырастить” ягодицы. Основная работа ягодичной мышцы происходит в момент её удлинения — когда вы сгибаетесь в тазобедренных суставах, а мышца растягивается и готова включиться по-настоящему. Сила и скорость здесь не главное. Важна координация и баланс мышц, согласованная работа всего тела и, конечно, желание приобрести новый опыт. Меняйте двигательные привычки, чтобы не чувствовать боли и стать эффективнее. На абонементе мы занимаемся глубоко, грамотно, а главное — на результат ➡️ https://masha.fit/?utm_source=tg

📖 Продолжаем листать книгу Rehab Science и говорить о боли. Какие ещё факторы, помимо движения, влияют на боль? https://telegra.ph/CHto-eshchyo-vliyaet-na-bol-06-30

⏰ Тренировка хранится 24 часа Следующая тренировка длительная в абонементе: 1 июля будет выложена с утра в личном кабинете «Ягодицы в плоскостях, работаем с внутренней поверхностью бёдер» ✅ Присоединиться к тренировкам по ссылке ниже masha.fit/?utm_source=tg Тренировки по абонементу – это регулярные занятия с заботой о здоровье. Включают: ⌛ длительные тренировки 3 раза в неделю. Вторник – ягодицы. Четверг – кор, мышцы пресса. Суббота – осанка, руки, плечи; 🎬 сразу при оплате вам будут доступны тренировки прошлых двух недель; 🎞 записи прошлых двух недель тренировок на мобильность; 💪🏻 тренировка круговая для дома и тренировка TRX (для тех, кому не хватает динамической нагрузки); 🙏🏻 уроки йоги от Ирины Шиляевой; 👸 уроки молодость лица от Ольги Башлыковой; 🍍 рекомендации по питанию и меню; 📚 библиотека знаний; 🗣 чат поддержки

Тренируйте пресс c умом! Скручивания и «молитва» давно вошли в обиход как главные способы тренировки пресса. Но если вы годами делаете одни и те же движения, концентрируясь только на сокращении мышц — то, скорее всего, не получаете того эффекта, на который рассчитываете. Давайте начистоту: большую часть дня мы и так проводим в согнутом положении — сидим, держим в руках телефон, сутулимся. И когда приходим в зал и снова скручиваемся, просто усиливаем привычный паттерн. Пресс укорачивается, осанка портится, поясница страдает. На самом деле сила — в умении удлинять мышцы, удерживать контроль, когда тело возвращается обратно. Это называется эксцентрическая фаза движения, именно она способна создать нужную устойчивость и гибкость в корпусе. Не просто жёсткий «корсет», а подвижный, сильный центр, который поддерживает позвоночник в любой активности — от повседневных наклонов до интенсивных тренировок. Когда вы начинаете тренировать мышцы живота не только на сокращение, но и на удлинение, вы: — Улучшаете осанку и подвижность в грудном отделе — Снижаете нагрузку на поясницу — Развиваете функциональную силу кора, а не просто «кубики» — Получаете стабильность, которая работает и в зале, и в жизни Во втором упражнении из видео мы ещё глубже включаем боковые мышцы живота. Это движение требует контроля, координации, работы ног, рук и корпуса одновременно. Отличная альтернатива наклонам с гантелями, но куда безопаснее и глубже по воздействию. 🔸 Начинайте с минимального веса или вообще без него. Выполняйте медленно, чувствуя, как пресс удлиняется, а не просто напрягается. Постепенно увеличивайте амплитуду и вес — и вы почувствуете, как тело работает совершенно иначе. Пресс — это не про боль и выжимание до седьмого пота. Это про поддержку. Про связь верха и низа тела. Про здоровье, которое создаётся не в один день, а в правильной стратегии. Больше работы с прессом на абонементе 👉🏼 https://masha.fit/?utm_source=tg

Хотите избавиться от дряблости рук? Чаще всего в разговоре про дряблые трицепсы всплывает жим от скамьи. Но насколько полезно это упражнение? Жим от скамьи нарушает естественную архитектуру плечевых суставов. Вы и так целый день проводите со скруглёнными плечами, а во время упражнения снова фиксируете их в этом неудачном положении. Суставы оказываются в неестественной позиции, мышцы не могут полноценно включиться в работу. Кто-то начинает работать с весом, но появляется боль в шее, а результата нет. Почему так? Потому что руки не работают сами по себе. Они – как ковш экскаватора, который управляется из кабины, из корпуса. Если в теле нет правильной опоры, если движение плечевых суставов ограничено, если лопатки скованы, а грудные мышцы зажаты, то даже самые лучшие упражнения не помогут. Что делать? ✅ Настройте опору для рук: начните с работы над мобильностью плеч и лопаток. ✅ Укрепляйте мышцы кора и спины — без них руки не будут двигаться свободно. ✅ Расслабьте и нормализуйте тонус грудных мышц. ✅ И только потом добавляйте упражнения на трицепс, но с правильной позицией плеч — когда они развернуты назад, а не завалены вперёд. Заметьте, как редко наши руки бывают сзади корпуса! Попробуйте простые, знакомые движения в этом положении — и вы почувствуете разницу. Не спешите хвататься за гантели. Сначала — настройка тела, потом — укрепление. Так вы не только избавитесь от дряблости, но и сделаете движения рук лёгкими и уверенными. На видео показываю простое упражнение, которое позволяет раскрыть плечи и укрепить руки. Больше работы над рельефом вашего тела на абонементе 👉🏼 https://masha.fit/?utm_source=tg